Каква е разликата между пребиотиците и пробиотиците и защо бихте избрали едно пред друго? Някои пребиотични или пробиотични храни и добавки по-добри ли са от други? Защо диетичните фибри са толкова важни за цялостното здраве? Как пробиотиците влияят на възпалението и здравето на мозъка?

какво

Кратко четене

  • В червата ви живеят добри и лоши бактерии
  • Добрите бактерии (пробиотици) ни помагат и изтласкват лошите бактерии, които могат да ни навредят
  • Можем да подкрепим пробиотичните бактерии, като ги храним с храната, от която се нуждаят - наречена пребиотици
  • Твърде много нездравословна храна и недостатъчно храни с пребиотик изместват баланса, за да благоприятстват вредните бактерии вместо пробиотиците
  • Включването на повече пребиотични храни като фибри е евтин и ефективен начин да поддържате здравословните си пробиотични бактерии

Кажете ми повече за пребиотиците и пробиотиците!

Представете си, че повърхността на червата ви е бойно поле. Има две армии, които водят война - добрите бактерии (пробиотици) и лошите бактерии (патогени). Очевидно искаме добрите бактерии да спечелят тази битка, защото ни помагат по множество начини. Например, те помагат за подобряване на храносмилането и усвояването на хранителни вещества, намаляват възпалението, подсилват имунната ни система и ни предпазват от вредни микроби. 1,2 Патогените, от друга страна, допринасят за възпаление в червата и в цялото тяло. Те също водят до лошо храносмилане, пропускливост на червата, язви, недохранване и отслабена имунна система.

Поддържат добри пробиотични бактерии, а не патогени

За да помогнем на добрите пробиотични бактерии да спечелят тази битка, ние просто им даваме храната, от която се нуждаят, за да процъфтяват, за да могат да изтласкат лошите. За щастие пробиотичните бактерии и патогени ядат много различни видове храна и реагират бързо на храната, която им се дава. Всъщност можете да промените баланса на пробиотиците спрямо патогените в червата си само за 24 часа, просто като промените вида на храната, която ядете. 3

Пребиотичните фибри хранят здравословни пробиотични бактерии

Терминът „PREbiotic“ се отнася до храната, която „PRObiotics“ ядат - това са предимно диетични фибри, открити в растителните храни. Една от причините храните с високо съдържание на фибри като плодове и зеленчуци да са толкова здравословни за нас е, че те осигуряват пребиотични фибри, които нашите здравословни пробиотични бактерии да ядат. 4 Когато пробиотиците се хранят добре, те се размножават бързо и изтласкват патогенните бактерии, които ни разболяват. Лошите патогенни бактерии предпочитат прости захари и други съставки, които сме склонни да откриваме в нездравословните храни.

Не получавам ли достатъчно фибри от диетата си?

Ако сте като 97% от американците тогава, не - не получавате достатъчно фибри. Според последните национални проучвания по-малко от 3% от населението отговаря на препоръчителния им дневен прием на фибри. 5 Като цяло искате да се стремите към поне 13 грама фибри на всеки 1000 калории, които консумирате, така че диетата с 2000 калории ще изисква поне 26 грама фибри. Въпреки изобилието от познания за ползите от фибри и обогатяване на хранителни продукти, повечето от нас все още не успяват. Макар че би било чудесно да вземете всичките си ежедневни фибри от диетата си, знаем, че това е идеална ситуация, която не е възможна за някои хора, така че може да се наложи добавка с фибри.

По-добре ли е да използвате пребиотик или пробиотик?

Помислете за образа на бойното поле: консумирането на пробиотични храни или добавки би било като изпращане на повече войници в битката, за да замести изгубените. Това може да помогне за бързото увеличаване на числата, но може да бъде скъпо и без подходящо хранене те непрекъснато ще трябва да бъдат заменени.

Използването на добавка от пребиотични влакна обаче прилича на изпращане на доставки за подкрепа и укрепване на войските, които вече са там. По същество, използването на пребиотици ви позволява да отглеждате и поддържате силна „армия“ от пробиотици в червата си, винаги в готовност, за да отстраните всички нахлуващи патогени. Пребиотиците правят пробиотиците щастливи - и щастливите пробиотици се възпроизвеждат - така че използването на пребиотик също увеличава размера на вашата „армия“.

