Сигурно сте чували, че отслабването е 80 процента диета и 20 процента упражнения. И макар да няма твърда и бърза наука, която да подкрепя тази теория, не може да се отрече, че диетата играе най-голямата роля при отслабването. В крайна сметка отслабването е свързано с изгаряне на повече калории, отколкото сте приели, и ако се храните със здравословен калориен дефицит, ще отслабнете.

тези

Помолихме регистрирани диетолози, фитнес треньори и лекари да преценят най-добрите съвети за здравословно хранене, които да ви помогнат да загубите телесни мазнини. Докато тренировките ще ви помогнат да изгорите калории, а силовите тренировки ще ви помогнат да изградите чиста мускулатура, за да изгорите повече калории в покой (да не говорим за сърдечно-съдовите и емоционалните ползи за здравето), можете да постигнете най-голям напредък, като се съсредоточите върху диетата си. Просто следвайте тези одобрени от експерта съвети.

Пропуснете и вземете книгите за готвене

Когато вземете обяд в кафене или вземете храна за вкъщи на връщане от работа, тези ястия обикновено имат повече калории, мазнини, захар и натрий в сравнение с домашно приготвените ястия. Освен че е по-скъпо, храненето веднъж на ден може да ви струва няколко килограма, натрупани всяка година.

Можете да отрежете 134 калории от всяко хранене, ако го правите у дома, вместо да ядете навън, обясни диетологът Джули Ъптън, MS, RD, от Appetite For Health. Спестете пари и се храните по-здравословно, като готвите у дома, за да можете да контролирате съставките в храната си и колко ядете. Не сте сигурни откъде да започнете? Опитайте една от тези 75 здравословни рецепти.

Следете ежедневните си калории и останете отговорни

Калорийните нужди се основават на редица фактори, но Стефани Ферари, регистриран диетолог в Fresh Communications, каза: "Най-важните за здравия индивид включват пол, възраст, тегло, ръст и ниво на активност." Най-добре е да се срещнете с регистриран диетолог, който да ви помогне да определите колко калории имате нужда всеки ден, за да отслабнете; те могат да оценят начина ви на живот, цели и здравна история (но тази формула ще ви даде представа).

След като сте задали тази цел за калории, за абсолютна точност претеглете и измерете храната си и проследете калориите си в приложение като MyFitnessPal, за да ви помогне да останете в рамките на вашия обхват. Правете снимки на всичко, което ядете, ако нямате време да проследите през целия ден. Или, ако сте склонни да надхвърлите количеството калории, опитайте да проследите предната вечер, така че вашите ястия и закуски вече са планирани.

Регистрираният диетолог Лесли Лангевин, MS, CD, от Whole Health Nutrition каза, че избира повторение на храненето, тъй като „помага при проследяването на храната, за да стане по-бързо“. Langevin препоръчва да имате шепа здравословни ястия, които можете да редувате през цялата седмица, за да предотвратите скуката и да ви помогнат да получите различни хранителни вещества.

Направете си неделна среща със себе си и вашата кухня

Наличието на план и подготовката за здравословни храни са от съществено значение, за да останете на път, каза Ъптън. В неделя може да отнеме няколко часа, за да напишете плана си за хранене и да приготвите храна, но това ще спести време през седмицата и ще облекчи решенията какво да ядете.

Ето няколко идеи:

Намалете захарта и рафинираните въглехидрати (Извинете, понички!)

Яденето на храни с високо съдържание на захар и рафинирани въглехидрати като бонбони и гевреци няма да ви помогне да отслабнете, но не само защото тези храни са с високо съдържание на калории - това също е свързано с инсулина. Д-р Джейсън Фунг, нефролог (специалист по бъбреците), обясни, че преработените въглехидрати и сладки храни като сладолед, бисквити, бисквити и редовни тестени изделия повишават нивата на инсулина, което причинява наддаване на тегло. Поддържането на ниски нива на инсулин ще ви помогне да намалите общия процент на телесни мазнини.

