1400 калории на плажа и списък с хранителни продукти за една седмица! Напълно без глутен и пълна с информация за калориите и макросите, както и инструкции стъпка по стъпка и всеки ден.
А, юли. Горещи вълни, партита на басейна и царевица на скара в кочана. Небето е, но за някои е и стресиращо време. Чакай, не беше ли просто зима като преди 2 месеца? Не бях ли просто облякъл широки пуловери и разтегливи панталони до офиса и сега е 106 градуса и се топя? Моето бледо, зимно тяло със сигурност не е подготвено за потници и къси шорти. Някой друг да се страхува да изрови шортите ви всяко лято, сигурен ли е, че вече няма да се побере Със сигурност ще го направя. Ето защо, това лято, (и в подготовка за моята сватба след t-минус 2 месеца) изготвям план за хранене и списък с хранителни продукти за 1400 калории за себе си и за всички вас! Този път обаче включвам броя на макроси във всичко, за да сме сигурни, че храната ни е балансирана и отслабваме по правилния начин.
Какво представляват макросите?
Макросите са краткият начин да се каже „макронутриенти“, които са трите неща, от които се състои храната, която ядем: въглехидрати, мазнини и протеини.
Въглехидрати: НЕ какво мислите! Плодовете и зеленчуците попадат в тази категория, както и зърнените култури. Не се страхувайте от сложни въглехидрати! Именно рафинираните въглехидрати като бял хляб и тестени изделия дават на въглехидратите лош вкус.
Дебел: Здравословните мазнини са от решаващо значение за мозъчната функция и енергия, така че не се страхувайте и от тях! Здравословните мазнини включват зехтин, авокадо, ядки, семена, риба и млечни продукти.
Протеин: От решаващо значение за енергията и изграждането на мускули, протеинът може да се намери в месото, фасула, бобовите растения, млечните продукти и пълнозърнестите храни.
Балансирането на вашите макроси по правилния начин може да ви помогне да постигнете целите си за храна по-бързо. Например, типичната „здравословна“ диета трябва да включва около 45-65% въглехидрати, 10-35% протеини и 20-35% мазнини. Ако искате да отслабнете, обикновено ще увеличите приема на протеини и ще намалите приема на въглехидрати.
За плана за хранене по-долу се придържам към диапазона от 30-40% протеини, 20-30% въглехидрати и 30-40% мазнини. Така че, когато видите нещо като 41F, 21C, 16P, това означава, че храненето има 41 грама мазнини, 21 грама въглехидрати и 16 грама протеин.
Ако искате да научите повече, можете да прочетете повече за макросите тук.
1 400 план за хранене с калории на плажа
Продължете да превъртате, за да намерите инструкциите и рецептите за ден и стъпка по стъпка за плана за хранене! Ето обаче общ преглед и резюме за печат.
* За да запазите изображението на плана за хранене по-долу, щракнете с десния бутон, за да „изтеглите“ изображението на вашия компютър “.
1 400 списък с хранителни продукти за тяло за калории на плажа
Имайте предвид, че създадох този план за хранене и списък с хранителни стоки за един човек. Настройте съответно.
Освен това в списъка забелязах няколко елемента, които може да са трудни за намиране. Можете да намерите връзки на Amazon за продуктите, които харесвам по-долу!
Последно нещо - не забравяйте да добавите контейнери за tupperware към списъка си за пазаруване, ако нямате 8+. Сладките сламки също не биха навредили 🙂
* За да запазите изображението на плана за хранене по-долу, щракнете с десния бутон, за да „изтеглите“ изображението на вашия компютър “.
1 400 план за хранене с калории на плажа: ден за ден
Неделя (ден 0)
Добре дошли в магазина за хранителни стоки и деня за приготвяне на храна! Вземете вашия списък с хранителни стоки и многократно използваеми чанти за хранителни стоки и удряйте магазина! Когато се върнете, е време да приготвите храна. Не забравяйте да се запасите с контейнери за tupperware и може би някои сладки сладкиши, ако нямате такива!
Приготвяне на храна (приблизително време: 1,5 часа)
- Първо, ще направим няколко печени пуешки кюфтета за обяди тази седмица.
- Пригответе кюфтетата според рецептата и направете 9 кюфтета.
- Загрейте опаковката от обогатен карфиол и сладък картоф в микровълновата фурна и разпределете в 3 контейнера.
- Когато кюфтетата приключат, разпределете по 3 към всеки контейнер и залейте с любимия си сос маринара. Оставете да се охлади и съхранявайте в хладилника за обяди в понеделник, вторник и сряда.
- След това ще приготвите вегетариански пакети за една закуска на югозападна закуска за закуски тази седмица. Пригответе според рецептата и го разпределете в 4 контейнера за съдове.
- И накрая, пригответе лесното манго хабанеро лятна салса за вечерята утре вечер и я приберете в хладилника.
* Забележка: проверете датите на годност на вашето месо и се уверете, че сте замразили всичко, което използвате към края на седмицата, което може да изтече.
Понеделник
Закуска: Вземете сламките си за блендер и смути и разбийте смутито за детоксикация от цвекло и плодове. Това смути е сладко, землисто и ПАКЕТИРАН с хранителни вещества и протеини, за да бъдете сити за часове.
