Студентите, особено студентите, които отсядат в общежития, имат особено трудно време да останат близо до целевото си тегло. С цялата изкусителна храна, която се предлага лесно, правилното хранене изглежда трудна задача. По някакъв начин мисълта за упражнения изглежда почти не е под въпрос, тъй като многократно се втурвате с времето!

здравни

„Не мисля, че ще напълнея, имам супер бърз метаболизъм.“ Е, това си мислите! Но бавно килограмите започват да пълзят и преди да се усетите, вече сте извървили пътуването от годни до мазнини!

Когато искате да се върнете в режим на годни, изобилието от информация за храненето и упражненията, които са достъпни и лесно достъпни, може да бъде малко поразително.

Наистина не знаете откъде да започнете, какво да ядете, какво да не ядете и как да се справите с режима си на упражнения. Вече обсъдихме хранителен план, който ще ви помогне да се отървете от излишните килограми, така че, за да дадем тласък на балансирания си хранителен план, ще ви разкажем за правилните тренировки в колежа, за да започнете да търкаляте фитнес топката.

Някои съвети за улесняване на вашето фитнес пътуване

Първата мисъл, която ви идва на ум, когато чуете упражнение, е, че „нямам време“. Разбира се, имате натоварен график, но тогава не вярваме, че нямате поне тридесет минути, които да отделите на здравето и фитнеса!

Така че, нека обсъдим как можете да превърнете фитнеса в част от живота си, а също и да поговорим за някои упражнения, които не само ще ви направят стройни, но и ще ви направят годни и енергични, за да изпълнявате всичките си задачи с много развълнуване и смелост.

1. Започнете от малко

Мисълта да отделите огромно време за упражнения може да не ви хареса, тъй като може да имате взискателен график и свобода да се храните навсякъде и каквото и да било. Така че мисълта за регламентиран живот може да не звучи толкова привлекателно.

Затова започнете с разходка. Ако отивате някъде близо до заведение за хранене или до магазин, за да си купите нещо, просто отидете до това място. Разходките са най-лесният и най-евтиният начин да поддържате форма и здраве. Той също така може да стане част от ежедневието ви безпроблемно.

Просто увеличавайте времето на ежедневната си разходка редовно. Също така, когато влезете в браздата на нещата, можете да добавите бягане. Добавете десет минути пеша и след това петминутно бягане; не е много трудно, ако се сетите. Или ако бягството ви се струва твърде много, просто променете темпото на ходене. Вървете бързо няколко минути и след това забавете.

Това се доближава най-много до интервалните тренировки, науката обосновава, че интервалните тренировки са много по-ефективни за повишаване на нивата на вашата фитнес, отколкото постоянното темпо на кардио.

2. Вземете стълбите

Включването на упражнения не е твърде трудно, ако настроите ума си към него. Катеренето по стълбите е най-лесното нещо, което можете да направите, за да свалите излишните килограми. Можете дори да вземете две стълби наведнъж, за да ускорите нещата. Дори когато сте на изискана площадка за пазаруване, игнорирайте асансьорите и се качете по стълбите.

Това не само работи като добра кардио тренировка, но също така помага за тонизиране на мускулите на краката. Представете си, че получавате ободряваща тренировка точно в средата на натоварения график и то безплатно! Точно така, всъщност не е нужно да получавате членство в плюшена фитнес зала, за да поддържате форма.

Достатъчно е малко от вашето време и вашата неукротима сила на волята !

3. Опитайте се да се храните по-голямата част от деня си здравословно

Това е трудната част, тъй като сте сами и тъй като нямате майка си постоянно при себе си, за да имате зеленчуци, вие просто го пускате. Когато сте на сбирка, всичко, което правите, е да поглъщате безкрайни кутии кола или да пирувате с джъмбо парчета пица.

Не ви казваме да спрете да общувате, само за да контролирате количеството храна, което слагате в чинията си. Изпийте пица, но се спрете на едно или две парчета. Също така избягвайте картофени чипове и други опаковани неща. Ако не можете да ги премахнете, просто намалете приема.

Когато излизате да ядете, изберете пълнозърнесто или кафяво върху бяло. Повечето магазини имат това сега, така че вместо да отидете за пълнеж със сирене, изберете сандвич, който има повече зеленчуци. Изберете черно кафе вместо пенливото си капучино.

Ето, малките суапове могат да бъдат толкова много ефективни!

4. Не пълнете стаята си в хостела с преработена храна

Може да прекарате часове на работната си маса по време на изпит и първото нещо, което правите, е да ядете всякакви неща, които не бива да ядете.

Понякога се храните само от чиста скука, а не защото сте наистина гладни. За моменти като тези изпийте чаша вода, след това потърсете най-здравословните неща, които намерите.

Запасете се с несолени ядки или плодове, комбинирайте ги с фъстъчено масло или отидете на пълнозърнести бисквити. Ако имате удобствата за приготвяне на кафе, можете да изпиете чаша черно кафе. Избягвайте да го имате през нощта, тъй като може да ви държи будни, когато искате да спите.