Освен че са с високо съдържание на въглехидрати и калории, много от тези храни не са богати на хранителни вещества, което означава, че няма да ви оставят да се чувствате доволни и ще искате да ядете повече. Яденето на захарни храни също увеличава желанието ви за тях, което е друг фактор за преяждането.

Добре е да се наслаждавате на сладки лакомства и преработени въглехидрати от време на време - като се отдадете на малко, всъщност може да ви помогне да останете на път и да предотвратите хапването по-късно. Но ако намалите тези видове храни, определено ще забележите разлика в това как се чувствате и как напредвате в загубата на тегло.

Яжте достатъчно храна

Не яжте един малък съд с кисело мляко и го наричайте обяд! Уверете се, че ядете достатъчно, за да поддържате тялото и мозъка си да функционират правилно, сертифициран от ACSM личен треньор и регистриран диетолог Джим Уайт, собственик на Jim White Fitness and Nutrition Studios, обясни в предишно интервю. Силно ограничаването на калориите всъщност може да забави метаболизма ви.

Никога не потапяйте под 1200 калории, особено ако тренирате. За справка, диетичните насоки на USDA препоръчват възрастните жени да консумират от 1600 до 2400 калории на ден, но този брой ще варира в зависимост от вашата възраст, ръст, тегло и ниво на активност. За да намерите вашата калорийна цел за отслабване, се срещнете с регистриран диетолог или използвайте тази формула.

Наистина, добре е да пропуснете закуската

Вековният мит, че „закуската е най-важното хранене за деня“, трябва да предприеме екскурзия. Не закусването всъщност може да ви помогне да отслабнете, ако сте стратегически настроени към него. Това е една от формите на периодично гладуване (IF), което включва гладуване за част от всеки ден или няколко пъти седмично (вода, черно кафе и неподсладен чай са разрешени по време на прозореца на гладно). Един често срещан пример за това е известен като 16: 8, когато ядете по време на осемчасовия прозорец и постите за останалите 16. Популярният прозорец за хранене е от обяд до 20 часа, което означава, че пропускате напълно закуската и последното си хранене преди това 8 вечерта.

Ferrari и Luiza Petre, доктор по медицина, специалист по отслабване и сертифициран кардиолог, казаха на POPSUGAR, че периодичното гладуване повишава нивата на растежния хормон и намалява нивата на инсулин, като и двете помагат за изгарянето на повече мазнини. „Инсулинът намалява, когато постиш бързо, а по-ниските нива на инсулин водят до изгаряне на повече мазнини“, добави Ферари, особено коремните мазнини.

Храненето в съкратен прозорец не само намалява глада (вярно е!), Но тъй като не ядете продължително време, има и по-малко възможности за консумация на калории, поради което IF помага на хората да ядат по-малко калории всеки ден. Ако 16: 8 не работи с вашия график, експериментирайте с други форми на IF, включително 14:10 (където ядете по време на 10-часов прозорец и пости за останалите 14), 5: 2 (където ядете 500 калории на ден два дни в седмицата) или Eat Stop Eat (където постиш 24 часа веднъж или два пъти седмично).

Още зеленчуци, моля

Попитахме четирима регистрирани диетолози за най-лесния начин да започнем да отслабваме и всички четирима се съгласиха: яжте повече зеленчуци! Илана Мюлщайн, MS, RDN, съавтор на програмата за хранене 2B Mindset на Beachbody, каза пред POPSUGAR, че зеленчуците са групата храни, в която искате да се напълните най-много. "Те са с голям обем и тегло и запълват стомасите ни, което ни помага да регистрираме чувството за ситост", каза Илана.

Регистрираните диетолози Стефани Кларк, RD и Willow Jarosh, RD, от C&J Nutrition се съгласиха и казаха, че зеленчуците също са с високо съдържание на фибри, така че те ще засищат глада ви по-дълго, като ви помагат да консумирате по-малко дневни калории.

