Този информационен лист обяснява какво е холестерол и как можете да подобрите диетата си, за да помогнете за намаляване на нивото в кръвта, ако е твърде високо.

лист

Какво е холестерол?

Холестеролът е химически градивен елемент, който се намира естествено в клетките в тялото. Той произвежда стероидни хормони и витамин D, както и произвежда жлъчни киселини, които помагат на червата да смилат и абсорбират хранителните мазнини. Кръвта ви носи холестерол около тялото ви върху протеини, известни като липопротеини с висока плътност (HDL) или „добър холестерол“, и липопротеини с ниска плътност (LDL) - „лош холестерол“. HDL холестеролът помага на тялото ви, но LDL холестеролът може да доведе до стесняване или запушване на кръвоносните съдове. Повишените нива на LDL могат да увеличат риска от сърдечни пристъпи (инфаркт на миокарда), болка в гърдите (ангина), стесняване на кръвоносните съдове (заболяване на периферните артерии) и инсулт - като група те се наричат ​​сърдечно-съдови заболявания (ССЗ). Шест на всеки десет възрастни във Великобритания имат нива на LDL холестерол, които са твърде високи и ССЗ е основен проблем за общественото здраве.

Повишеният LDL холестерол обаче е само един от рисковите фактори за ССЗ. Други фактори като тютюнопушене, наднормено тегло, високо кръвно налягане, диабет, лоша физическа форма или силна фамилна анамнеза оказват влияние върху вашия риск. Вашите шансове за ССЗ са по-високи, когато имате повече от един от тези рискови фактори.

Една от причините за повишен LDL холестерол е диета с високо съдържание на наситени мазнини (виж таблицата по-долу).

Полиненаситени мазнини - слънчогледово, соево, царевично или шафраново масло/меки намазки/маргарини; мазна риба; и рибено масло.

Мононенаситени мазнини - Маслиново и рапично масло, авокадо, ядки.

Яденето на диета с високо съдържание на наситени мазнини увеличава производството на черния дроб на LDL или лош холестерол. Наситените мазнини също забавят колко бързо се отстранява холестеролът от тялото ви. Намаляването на наситените мазнини в диетата и заместването им с ненаситени мазнини е ефективен начин за намаляване на холестерола в кръвта.

Максималното препоръчително количество за прием на наситени мазнини е не повече от 20g на ден за жените и не повече от 30g на ден за мъжете. Повечето хора във Великобритания ядат около 20% повече от това. Малките промени в диетата ви могат да имат голямо значение за общите нива на липидите (мазнините) в кръвта.

Топ съвети за намаляване на наситените мазнини:

Търсете скрити наситени мазнини в сладкиши, бисквити, сладкиши и готови ястия. Сравнете етикетите и изберете продукти с по-ниско съдържание на наситени мазнини. Храните са с високо съдържание на наситени мазнини, ако съдържат повече от 5 g наситени мазнини на 100 g. Храните, съдържащи 1,5 g или по-малко на 100 g, са с ниско съдържание на наситени мазнини. Някои храни, насърчавани като нискомаслени, често са с високо съдържание на захар. Високият прием на захар от рафинирани въглехидрати също може да повлияе нивата на липидите в кръвта чрез понижаване на HDL - добрия холестерол. Такива храни са нискомаслени или диетични кисели млека и сладки зърнени закуски.

Храни, които помагат за понижаване на холестерола в кръвта

Някои храни могат активно да понижат холестерола в кръвта:

Разтворими фибри е вид диетични фибри, които се разтварят във вода в червата, за да образуват гел. Това от своя страна поглъща холестерола като гъба и го изнася извън тялото, където не може да причини никакви щети.

Яж по-малко Умен суап
Сосове от сметана или сирене Доматени или зеленчукови сосове.
Мазни месни продукти като колбаси, бургери, пастет, салам, пайове с месо и пасти Постни разфасовки от месо и кайма - проверете етикетите и отрежете мазнината; пиле и пуйка с отстранена кожа; риба особено мазна риба като сьомга, скумрия и сардини; и вегетариански варианти като леща, нахут и соя.
Крипс и пикантни закуски, приготвени в масло Пресни или сушени плодове или шепа ядки и семена.
Пълномаслено мляко, сирене, сметана и кисело мляко Млечни храни с ниско съдържание на мазнини като 1% мляко, чедър с намалено съдържание на мазнини и кисело мляко с ниско съдържание на мазнини; настъргване на сирене/използване на силно ароматизиран сорт означава, че трябва да използвате по-малко.
Свинска мас, капе, топено масло и масло Скара или суха пържене; използвайте растителни масла, маргарини и намазани мазнини с ниско съдържание на наситени мазнини като маслиново, слънчогледово, соево или рапично (често наричано смесено растително) масло.

Овес и овесени трици; ленени семена (ленени семена); ечемик; Плодове и зеленчуци; и растителните протеини съдържат разтворими фибри. Растителните протеини са немесни източници като ядки; боб; и варива, които включват грах, соя, леща и нахут. Опитайте се да включвате тези храни редовно във вашата диета като източник на белтъчини с по-ниско съдържание на мазнини в рецептите. Стремете се да ядете поне пет различни порции плодове и зеленчуци всеки ден. Пресни, замразени, сокове или смутита, консервирани и сушени плодове и зеленчуци - всичко това е от значение.

Растете станоли или стерини са растителни екстракти, които се срещат естествено в храни като пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и ядки. Храненето с станоли и стерини спира червата, абсорбиращи холестерола. Добавянето на само 2 g от тях към вашата диета всеки ден може да намали LDL холестерола с 10-15%. Можете да получите това количество от обогатени храни като мини напитки, спредове, млека и кисело мляко както от маркови продукти, така и от собствени етикети на супермаркети. Следвайте указанията на опаковката, за да получите правилната необходима доза.

Диета с много разтворими фибри, растителни протеини и станоли или стерини може да намали LDL холестерола с до 25%.

Диетичен холестерол - не се бъркайте!

Въпреки че някои храни съдържат холестерол - като ракообразни, яйца и карантия - това има много по-малък ефект върху холестерола в кръвта ни, отколкото холестерола, който сами произвеждаме в тялото си в отговор на диета с високо съдържание на наситени мазнини.

Много храни, съдържащи холестерол, са с относително ниско съдържание на наситени мазнини и съдържат други полезни витамини и минерали. Намалете тези храни само ако сте били посъветвани от Вашия лекар или диетолог.

Намаляването на наситените мазнини в диетата е много по-полезно от намаляването на холестерола в храната.

Обобщение

Намалете нивото на холестерола в кръвта, като намалите наситените мазнини, ядете много плодове, зеленчуци и понижаващи холестерола храни като овес, боб и варива. Поддържането на здравословно тегло и форма и физическата активност също могат да помогнат. Намалете риска от сърдечни заболявания, като ядете повече богата на риба риба; нишестени въглехидрати като хляб, ориз, тестени изделия и зърнени храни - особено пълнозърнести сортове; и с по-малко сол и алкохол.