завинаги

От Rachael DeVaux, RD

Регистрираният диетолог, Rachael DeVaux, ви предлага 10 лайф хака, за да извадите захарта от диетата си и да освободите захар, не само за няколко дни, но и в дългосрочен план.

Смята се, че средният американец яде около 22 чаени лъжички добавена захар всеки ден. Това добавя до над 70 килограма захар годишно! По-голямата част от тази захар се промъква в основни битови предмети, като осигурява калории без добавени хранителни вещества и може да създаде интензивна зависимост, което затруднява избягването на захарта като цяло или яденето на малки количества сладки лакомства. Твърде много захар във вашата диета може да доведе до нездравословно наддаване на тегло, високо кръвно налягане, диабет и висок холестерол. Всъщност се прогнозира, че 6,4% от световното население в момента е с диабет, като прогнозите са, че честотата ще нарасне до 7,7% до 2030 г.

Скандалът със захарната индустрия

Негативните странични ефекти на захарта бяха значително омаловажени в скандала със захарната индустрия от 60-те години. Двама диетолози от Харвард бяха платени, за да разменят вината от захар на наситени мазнини като основна причина за коронарна болест на сърцето. Резултатът: лудостта с ниско съдържание на мазнини от 90-те години (все още продължава). Продуктите без мазнини завладяха пазара. За съжаление без мазнини по същество означава повече химикали, добавки и определено повече захар. Когато мазнината се отстрани от храната, вкусът се променя, поради което производителите я заменят с подсладители, химикали, сол, брашно и сгъстители, за да компенсират.

Голяма част от объркването на потребителите днес е резултат от тези изкривени проучвания, да не говорим за катастрофалните последици за здравето, които сме останали като общество.

Странични ефекти на твърде много захар

Въпреки че може да знаете, че твърде много захар може да причини наддаване на тегло, ето някои други ефекти, които захарта може да има върху тялото ви:

  • Главоболие/мигрена
  • Акне
  • Потиснат имунитет
  • Липса на енергия
  • Подуване на корема
  • Повишен риск от коронарна болест на сърцето и високо кръвно налягане
  • Намален HDL холестерол и повишен LDL холестерол
  • Преддиабет
  • Високи нива на инсулин/инсулинова резистентност

Как да намалим захарта и да адаптираме начина на живот без захар

1. Увеличете приема на протеини за стабилизиране на нивата на кръвната захар и намаляване на апетита. Протеинът изисква повече работа, за да може организмът да го усвои и следователно ни оставя да се чувстваме по-сити за по-дълго. Протеинът също забавя усвояването на захарта по време на хранене. Препоръчвам да ядете качествен протеинов източник с всяко хранене и лека закуска през целия ден, за да помогнете за ограничаване на глада и за умерено желание за захар .

2. Увеличете фибрите. Започнете да ядете повече храни с високо съдържание на фибри като авокадо, леща, киноа, брюкселско зеле, грах, овес, плодове и боб.

3. Започнете деня си с богата на фибри и протеини закуска, за да сте сити и по-малко вероятно да посегнете към сладка закуска по-късно. Вместо това опитайте някои от тези храни без захар.

4. Вземете навика да ядете здравословни мазнини! Вашето тяло може или да изгаря захар за енергия, или да изгаря мазнини за енергия. Като премахнете захарите от диетата си, ще трябва да замените тази празнота с повече здравословни мазнини. Освен това, тъй като мазнините съдържат повече калории на грам в сравнение с въглехидратите или протеините, те ни оставят по-доволни и осигуряват толкова много ползи, необходими за здравето на мозъка и функциите на тялото. Изберете храни без захар като кокосово масло, авокадо, ленено масло, зехтин, ядки, семена и дива уловена риба, за да ви помогнат да останете без захар

5. Изберете пълноценна храна срещу алтернативи, пълни със захар. Например, яжте ябълка, вместо да пиете ябълков сок. Това ще осигури допълнителни фибри и хранителни вещества.