Лангевин добави, че вечерята не е единственото време, за да вкарате зеленчуците си. Тя каза, че включва зеленчуци във всяко отделно хранене и закуска. Добавете тиквички към овесена каша, закуска от тези бананови спаначени кифли или добавете тези очарователни бурканчета от хумус и зеленчуци.

Заредете се с протеин

За да изградите мускули и да заситите глада, е важно да получавате достатъчно постно протеин при всяко отделно хранене. Това може дори да ускори метаболизма ви, според регистрирания диетолог Трейси Локууд Бекерман, MS, RD.

Каква е вашата дневна цел за протеини? Насочете се към 0,8 до 1,8 грама протеин на килограм телесно тегло, в зависимост от това колко сте активни. Добро правило е да приемате 20 до 30 грама постно протеин на хранене от източници с ниско съдържание на наситени мазнини и преработени въглехидрати. "Това не означава непременно да ядете повече месо", обяснява диетологът, базиран във Върмонт, диетолог Мади Кинзли, MS, LD,. Изберете растителни протеинови източници като пълнозърнести храни, леща, тофу, соево мляко, ядки, семена и зеленчуци.

Попълнете Fiber

Получавате ли достатъчно фибри? Американската сърдечна асоциация препоръчва на възрастните да приемат 25 грама фибри на ден за диета с 2000 калории. Фибрите са важни за отслабването, защото ви зареждат, за да се чувствате по-дълго удовлетворени и няма да се изкушите да хапвате между храненията. Също така помага да се поддържат нещата редовно.

Типът фибри, които ядете, също е от значение, особено ако искате да загубите мазнини по корема. Трейси препоръчва на хората да ядат повече разтворими фибри, за да изгорят повече мазнини по корема. "Този гел, който формира, забавя храносмилането в тялото, което ви кара да се чувствате сити по-дълго", каза тя в предишно интервю. "Изследванията подкрепят, че разтворимите фибри водят до намаляване на количеството мазнини в коремната област."

Фокусирайте се върху яденето на храни като леща и други бобови растения, ечемик и някои плодове и зеленчуци като карфиол, ябълки и цитрусови плодове.

Спете си, за да намалите апетита

Въпреки че може да не изглежда, че сънят е свързан с храненето, сънят влияе върху това какво и колко ядете. Недоспиването ще увеличи кортизола, хормона на стреса, който увеличава апетита и глада. Това често означава ядене на по-рафинирани въглехидрати и други висококалорични комфортни храни.

Ако се опитвате да отслабнете, стремете се поне седем часа всяка вечер. Помогнете за насърчаването на съня, като изключите цялата електроника поне 30 минути преди лягане. Според д-р Sujay Kansagra, консултант по здравеопазване на съня и автор на Mattress Firm Моето дете няма да спи, "Когато се занимава със съдържание в социалните медии, мозъкът отделя химикали като норепинефрин и допамин. Това затруднява заспиването на тялото ви, тъй като тези химикали стимулират" събуждащите се центрове "на мозъка ви."

Можете също така да вземете горещ душ, да отпиете от топъл билков чай, да направите йога, да сте сигурни, че леглото ви е уютно или да прочетете в леглото, за да влезете в зоната за отлагане. Или прави секс! Притежаването на оргазъм ще ви помогне да заспите по-бързо, тъй като той произвежда окситоцин (гушкането или хормона на любовта), казва д-р Робърт Глатер, асистент по спешна медицина в отдел по спешна медицина Northwell в болница Lenox Hill в Ню Йорк, което инхибира кортизол.