Помислете за разликите в цените на пробиотиците и пребиотиците

Трябва да имате предвид разликата в цената между пробиотиците и пребиотиците. Пробиотичните храни и добавки зависят от наличието на значителен брой (единици, образуващи колонии, или CFU) на живи бактерии, които могат да преминат през храносмилателните процеси в стомаха и тънките черва, чак до дебелото черво. Повечето от пробиотичните добавки, които съдържат значителни количества живи бактерии, са доста скъпи с кратък срок на годност и често изискват охлаждане.

Пробиотици и пребиотици в храната

Пробиотичните храни като кисело мляко и естествено ферментирали храни (кисело зеле, кефир, кисели краставички, кимчи) ​​са склонни да осигуряват толкова малки количества полезни бактерии, че би трябвало да изядете десетки порции, за да окажете значително въздействие - това не е непременно ефективна стратегия за повечето хора. От друга страна, пребиотичните фибри не съдържат или не трябва да съдържат живи бактерии в самия продукт, за да бъдат ефективни, така че те струват по-малко, продължават по-дълго и могат да понасят по-добре да бъдат включени в храни в сравнение с пробиотиците.

Използване на пробиотици и пребиотици с антибиотици

Да приемем, че просто сте били на антибиотик с рецепта, защото сте били болни. Има голяма вероятност антибиотикът да промени баланса на добрите и лошите бактерии в червата, като унищожи както добрите, така и лошите бактерии. Това е една от причините, поради които антибиотиците могат да причинят диария при много хора. 6

Пребиотиците със сигурност могат да помогнат на добрите бактерии да се възстановят и трябва да бъдат използвани, но това може да е подходящ момент да помислите за „изпращане на повече войски“, като добавите висококачествен пробиотик, за да възстановите номерата си възможно най-бързо. 6 Но за дългосрочната поддръжка на тези здравословни пробиотични бактерии ще трябва да ги храните с пребиотичното влакно, което ги поддържа. В края на деня е по-икономично да поддържате здравите си чревни бактерии с пребиотик и да спестявате скъпите пробиотици за специфични ситуации като използването на антибиотици.

Всички диетични фибри са пребиотик?

Не всички фибри са еднакви, когато става въпрос за поддържане на здрави чревни бактерии.

Разтворимите фибри осигуряват по-добър източник на храна за бактериите, отколкото неразтворимите фибри, като обвивката на псилиум, която се използва повече заради свойствата си за образуване на насипни вещества за насърчаване на движенията на червата. 7 Добавките с неразтворими фибри обикновено не са с добър вкус и имат проблеми със структурата, така че те са склонни да бъдат включени в продукти с много добавени захари и аромати. Всъщност много от тях съдържат повече захар, отколкото фибри, които биха допринесли повече за подпомагане на патогените, отколкото пробиотиците.

Полиетилен гликолът не е същото като влакното

Продуктите, които използват полиетилен гликол, като Miralax®, всъщност са осмотични лаксативи и изобщо не съдържат фибри. Хората понякога предполагат, че този тип продукти съдържат фибри, тъй като те обикновено се намират в близост до добавки с фибри в магазините и аптеките - но това не е така.

Каква е разликата между различните пребиотични влакна?

Някои пребиотици като инулин (намиращ се в цикория) и фруктоолигозахариди (FOS) не понасят много добре топлината или киселинността и се разграждат до прости захари, когато са включени в храни или изложени на стомашна киселина. 8 Те също така са склонни да се усвояват много бързо от чревни бактерии, което означава, че могат да причинят газове и подуване на корема с порции от 3 грама. 9,10

Безвкусни, неподсладени, разтворими пребиотични фибри с по-малко газове и подуване на корема

За сравнение, устойчивите на ГМО разградими растителни влакна, използвани в Olivamine® DigestiveHealth, са устойчиви на топлина и киселини и се усвояват бавно от бактериите, така че можете да консумирате повече от 11 грама фибри на порция без газ и подуване. 11,10 Това е безвкусно разтворимо влакно без добавени захари, подсладители или ароматизанти, така че може лесно и незабележимо да се добави към любимата ви храна и напитки - дори можете да печете с него!

