Журналирането на храните е едно от най-мощните неща, които можете да направите, за да постигнете целите си за здравословно хранене.

ядете

Проследяването на това, което ядете и пиете всеки ден, може:

  • Направете ви по-наясно какво и кога ядете.
  • Помагат ви да откриете личните си навици на хранене и навици.
  • Укрепете новите си здравословни навици и ви дръжте на път за успешна дългосрочна промяна.

Журналирането не е да осъдите себе си или да се чувствате виновни или засрамени. Използвайте дневника си, за да подкрепите промяната.

Има много различни начини да следите какво ядете, включително приложения за проследяване на храни или уебсайтове, тетрадки на вашия компютър или таблет, хартиени дневници или скрап хартия. Журналът за храна по-долу е един от начините да проследите какво ядете и пиете. Използвайте опцията, която работи най-добре за вас.

Първи стъпки с дневник за храна

Започнете, като проследите кога, какво и колко ядете и пиете всеки ден. Вашият дневник за храна ще бъде по-точен, когато записвате храната и напитките си веднага след ядене. Най-добрият начин да разберете колко ядете е да измервате порциите си с храна и напитки.

    Използвайте обичайни домакински измервания, за да проследите количества храни и напитки (например 250 ml (1 чаша), 5 ml (1 чаена лъжичка) и т.н.)

ИЛИ

  • Използвайте формата на ръката си или общи предмети, за да прецените размера на сервиране. Например, един юмрук от хвърлена зелена салата; две тенис топки от бял ориз; един връх на палеца масло

    • С практика ще можете да изчислите размера на порцията, без да се налага да измервате.

    Можете също така да научите много за хранителните си навици, като просто проследявате видовете храни и напитки, които приемате всеки ден. Можете дори да проследите само един вид или група храни или напитки. Например броят на зеленчуците и плодовете, които имате всеки ден, или броя чаши вода, които пиете. Проследяващият зеленчуци и плодове в края на този материал може да ви помогне да проследите колко порции зеленчуци и плодове имате всеки ден.

    По-усъвършенствано журналиране на храни

    Какво ще проследявате в дневника си за храна ще зависи от целите ви за здравословно хранене. В допълнение към проследяването какво и колко ядете и пиете, помислете и за проследяване на някои от следните:

    • нива на глад и пълнота преди и след хранене
    • среда за хранене (напр. телевизионна зала; офис; кола)
    • мисли, чувства и емоции преди и след хранене

    Използване на вашия дневник за храна

    Постоянното проследяване на всичко, което ядете и пиете в продължение на няколко дни, ви помага да научите какво ядете, къде се храните, кога се храните и защо ядете. Това е вашият индивидуален модел на хранене. Колкото по-дълго списате, толкова повече ще научите.

    След списанието отделете малко време, за да обмислите информацията, която сте събрали. Потърсете настоящите навици, които или искате да промените, или да засилите, и помислете за нови навици, които искате да добавите. Използвайте дневника си за храна, за да предприемете малки, постижими стъпки към постигане на целите ви за здравословно хранене.

    Промяна на хранителните ви навици

    Добавянето на нов здравословен навик, вместо да се опитвате да се откажете от стария навик, е добра първа стъпка към подобряване на вашата диета. Има някои често срещани навици, които улесняват здравословното хранене за много хора. Помислете за добавяне на един или повече от тях към настоящия ви начин на хранене:

    • Яжте балансирана закуска, която включва източник на протеин всеки ден. Добрите източници на протеини включват яйца, кисело мляко, ядки, семена, тофу, постно месо, птици и риба.
    • Имате плод или зеленчук на всяко хранене и лека закуска.
    • Яжте с приятели и семейство, далеч от разсейващи фактори като телевизор, компютър, таблет или телефон.
    • Яжте бавно, отделяйки време да слушате сигналите за пълнота на тялото си, и яжте, докато не сте доволни, а не пълнени.
    • Яжте редовно и избягвайте да пропускате или забавяте храненето. Това може да включва 3 хранения на ден за някои хора или 3 хранения плюс закуски за други.
    • Планирайте предварително храненията си. Направете ястия, които ви харесват и ги очаквайте с нетърпение.
    • Гответе и яжте у дома колкото е възможно повече.
    • Поставете здравословни закуски на лесен достъп. Дръжте купа с пресни плодове на масата или плота си. Измили сте и нарежете плодовете и зеленчуците в хладилника.
    • Сервирайте вода по време на хранене.
    • Планирайте 7 до 9 часа сън всяка вечер, включително и през почивните дни. Ще вземете по-здравословни решения за хранене, ако сте добре отпочинали.

    За повече информация:

    Помислете за разговор с регистриран диетолог за подкрепа. Диетолог може да прегледа вашето дневник за храна, да ви помогне да разберете хранителните си навици и да споделите идеи за промяна, която да ви помогне да постигнете целите си за здравословно хранене.

    Обадете се на HealthLink BC на 8-1-1:

    • Помолете да говорите с регистриран диетолог за информация и съвети въз основа на вашите специфични нужди и предпочитания за храна и хранене.
    • Помолете да говорите с квалифициран специалист по физически упражнения за персонализирани насоки относно физическата активност.

    Хранителен вестник

    Дата:Време Количество храна или напитка Вид храна или напитка Допълнителни бележки
    (напр. къде сте яли, как сте се чувствали)

    Размишлявайки върху вашия хранителен вестник

    Погледнете дневника си за храна. Какво забелязвате? Какво мина добре?

    Каква е една промяна, която бихте могли да направите, за да ви помогне да се храните по-здравословно?

    Проследяване на зеленчуци и плодове