рискове

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Инулинът е вид диетични фибри. Изследванията го свързват с няколко ползи за здравето, като подобряване на здравето на храносмилателната система, подпомагане на контрола на диабета и подпомагане на загуба на тегло.

Инулинът е диетично влакно, което може да бъде от полза за здравето на червата. Растенията естествено съдържат инулин и някои производители го добавят към преработени храни.

Статиите за здравето на червата често говорят за инулина, но някои хора имат опасения относно неговите странични ефекти и колко добре действа.

Тази статия разглежда подробно инулина и неговите ефекти върху здравето.

Споделете в Pinterest Инулинът е съставка в много видове протеинови барове.

Инулинът е вид разтворими фибри, които се срещат в много растения.

Инулинът също е фруктан. Подобно на други фруктани, той е пребиотик, което означава, че храни добрите бактерии в червата.

Фруктаните са вериги от фруктозни молекули. Молекулите се свързват помежду си по начин, по който тънките черва не могат да се разпаднат. Вместо това те пътуват до долната част на червата, където хранят полезните чревни бактерии.

Чревните бактерии превръщат инулина и други пребиотици в късоверижни мастни киселини, които подхранват клетките на дебелото черво и осигуряват различни други ползи за здравето (1).

Растенията, съдържащи инулин, съществуват от хиляди години и някои ранни хора консумират много повече инулин, отколкото ние днес (2).

Производителите добавят инулин към преработените продукти към (3):

  • повишаване на съдържанието на пребиотици в храните
  • замести мазнините в храните
  • заменете захарта в храните
  • променят структурата на храните
  • подобряване на здравословните ползи от храните поради ползите за здравето на червата

Инулинът се среща естествено в много растения, но производителите могат да го модифицират и за търговска употреба.

Природни източници

Инулинът се среща в около 36 000 вида растения и изследователите казват, че корените от цикория са най-богатият източник (3).

Много растения съдържат само малки количества инулин, докато други са отлични източници.

Ето колко е инулинът в 3,5 унции (oz) или 100 грама (g) от следните храни (4):

  • корен от цикория, 35,7–47,6 g
  • Артишок от Йерусалим, 16–20 g
  • чесън, 9–16 g
  • сурови аспержи, 2-3 g
  • пулп суров лук, 1,1–7,5 g
  • пшеница, 1–3,8 g
  • суров ечемик, 0,5–1 g

Произведени източници

Инулинът се предлага и под формата на добавки или като съставка в:

  • протеинови барове
  • зърнени барове
  • кисели млека и други млечни продукти
  • напитки
  • печени изделия
  • десерти

Произведеният инулин се предлага в няколко форми (5):

  • Цикория инулин: Екстракт от корен от цикория.
  • Високоефективен (HP) инулин: Производителите създават HP инулин, като премахват по-късите молекули от него.

Добавките от фибри, които са тясно свързани с инулина, са фруктоолигозахариди, известни още като олигофруктоза.

Хората приемат инулин по различни причини. Той може да подобри здравето на храносмилателната система, да облекчи запека, да насърчи загубата на тегло и да помогне за контрол на диабета.

Подобрява здравето на храносмилателната система

Чревната микробиота е популацията от бактерии и други микроби, които живеят в червата. Тази общност е изключително сложна и съдържа както добри, така и лоши бактерии.

Наличието на правилния баланс на бактериите е от съществено значение за поддържане на здравето на червата и защита на тялото от болести (6).

Инулинът може да помогне за насърчаване на този баланс. Всъщност проучванията показват, че инулинът може да помогне за стимулиране на растежа на полезни бактерии (1).

Увеличаването на количествата здравословни бактерии може да помогне за подобряване на храносмилането, имунитета и цялостното здраве.

Облекчава запека

За много хора инулинът може също да помогне за облекчаване на симптомите на запек.

Един анализ установява, че хората, приемащи инулин, са имали по-чести движения на червата и подобрена консистенция на изпражненията (7).

В друго 4-седмично проучване възрастни хора, които консумират 15 g инулин на ден, съобщават за по-малко запек и по-добро храносмилане (8).

Насърчава загубата на тегло

Няколко проучвания показват, че инулинът може да помогне и при отслабване (9, 10).

В едно проучване за отслабване хората с преддиабет са приемали инулин или друго влакно, наречено целулоза, в продължение на 18 седмици. Тези, които приемат инулин, са загубили значително повече тегло между 9 и 18 седмици (10).

Въпреки това, някои проучвания на деца с наднормено тегло или затлъстяване не са открили, че олигофруктозата или инулинът намаляват приема на калории (11, 12).

Помага за контрол на диабета

Няколко проучвания показват, че инулинът може да подобри контрола на кръвната захар при хора с диабет и преддиабет (10, 13, 14).

Това обаче може да зависи от вида на инулина. Типът с висока производителност (HP) може да бъде особено полезен. Например, едно проучване установи, че HP инулинът намалява мазнините в черния дроб на хора с преддиабет (14).

Това е важно, тъй като някои изследвания казват, че намаляването на мазнините в черния дроб може да помогне за намаляване на инсулиновата резистентност и потенциално да обърне диабет тип 2 (15).

В друго проучване жените с диабет тип 2 консумират 10 g HP инулин на ден. Тяхната кръвна захар на гладно е намаляла средно с 8,5%, докато хемоглобинът А1с - маркер за дългосрочен контрол на кръвната захар - е спаднал средно с 10,4% (16).

Въпреки това, въпреки че HP инулинът може да се възползва от диабет и преддиабет, резултатите от по-стари проучвания, използващи някои други видове инулин, са по-малко последователни (17, 18, 19).

Подобрено усвояване на минерали и здраве на костите

Проучванията при животни са установили, че инулинът подобрява абсорбцията на калций и магнезий, което води до подобрена костна плътност (20, 21).

Проучванията при хора са открили подобни ползи. Според преглед на Администрацията по храните и лекарствата (FDA), научните доказателства подкрепят идеята, че фруктаните от инулинов тип могат да се възползват от минералната плътност на костите и доколко тялото усвоява калция (22).