По принцип всяка храна или напитка, която може да се разбърква, може да има добавен Olivamine ® DigestiveHealth, за да повиши съдържанието на фибри, като същевременно поддържа здрави пробиотични бактерии. За щастие, всичко това се прави, без да се променя вкусът, външният вид или текстурата на храната или напитката, в които се смесва. Освен това получавате допълнителна антиоксидантна поддръжка от патентования Olivamine ® на McCord Research !

Препратки

  1. Дъглас LC, Sanders ME. Пробиотици и пребиотици в диететичната практика. J Am Diet Assoc. 2008; 108 (3): 510-521.
  2. Petschow B, Doré J, Hibberd P, et al. Пробиотиците, пребиотиците и приемният микробиом: науката за превода. Ann N Y Acad Sci. 2013; 1306: 1-17.
  3. David LA, Maurice CF, Carmody RN, et al. Диетата бързо и възпроизводимо променя микробиома на човешките черва. Природата. 2014; 505 (7484): 559-563.
  4. Boeing H, Bechthold A, Bub A, et al. Критичен преглед: зеленчуци и плодове за профилактика на хронични заболявания. Eur J Nutr. 2012; 51 (6): 637-663.
  5. Clemens R, Kranz S, Mobley AR, et al. Попълване на празнината в приема на фибри в Америка: резюме на кръгла маса за изследване на реалистични решения с фокус върху храни на зърнена основа. J Nutr. 2012; 142 (7): 1390S-401S.
  6. Issa I, Moucari R. Пробиотици за диария, свързана с антибиотици: Имаме ли присъда? Свят J Gastroenterol. 2014; 20 (47): 17788-17795.
  7. Pylkas AM, LJ Juneja, JL Slavin. Сравнение на различни влакна за in vitro производство на късоверижни мастни киселини от чревна микрофлора. J Med Food. 2005; 8 (1): 113-116.
  8. Huebner J, Wehling RL, Parkhurst A, Hutkins RW. Влияние на условията на преработка върху пребиотичната активност на търговските пребиотици. Int Dairy J. 2008; 18 (3): 287-293.
  9. Laurentin A, Edwards C a. Диференциална ферментация на въглехидрати на основата на глюкоза in vitro от човешки фекални бактерии - изследване на пиродекстринирани нишестета от различни източници. Eur J Nutr. 2004; 43 (3): 183-189.
  10. Kishimoto Y, Kanahori S, Sakano K, Ebihara S. Максималната единична доза резистентен малтодекстрин, който не причинява диария при хората. J Nutr Sci Vitaminol (Токио). 2013; 59 (4): 352-357.
  11. Goda T, Kajiya Y, Suruga K, Tagami H, Livesey G. Наличност, ферментация и енергийна стойност на резистентния малтодекстрин: моделиране на краткосрочни индиректни калориметрични измервания при здрави възрастни. Am J Clin Nutr. 2006; 83 (6): 1321-1330.

Опровержение: Тези изявления не са прегледани от FDA. Тези продукти са хранителни добавки и не са предназначени за лечение, лечение или предотвратяване на някакво заболяване. Решението за използването на тези продукти трябва да бъде обсъдено с доверен доставчик на здравни услуги. Авторите и издателят на това произведение са положили всички усилия да използват източници, за които се смята, че са надеждни, за да предоставят информация, която е точна и съвместима със стандартите, общоприети към момента на публикуване. Авторите и издателят не носят отговорност за каквито и да било специални, последващи или примерни щети, произтичащи изцяло или частично от използването или разчитането на информацията, съдържаща се в тази статия, от читателите. Издателят не носи отговорност за постоянството или точността на URL адресите на външни или трети страни в Интернет уебсайтовете, посочени в тази публикация, и не гарантира, че каквото и да е съдържание на такива уебсайтове е или ще остане точно или подходящо.

Кайл Хилсабек

Кайл Хилсабек, PharmD., CWCP, е вицепрезидент по фармацевтичните въпроси в McCord Holdings и лицензиран от Аптечния съвет на Айова със сертификати за имунизация, фармацевтични смеси и сертифициран специалист по грижи за рани (CWCP). Той има страст към подобряване на грижите за пациентите по-специално по отношение на безопасността и качеството на продуктите и здравната информация, която хората използват.