Обяд: Загрейте пуешките кюфтета, обяда, който сте приготвили вчера. Тлъстият протеин от пуешкото и бадемовото брашно ще унищожи всякакъв глад, жаден днес следобед.
Вечеря:
- Загрейте фурната си до 350 F.
- Започнете сладкото и соленото незабавно гърне с кокосов ориз. Ако имате мигновена тенджера или готварска печка за ориз, можете да следвате инструкциите според рецептата. Ако нямате такъв, следвайте рецептата, но гответе ориза на котлона в съответствие с указанията за времето на торбата с жасминов ориз.
- Порция 8 унции. от рибата на две равни порции. Когато фурната е гореща, сложете рибата върху лист за печене или тиган със спрей от кокосово масло и щипка сол и черен пипер. Печете 15 минути.
- Междувременно направете най-добрите пикантни зелени бобчета, които някога ще ядете. Нарежете рецептата наполовина.
Сервирайте 1 порция риба над 1 чаша кокосов ориз. Нагоре с много манго салса и сервирайте с половината зелен фасул.
Увийте другата половина на храненето за обяд по-късно тази седмица и я приберете в хладилника. Можете също така да увиете допълнителния остатък ориз, който да изядете следващата седмица.
Вторник
Закуска: Загрейте порция от закуската, която сте направили в неделя. Вземете две царевични тортили и си пригответе тако! Толкова вкусно.
Обяд: Загрейте пуешките кюфтета, обяд, който сте приготвили в неделя.
Вечеря: Направете гръцки пилешки кабоби с домашно приготвени цацики според инструкциите, но намалете рецептата наполовина. Яжте половината сега, а другата половина увийте за обяд по-късно тази седмица.
Сряда
Закуска: Вземете сламките си за блендер и смути и разбийте смутито за детоксикация от цвекло и плодове.
Обяд: Загрейте пуешките кюфтета, обяд, който сте приготвили в неделя.
Вечеря: Направете Loaded Whole30 Poblano Lime Taco супа. Яжте 1/4 от добива и отгоре с 1/4 от авокадо. Увийте друга порция с авокадо и я приберете в хладилника за обяд по-късно тази седмица. Останалата част от супата ще замръзне добре за вечери през следващите седмици!
Четвъртък
Закуска: Загрейте порция от закуската, която сте направили в неделя. Вземете две царевични тортили и си пригответе тако!
Обяд: Загрейте остатъците от риба с кокосов ориз, зелен фасул и манго салса за обяд.
Вечеря: Развълнувайте се - вечеряте с пилешко месо от каприз с балсамов глазура!
- Пригответе пилето според рецептата, като използвате две 4 унции. парчета пилешки гърди.
- Направете няколко „кльощави“ картофени пюрета, за да отидете с тях:
- Обелете и нарежете на кубчета един картоф от червен цвят.
- Добавете картофения куб в тенджера, напълнете го с вода, докато картофите се покрият, и добавете щипка сол. Варете на силен огън около 10-15 минути, докато картофите омекнат.
- Отцедете картофите и ги добавете обратно в тенджерата при възможно най-ниската топлина на котлона.
- Добавете 1 с.л. масло или гхи към тенджерата, 2 с.л. бадемово мляко и щипка сол и черен пипер. Разбийте картофите с електрически миксер или картофомашина, докато станат гладки и кремообразни.
Яжте едната половина от храната тази вечер, а другата половина увийте за обяд по-късно тази седмица!
Петък
Закуска: Вземете сламките си за блендер и смути и разбийте смутито за детоксикация от цвекло и плодове.
Обяд: Загрейте остатъка от тако супа.
Вечеря: Направете купички с пилешки картофи с ориз от карфиол според инструкциите, но намалете рецептата наполовина.
Изяжте половината ядене сега, а другата половина завийте и я приберете в хладилника за обяд следващата седмица, ако искате.
Събота
Закуска: Загрейте порция от закуската, която сте направили в неделя. Вземете две царевични тортили и си пригответе тако!
Обяд: Загрейте остатъците от гръцко пилешко кабо с домашен сос от дзадзики.
Неделя
Закуска: Загрейте последната порция от закуската, която сте направили в неделя. Вземете две царевични тортили и си пригответе тако!
Обяд: Загрейте остатъците от пиле капрезе и картофено пюре.
Вечеря: Направете невинни спагети скуош болонезе според инструкциите. Можете да съберете остатъците в хладилника за обяди следващата седмица!
- 1100 калорична диета - безплатен 7-дневен план за хранене със списък за пазаруване
- 30-дневно раздробяване на инчове Загубено Какво помага при ходене Отслабване при план за хранене с 1700 калории с ниско съдържание на въглехидрати
- Примерен план за хранене с 4-часова загуба на телесни мазнини - Уилям Хертлинг; s Мисловен поток
- План за калории от 1200 калории за бързо отслабване от Одри Джонс
- 1300 калориен пълнеж, план за хранене с ниско съдържание на въглехидрати с гуакамоле и сьомга; Диетологът в колежа