талията

Истина: Преди няколко месеца извадих шортите от мястото им за хибернация в килера, дръпнах ги и ... направих двойно. Кой беше долната част на тялото !? Благодарение на работата ми на бюрото и часовото пътуване до работното място, бедрата и дупето ми не бяха съвсем такива, каквито си ги спомних (щастливо лято за мен). Ако долната част на тялото ви също може да използва малко допълнителна любов точно сега, тази ексклузивна тренировка за скулптуриране от създателя на Lithe Method Лорън Богги може да ви помогне.

„Тези движения удължават и тонизират талията, повдигат дупето и оформят краката“, казва Богги, чийто метод за тънък и бърз начин използва уникални упражнения, базирани на развеселение (минус помпоните; супер увлечените усмивки не са задължителни) за извайване на мускули и изгаряне на мазнини. "Голямата мускулна работа също укрепва гърба, така че е функционално движение. Мисля, че това е отчасти суета, отчасти терапия." И ако движенията със стандартна сила ви накарат да се прозявате, продължете да превъртате: Сред тях няма нито един клек, мост или мъртва тяга с един крак.

Как да го направим: Направете ходовете в реда, в който са изброени от дясната ви страна, след което ги повторете от лявата страна. Работете до 30 повторения на всяко упражнение. „Тези движения трябва да се изпълняват с отлична форма, прецизни движения и дихателна техника„ Гъвкаво “, казва Богги. "Ще ви се иска да вдишате през носа, разширявайки ребрата си странично, след това да издишате през свити устни, сякаш духате през сламка. Ще почувствате как гърдите ви се сплитат обратно."

Какво ще ви трябва: Здрав стол за баланс. За да добавите допълнително съпротивление за по-бързо тонизиране, вземете чифт 3-, 5- или 8-килограмови тежести.

1. Liberty Arabesque

2. Талия Whittler

Започвайки от последния си Liberty Arabesque, спуснете лявата си пета (бедрата ви ще бъдат леко отворени надясно). Притиснете леко дланите си към облегалката на стола, за да включите трицепса. Включете корема и плъзнете раменете си от ушите. (Тайната на това упражнение е да държите горната част на тялото и левия крак много неподвижни.) Вдишайте и огънете лявото коляно, като го приведете към стола. Издишайте, за да изправите крака назад към средната линия на тялото за коляно. Кракът ви трябва да остане на една и съща равнина през цялото време.

3. Кърси към страничната свобода

От последното си достигане на коляното завъртете тялото си надясно. Дръжте раменете си далеч от ушите, повдигнати гърди и притиснете лявата си ръка към облегалката на стола. Вдишайте и спуснете в реверанс, огънете лявото коляно до 90 °, а дясното коляно към пода, спуснете дясната си ръка до ниско V. Издишайте, за да ангажирате четирите си, корема и глутеусите и изправете левия си крак, докато дърпате десния си коляно настрани на височината на талията и повдигане на дясната ръка във високо V положение.

4. Тазобедрен превключвател

От последния си реверен ритник, спуснете десния си крак малко под височината на бедрата и го достигнете дълго към пода. Вдишайте, след това използвайте корема, за да завъртите крака, бедрата и горната част на стъпалото към пода. Издишайте, за да обърнете бедрата и глутеусите към небето, като наистина стискате дупето, докато навивате тежестите към раменете си, за да извиете бицепса. Номерът да направите това упражнение супер ефективно е да не позволите на десния крак и раменете да се движат твърде много - и наистина да стискате глутеусите.

5. Гърни

6. Вземете

Застанете пред стол, както е показано, като балансирате на десния си крак с левите пръсти, опряни в седалката. Изпънете ръцете си отгоре. Вдишайте и продължете през гръбначния стълб. Издишайте и пантата на бедрата, за да вземете тежестите си, като държите ръцете си прави и успоредни. Вдишайте, след това издишайте, за да свиете корема и да повдигнете торса си обратно в изходна позиция.

ПОВЕЧЕ ▼: Обратното тонизиращо движение трябва да опитате

7. Обръщане на пирамидата

8. Звезда

9. Pike-Up

10. Сплит до докосване на пръстите