Намерете начини за дестрес всеки ден

Когато сте в стрес, тялото ви освобождава кортизол, хормона на стреса. Това всъщност е стимулант на апетита, каза Чарли Селцер, доктор по медицина, сертифициран лекар по медицина при затлъстяване, пред POPSUGAR в предишно интервю. Това обяснява защо, когато сте в стрес, просто искате да ядете и може да ви е по-трудно да откажете на тежките, въглехидрати, мазни храни.

„Напълняването поради стрес е много често и всъщност има физиологични причини, поради които сме склонни да ядем повече и да жадуваме за по-нездравословни храни, когато сме стресирани“, каза Аманда Барнс, MS, RDN, собственик на Amanda Barnes Fitness. Когато ядете тези видове храни, мозъкът ви отделя допамин, който активира центровете за възнаграждение и удоволствие в мозъка ни. „Това е непрекъснат цикъл, водещ до повишен апетит и апетит, което от своя страна може да доведе до наддаване на тегло“, обясни тя.

Намерете здравословни начини да се отпуснете всеки ден и да подхранвате щастието си. Отделете 10 минути сами, за да пишете в дневника си, да слушате музика, да се разхождате сред природата, да се гушкате с децата си или домашен любимец или да правите тази йога последователност, стопяваща напрежението.

Ако мислите, че сте гладни, може просто да сте жадни

Кой е един от най-добрите съвети за отслабване в света? Питейна вода, каза фитнес гуруто Боб Харпър, който каза, че пие поне галон вода на ден. Няма нужда да пиете толкова много! Maya Feller, MS, RD, от Maya Feller Nutrition, каза на POPSUGAR, че трябва да се стремим към 91 унции на ден.

Пиенето на вода през целия ден ще запълни корема ви и ще засити жаждата ви, което често се бърка с глад. Поддържането на хидратация също ще ви помогне да консумирате по-малко дневни калории и ще бъдете нащрек, така че е по-малко вероятно да се нуждаете от захар или специализирано питие на Starbucks, за да ви подкачи.

„Вместо храна веднага препоръчвам всяко хранене да започне първо с питейна вода“, каза Мюлщайн. Стремете се да изпиете 16 унции вода, преди да посегнете към първата си хапка храна. За да ви помогне да запомните, когато седнете да ядете, уверете се, че имате голяма бутилка с вода или две чаши от осем унции. Тя каза, че може да се почувствате по-пълни и по-тънки само след няколко дни.

Предайте коктейлите

"С 80 до 150 калории на напитка те могат да се добавят бързо", каза Кинзли. Говорете за празни калории! Някои алкохолни напитки също са с високо съдържание на захар и рафинирани въглехидрати, което поддържа нивата на инсулин високи. Д-р Фунг каза, че това всъщност може да попречи на тялото ви да използва запасите от мазнини като енергия.

Пиенето на алкохол може също да намали вашите задръжки, което може да ви подтикне да направите нездравословен избор на храна. Освен това ви затруднява да слушате сигналите на тялото си „Пълен съм“. Така че, ако искате да загубите телесни мазнини, ограничаването на виното, бирата и коктейлите може да има огромно значение.

Покажете себе си търпение и доброта

Макар че храненето здравословно е важно за загубата на мазнини, най-важното е да бъдете търпеливи по време на пътуването си. Спазването на плана ви при постигането на целите ви ще работи, каза спортният диетолог Leanne Ward, но това няма да се случи за една нощ. Насладете се на пътуването; празнувайте всеки изгубен килограм и всяка победа без скала, като например да преминете към по-голямо тегло с дъмбели или да се чувствате по-енергични, за да играете с децата си.

Говорете любезно със себе си - бъдете своя най-добра мажоретка. Това също означава да правите това, което ви прави щастливи (като печене) и да давате на тялото си това, което знаете, че му е необходимо (като торта!) Не се бийте за това, че сте се подхлъзнали; просто продължи. Повярвайте, че можете да направите това, гордейте се с това докъде сте стигнали и се обичайте, че сте направили избора да се грижите за вас. Можете да направите това!