Дайте си време да пазарувате в близкия супермаркет. Здравословното хранене не винаги е скъпо. Не се впускайте в пакетирани закуски с ниско съдържание на мазнини. Понякога са най-обработените.

Всъщност здравословните мазнини винаги трябва да бъдат неразделна част от вашата диета. Можете да опитате да съхранявате леки закуски като печена пшеница, печен мунг, соеви пръчици, надут ориз и т.н.

5. Практикувайте пранаяма и йога

Тъй като това е моментът, в който започвате да се отнасяте сериозно към кариерата си, понякога това става прекалено стресиращо. Случайният стрес е основна част от ежедневния академичен живот. Понякога може дори да има положителен ефект, подтиквайки ви да постигнете нови цели.

Въпреки това, изключително високите нива на стрес за продължителен период от време са свързани с повишен процент на тревожност, депресия, сърдечно-съдови заболявания и други хронични заболявания.

Така че, за да се преборите със стреса, пранаяма и йога трябва да станат редовна част от вашия режим. Не се нуждае от никакво изискано оборудване, а само вашата подложка и волята ви да останете във форма и здрави.

Най-добрите упражнения за студенти

Най-добрите тренировки за отслабване на студенти трябва да включват тренировки, които могат да се правят почти навсякъде. Просто очертайте план за включване на тези упражнения и ще откриете, че упражненията не отнемат много време, а по-скоро ви помага да се чувствате енергични, свежи и безразборни.

Има някои упражнения, които можете да правите в рамките на вашата стая в хостела. Точно така, не е нужно да рискувате. Затова започнете да се потите сега-

1. Обучение по табата

Тренировките Tabata са интензивни, сърдечни, калорични, бързи и много ефективни и ви помагат да отслабнете наистина бързо.

Упражненията Tabata се състоят от 20 секунди непрекъснато упражнение, последвано от 10 секунди почивка, повторени 8 пъти. Това се състои от 4 минути активност с висока интензивност, която спомага за бързото изгаряне на мазнините.

Някои движения, които трябва да включите във вашата рутина Tabata-

2. Скачайте клекове

Скачащите клекове са чудесни упражнения, които помагат да подобрите силата на долната и горната част на тялото, да развиете мускулите, да се отървете от мазнините и да тонизирате цялостните мускули. Те помагат за изграждане на цялостната здравина на тялото.

Застанете изправени и дръжте краката си на ширина на бедрата, с пръсти, успоредни един на друг. Работете с глутеусите и сърцевината и връщайте бедрата си, докато потъвате в клек.

След като сте в клек, експлодирайте докрай, използвайки силата си, но не забравяйте, че трябва да свалите двата си крака от земята.

Кацнете меко на пръстите на краката си и незабавно потънете в следващия клек. Повторете упражнението. За да го улесните, можете да пропуснете скока, ако искате. Но го изградете и се опитайте да включите скока.

3. Дъски

Планкът е едно от най-добрите упражнения, които можете да направите за вашата сърцевина, защото помага за изграждането на изометрична сила, извайва линията на талията ви и подобрява стойката ви. И също така, в зависимост от вида на дъската, която опитвате, можете също да разгърнете гърба, ръцете, раменете, глутеусите и подколенните сухожилия.

Започнете, като поставите тялото си в позиция за притискане. Свийте лактите и сложете тежестта си върху предмишниците, а не върху ръцете. Тялото ви трябва да е подравнено по права линия от раменете до глезените.

Активирайте сърцевината си, като изсмуквате корема си към гръбнака. Задръжте тази позиция за определеното време.

4. Високи колене

Това е чудесна кардио тренировка за изпомпване на сърцето, ако се извършва редовно, а също така придава гъвкавост и сила на долните крайници. Той работи с вашите квадрицепси, подколенни сухожилия, похитители и така нататък.

Застанете изправени и дръжте краката си на ширината на бедрата, гледайте право напред и дръжте ръцете си да висят надолу до вас.

Сега започнете да скачате от единия крак на другия и в същото време се опитайте да повдигнете коленете си възможно най-високо, почти до височината на бедрата.

Ръцете трябва да следват движението.

Уверете се, че докосвате земята с топките на краката си.

5. Скачащи крикове

Скачащите крикове са наистина добри упражнения за цялото тяло, чудесни за здравето и укрепването на сърдечно-съдовата система.

Редуващото се движение на ръцете над главата и краката отвежда сърдечния ритъм до претоварване и следователно стимулира притока на кръв към голям брой мускулни групи. Не е необходимо никакво оборудване за изпълнение на крик за скачане, просто ще има достатъчно място.

6. Скачане без въже

Скачането изгаря точно същия брой калории като бягането на място и с около 20 процента повече от традиционната форма на джогинг.

