Ученият за спорта и упражненията Джак Уилсън отразява важността на въглехидратите в предишния си блог и вниманието му сега се насочва към втория макронутриент, който е от решаващо значение за представянето на спортистите: протеин. Джак ни дава ниското съдържание на протеинови източници, добавки и колко са ни необходими.

Съдържание:

  • Защо протеинът е важен за спортистите?
  • Източници на протеин
  • Ами протеиновите добавки?
  • Колко протеин е достатъчен?
  • Кога трябва да ядете протеин?
  • Митове за протеините
  • 5-те ключови неща, които трябва да знаете за протеините
  • Допълнителна информация
  • Препратки

Защо протеинът е важен за спортистите?

Диетичният протеин осигурява многобройни ползи за цялостното здраве, телесен състав и работоспособност. Веднъж погълнати, хранителните протеини се разграждат до аминокиселини, градивните елементи за растежа и възстановяването на тъканите, както и синтеза на неща като хормони, ензими, невротрансмитери и антитела.

В допълнение, диетичният протеин осигурява и няколко други предимства, включително.

Източници на протеин

В съответствие с навика да ядем пълноценни храни вместо преработени храни, когато това е възможно, в Центъра за човешко представяне на Porsche насърчаваме нашите спортисти да получават по-голямата част от протеина си от естествени източници. Те включват:

  • Постни меса - напр. пилешко, говеждо, агнешко, свинско, пуешко, карантия, дивеч и екзотични меса (напр. щраус, крокодил)
  • Риба - напр. бяла риба, риба тон, сьомга, миди и др.
  • Яйца
  • Млечни - напр. мляко, извара, кварк, натурално/гръцко кисело мляко (търсете 10 g протеин на 100 g порция)
  • Вегетариански източници * - напр. тофу, темпе, соеви продукти

Често използваме други растителни протеинови източници като боб, варива, бобови растения, ядки, семена и някои зърнени храни (например киноа) заедно с изброените по-горе храни. Техният протеинов принос със сигурност може да бъде от полза и не бива да се пренебрегва. Според нас обаче тези храни често се използват най-добре за „доливане“ на протеиновото съдържание в храната поради по-ниската им протеинова плътност, за разлика от самостоятелния източник.

Ами протеиновите добавки?

Протеиновите прахове често са относително евтини, удобни и транспортируеми; което ги прави идеални за използване, когато не разполагат с време или в движение. Те също са наистина полезно допълнение към ястия, в които иначе липсва достатъчно протеин, например каша или смутита. На трето място, те могат да бъдат особено полезни за вегани и вегетарианци, които иначе биха могли да се борят да постигнат по-високи дневни белтъчни цели.

Обикновено препоръчваме стандартна добавка от суроватъчен протеин (или веганска смес за вегани, вегетарианци или хора, които реагират зле на суроватката). Както всички добавки, винаги избирайте реномирани марки и търсете сертификати за партидно тестване (като Informed Sport) за осигуряване на качеството.

Също така, не забравяйте да проверите дали това е просто протеинова добавка, която получавате, а не протеиново-въглехидратна смес, тъй като приемането на последната, без да забележите, вероятно ще доведе до неволно консумиране на много повече въглехидрати, отколкото искате/имате нужда!

Колко протеин е достатъчен?

Настоящата препоръчителна дневна доза (RDA) за протеини е 0,8 g на kg телесна маса. И така, 70 кг човек трябва да консумира 56g протеин на ден; приблизително пилешки гърди на скара и калай тон. В този момент обаче е важно да се направи разлика между това, което се смята за необходимо за обикновения човек и кое е оптимално в контекста на дневния прием на протеини, особено за активните спортисти. (Това е, разбира се, и случаят, когато става въпрос за RDA за натрий, поради което съществува Precision Hydration).

Официалните АРР за определени хранителни вещества често се отнасят до количествата, необходими за избягване на недостатъци, т.е. какво е необходимо. Изследванията, изследващи оптималното количество протеин, обаче предполагат, че по-високите количества (няколко пъти повече от RDA) биха били по-полезни за нашето здраве, телесен състав и ефективност.

Точното количество остава обект на много дебати, но в PHP обикновено препоръчваме дневен прием между 2,2-3,0 g/kg. За нашия индивид от 70 кг това се равнява на 154-210 g протеин - да, много повече пилешко месо и риба тон!

По-високият край на този диапазон трябва да се разглежда от лица, които се опитват да отслабнат. Хората, които искат да поддържат или да наддават на тегло, трябва да се справят добре в средата-долния край на препоръчителния ни диапазон.

Като начало се опитваме да накараме нашите спортисти просто да получават някакъв качествен протеин във всяко хранене. Това обикновено е достатъчно, за да предизвика някои първоначални В ползи, тъй като приемът на протеини често е неоптимален при диетите на повечето хора. За спортисти, целящи особено висок прием, ние сме склонни да добавяме допълнителни протеинови храни към ежедневието си под формата на допълнителни ястия (обикновено до 4-5 хранения на ден) и/или някои закуски с плътно протеин (напр. Гръцко кисело мляко, предварително -приготвени меса, билтон, риба в консерва, твърдо сварени яйца, чаша мляко и т.н.).

Кога трябва да ядете протеин?

Основното обобщение на голяма част от изследванията в тази област е, че идеалният подход би бил да разпределите общия си дневен прием на протеин равномерно през целия ден. Това контрастира с типичния модерен западен модел на получаване на много малко протеини на закуска, по-голямо, но все пак относително малко количество на обяд, а след това на по-голямата част от дневните протеини на вечеря.