6. Освободете килера и хладилника си от всички основни виновници за захарта- бисквитки, кетчуп, барбекю сос, ароматизирани кисели млека, сметани за кафе, чипс, хляб, зърнени храни, спагети/доматен сос, плодове, консервирани в сироп, печени продукти и спортни напитки. Заменете със здравословни опции, така че е по-малко вероятно да посегнете към нездравословни алтернативи. Опитайте да си направите собствен сос за спагети без захар с домати, италиански подправки, босилек и доматено пюре.

7. Научете се как да кажете „не“ на добавените захари. Когато се опитвате да разберете как да изрежете захарта, е важно да търсите добавени захари в храните. Това са захари или сиропи, добавени към храни по време на преработката или приготвянето, а консумацията на тези преработени захари е това, което допринася предимно за затлъстяването, диабета и други свързани заболявания. Колкото повече можете да загърбите захарта и да останете без захар, толкова по-лесно става да го избягвате и по-малко вероятно е да го искате.

8. Заменете вредната захар с естествена захар като суров мед, кленов сироп, фурми, банани, кокосова захар, ябълково пюре или стевия. Въпреки че те не се изпаряват в тялото по някакъв магически начин, те осигуряват някои антимикробни, антибактериални и минерални свойства и не са толкова вредни за вашето здраве, колкото обикновената захар. Основната идея тук е да намалите общия прием на захар и да изберете естествени подсладители, когато имате сладки зъби.

9. Когато става въпрос за плодове (естествени захари), не забравяйте, че това все още е захар и да не прекалявате. За да помогнете за ограничаването на количеството плодове, които ядете, изберете по-малки плодове или сдвоете плодове с източник на протеин като ядково масло или сурови ядки, за да останете по-сити по-дълго. Когато берете плодове, плодовете са страхотни, защото са пълни с фибри, антиоксиданти и предлагат редица други ползи за здравето.

10. Обърнете внимание на етикетите. Препоръчителният прием на ден за жени е 25 g (6 ч. Л.) И 35 g (9 ч. Л.) За мъже. За да определите колко чаени лъжички захар съдържа една храна, вземете грамовете захар на етикета и разделете на 4. Това ще ви даде общия брой чаени лъжички захар, които са в една порция. По-често има няколко порции на опаковка, които изискват да удвоите, утроите и дори утроите размера на порцията, за да определите общото си потребление.

В крайна сметка захарта може да има различен ефект върху почти всички. За някои от време на време малко количество захар е добре, а за други може да последват акне, глад, наддаване на тегло или мигрена и по-сериозни заболявания. Опитайте да експериментирате с това, което работи за вас, но първо ви препоръчвам да се освободите от захар и да опитате захарна детоксикация, като например 10-дневен план за детоксикация на захарната храна. Елиминирайте добавените захари от диетата си за няколко дни, за да видите как се чувства тялото ви. В началото може да е трудно, но ще установите, че имате много повече енергия, по-чиста кожа, по-ниско настроение и толкова много повече ползи за здравето от живота без захар!

Искате да прочетете mруда?

(Shaw, Sicree, & Zimmet, 2010) („Как да избиете пристрастяването си към захарта“, 2015) (Franz, 1997) (Rippe et al., 2017) („Бъдете детектив за захар | YaleHealth“, nd) Бъдете захар Детектив | YaleHealth. (n.d.). Получено на 29 декември 2016 г. от http://yalehealth.yale.edu/sugardetective

Franz, M. J. (1997). Протеини: метаболизъм и ефект върху нивата на кръвната глюкоза. Педагогът по диабет, 23. (6), 643–646, 648, 650–651.

Как да избиете захарната си зависимост. (2015 г., 2 юли). Взето от https://draxe.com/sugar-addiction/

Rippe, J. M., Sievenpiper, J. L., Lê, K.-A., White, J. S., Clemens, R., & Angelopoulos, T. J. (2017). Каква е подходящата горна граница за консумация на добавени захари? Отзиви за храненето, 75 (1), 18–36.