Просто скачайте на едно и също място непрекъснато в продължение на 1 минута. Направете движение с ръце, сякаш правите въже за скачане. Почувствайте ускорения си пулс, когато излезете изцяло.

Изпълнете всяко движение отдолу, редувайки 20 секунди цялостно усилие с 10 секунди почивка. Продължете да повтаряте същия ход в продължение на 8 кръга, общо 4 минути. След това изпълнете движението точно от това, което сте започнали, следвайки същите указания. Трябва да завършите целия списък с ходове за 24 минути.

  • Загрявка
  • Джак за скачане
  • Скачане без въже
  • Високи колене
  • Скачайте клекове
  • Дъски

7. Йога

Освен че дава възможност за отслабване, йога също ни насърчава да наблягаме на това, което се стремим да научим, да разширяваме кръгозора си и да развиваме нови разбирания.

Йога е естествен антидепресант; можете да прогоните целия си стрес и той също така ви изпълва с невероятно спокойствие.

8. Куче надолу

Кучето, обърнато надолу, е една от най-ефективните йога пози, а също така е от основно значение в някои йога последователности. Помага за укрепване на ръцете, китките, кръста, подколенните сухожилия, прасците и ахилесовото сухожилие. Също така помага за намаляване на болките в гърба, като укрепва целия гръб и раменния пояс.

Трябва да влезете в положение на колене върху постелка, да поставите ръцете и ръцете си право пред себе си и след това да повдигнете опашните си кости назад и нагоре към небето, така че тялото да образува обърната V-рамка.

Дръжте корема си опънат, докато изпъвате ръцете пред себе си и дланите дръжте на пода. Почувствайте разтягане в подколенните сухожилия и мускулите на прасеца, докато се стремите да натиснете петите си в пода.

Поставете главата и шията си с гръб и погледнете нагоре към корема. Останете в тази поза за минута-две, докато продължавате да правите дълбоки вдишвания и издишвания, за да се отпуснете и подмладите.

9. Позата на воина или Вирабхадрасана

Укрепва раменете, гърба, ръцете, краката, глезените. Той отваря бедрата, гърдите и белите дробове и подобрява фокуса, стабилността и баланса. Също така насърчава добрата циркулация и дишането. Тази поза придава разтягане на ръцете, краката, врата, раменете, слабините и глезените. Чувствате се дълбоко заредени с енергия, след като направите упражнението.

Започвате с планинска поза, последвано от изпъване на единия крак назад, а другият крак трябва да премине в позиция на изпадане с коляно, разположено на деветдесет градуса, а ръцете ви изпънати точно над главата.

Можете да вземете това до напреднало ниво до Virabhadrasana II или поза на воин 2, където довеждате ръцете си точно пред гърдите и изправяте изпънатия си крак, насочвайки го навън, докато другият ви крак остава на деветдесет градуса и изпъвате и двата широко разтворени ръце.

10. Дъска нагоре или Purvottanasana

На пръв поглед това може да изглежда малко трудно за овладяване, но дава ефективни резултати. Това работи значително върху гърба, раменете, гръбначния стълб, ръцете и китките и укрепва мускулите. Той действа и върху дихателната ви система. Той е чудесен за развиване на основната сила на тялото и работи върху краката и бедрата, както и върху бедрените мускули.

Опитайте и седнете с опънати крака точно пред вас. Поставете ръце на бедрата си, сочейки към краката си. Сега насочете краката си и подгответе тялото си да се издигне нагоре. Принудете тялото си да се надигне от опашната кост и се опитайте да издърпате и главата си назад. Това е точно обратният ход на лицевата опора.

Тези планове за упражнения за студенти трябва да бъдат включени през повечето дни от седмицата, за да се възползват от предимствата му. Поддържането на форма и здраве е навик, който трябва да се възпитава още от самото начало. Лекарите и фитнес експертите заявяват, че 20-те години са идеалното време да започнете своя фитнес режим, особено с цялото си тяло с енергия и жизненост. Така че, напред, започнете млади, със сигурност никога няма да съжалявате за това решение!

Упражнение за студенти - Отслабнете с лекота - PDF

Деви Гаджендран е специалист по хранене (Университет в Мадрас, Тамил Наду) и има много опит в областта на фитнеса и храненето. Тя е главен съветник и сътрудник на пълен работен ден в Fit Indian и има последната дума за всички сегменти под парадигмата Fit Indian, като красота, фитнес, домашни лекарства, болести, съвети за диета, загуба на тегло, наддаване на тегло и т.н. . Самата гурманка, тя вярва в цитата на Хипократ: „Нека храната бъде твоето лекарство, а лекарството - твоята храна“. Любителка на фитнеса, тя вярва, че комбинацията от диета и упражнения може да направи чудеса. Когато не споделя ценните си знания за храната и фитнеса, тя обича да прекарва качествено време с членовете на семейството си, да прави здравословно печене и да слуша нежна душевна музика.