Има специфични моменти, когато поглъщането на протеини може да бъде особено изгодно. Консумирането на някои качествени протеини във вашата храна преди и след тренировка (1-2 часа преди/след) е полезно, тъй като спира тялото ви да губи мускулна маса и увеличава последващата адаптация и възстановяване на тъканите.

Има и все повече доказателства в подкрепа на протеиновите храни преди сън като начин да ви помогнат да поддържате мускулна маса, когато спите. В този контекст консумацията на бавно смилаеми протеини като тези в млечните продукти може да бъде най-ефективна, така че помислете за храни като гръцко кисело мляко, мляко, извара, кварк, мляко и т.н.

Когато се обмисля оптималното количество протеин, необходимо за хранене, изследванията често сочат към прагово количество, което трябва да надвишим, за да стимулираме значително синтеза на мускулен протеин. След това има връзка доза-отговор (т.е. повече е по-добре), докато не постигнем прием на

30 g на хранене. Следователно, приблизително това бихме препоръчали като минимална цел на хранене. Включването на 1-2 порции протеинови храни с размери на дланта във всяко хранене (вероятно се равнява на 30-60 g протеин), включително закуска, ще покрие вашите основи тук.

Препратките към този блог са изброени в основата на тази страница

Митове за протеините

Има някои често срещани заблуди около хранителните протеини.

  1. „Диетите с високо съдържание на протеини могат да навредят на здравето“. Особено на бъбреците, които играят голяма роля в обработката на хранителните протеини. Към днешна дата няма доказателства, че диетите с високо съдържание на протеини увреждат бъбреците на здрави индивиди. Изглежда, че проблемите възникват само при лица с вече съществуващи бъбречни проблеми, така че ако попадате в тази категория, диетите с високо съдържание на протеини не се препоръчват за вас.
  2. „Телата ни могат да абсорбират 30g протеин само за едно заседание“. В действителност ефективността на усвояване на протеини вероятно е много висока (90-95%) и когато се замислите от еволюционна гледна точка, нашите предци (живеещи в периоди на пир и глад) не биха се справили твърде добре, ако бяха ограничени до 30g протеин от всяко убиване. Въпреки че е вярно, че консумацията на повече от 30 g на хранене може да не доведе до много по-голяма полза за синтеза на мускулни протеини, тя може да бъде от полза за други неща, като ситост и често е необходимо, когато се стремите към висок дневен прием като тези в препоръчителната ни гама за спортисти.

5-те ключови неща, които трябва да знаете за протеините

  1. Консумирайте по-голямата част от протеина си от пълнозърнести храни (предимно животински), включително месо, риба, яйца, млечни продукти и някои вегетариански храни.
  2. Разпределете общия си прием равномерно през целия ден. Включете 1-2 порции от тези храни с размер на дланта във всяко хранене, особено преди и след тренировка и потенциално преди сън.
  3. Помислете за увеличаване на честотата на хранене и/или протеинови плътни закуски, когато се стремите към особено висок дневен прием на протеин.
  4. Помислете за протеинови добавки, за да подсилите ястията, в които иначе липсва протеин, или когато изцяло хранителните източници може да са по-малко удобни.
  5. Когато променяте протеиновите си навици, имайте предвид как тялото ви реагира и реагирайте по съответния начин. Благоприятни ефекти = продължете, отрицателни или няма забележими ефекти = променете нещата и преоценете.

Допълнителна информация

Препратки

  • Antonio, J., Ellerbroek, A., Silver, T., Vargas, L., Tamayo, A., Buehn, R., & Peacock, C. A. (2016). Високопротеиновата диета няма вредни ефекти: Едногодишно кръстосано проучване при мъже, обучени за устойчивост. Journal of Nutrition and Metabolism, 2016, 1-5.
  • Deutz, N. E. P., Ten Have, G. A. M., Soeters, P. B., & Moughan, P. J. (1995). Повишено задържане на аминокиселини в червата от добавянето на въглехидрати към хранене. Клинично хранене, 14 (6), 354-364.
  • Deutz, N. E., & Wolfe, R. R. (2013). Има ли максимален анаболен отговор на приема на протеин по време на хранене ?. Клинично хранене, 32 (2), 309-313.
  • Игън, Б. (2016). Прием на протеини за спортисти и активни възрастни: Съвременни концепции и противоречия. Хранителен бюлетин, 41 (3), 202-213.
  • Helms, E. R., Zinn, C., Rowlands, D. S., & Brown, S. R. (2014). Систематичен преглед на диетичните протеини по време на ограничаване на калориите при тренирани слаби спортисти: пример за по-висок прием. Международно списание за спортно хранене и метаболизъм при упражнения, 24, 127-138
  • Moore, D. R., Camera, D. M., Areta, J. L., & Hawley, J. A. (2014). Отвъд мускулната хипертрофия: защо диетичният протеин е важен за спортистите с издръжливост. Приложна физиология, хранене и метаболизъм, 39 (9), 987-997.
  • Murphy, C. H., Hector, A. J., & Phillips, S. M. (2015). Съображения за прием на протеини при управление на загуба на тегло при спортисти. Европейско списание за спортни науки, 15 (1), 21-28.
  • Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). "Диетични протеини за спортисти: от изисквания до оптимална адаптация." Списание за спортни науки, 29 (Доп. 1), S29-S38.

защо

Джак Уилсън

Учен по спорт и упражнения - CISSN & ASCC

Джак Уилсън е учен по спорт и упражнения със степен по спорт и наука за упражненията от университета в Бат. Джак работи с едни от най-добрите шофьори на моторни състезания в света в Porsche Human Performance Center във Великобритания.

Джак също има квалификация по прецизно хранене и е придобил членство в британския Професионален орган за сила и кондиция (UKSCA).