Ръгбито е спорт за много различни форми, размери, качества, набори от умения и нагласи. Съставени от 15 позиции само на терена, формите и композициите на тялото неизбежно ще бъдат значително различни.

храни

В резултат на това също могат да бъдат хранителните изисквания, необходими за всяка позиция. Има обаче някои вечнозелени храни, които всички играчи на ръгби могат да включат в диетата си. Ползите за здравето от храните по-долу са универсални, независимо от типа на тялото ви и положението ви на полето.

Помислете за всеки от тях във вашите диети преди и след мача, за да сте сигурни, че играете на оптимално ниво всеки път, когато ударите терена за ръгби.

7 Перфектен избор на храни и напитки

1. Пържола и яйца

Време е да изхвърлите захарните зърнени храни сутрин. Червеното месо и яйцата са много по-добри източници на енергия преди всичко от богатите на захар зърнени култури.

Захарта разпределя енергийните си източници много по-равномерно от протеините и мазнините (помислете за мигновените високи и следващи минимуми на ядене на сладки сладкиши), осигурявайки енергийни скокове и корита през целия ден.

Протеините и мазнините, от друга страна, много по-добре използват енергийните източници. Тялото е много по-способно да поддържа високо ниво на енергия през целия ден.

Освен енергията, закуската от пържола и яйца носи всички предимства за възстановяване и ефективност, от които се нуждаете, за да оптимизирате играта си. Червените меса и яйца са едни от най-добрите източници на протеин, до които можете да стигнете. Пригответе си пържола и яйца сутрин и помогнете за растежа и възстановяването на мускулите.

2. Сладък картоф с глазура от кленов сироп

Често откриваме, че кръвната захар на хората може да спадне драстично след мачове поради загубата на хранителни вещества чрез потта. Нивата на глюкоза в кръвта ви са важни за вашето дългосрочно здраве, така че след мач търсите да попълните загубената глюкоза през цялата игра.

3. Леплив ориз с манго

Подготовката преди мача започва вечерта преди големия ден; така че е важно да избирате разумно, когато избирате вашата храна преди играта.

Когато сте на полето, тялото ви трябва да се потопи в различни енергийни източници, за да се представя постоянно. Поради дълголетието на мач по ръгби, най-вече ще бъдете в аеробно състояние, поради което използвате гликоген като свой приоритетен енергиен източник.

И така, вашият приоритет трябва да бъде хранене, натъпкано с гликоген, като по този начин се гарантира, че имате достатъчно енергия в резервоара, за да издържите всичките 80 минути.

Такъв пример е хранене от лепкав ориз с нарязано манго. Освен безумната вкусова стойност, той предлага и всичко, което търсите по време на хранене вечер преди деня на мача. Оризът носи въглехидратите, докато мангото е натъпкано с пълни антиоксиданти като витамин А и С - които са жизненоважни за цялостното добро здраве.

4. Черно кафе

Кафето понякога получава лошо име. Като се имат предвид много забележимите ефекти, които може да има върху нашата бдителност и последващите спадове, които имаме от това, че не получаваме сутрешното си кафе, може да ни бъде простено, ако приемем, че е малко нездравословно.

Напротив, кафеното зърно е много силен и здравословен антиоксидант, който може да играе важна роля във вашия диетен план преди тренировка.

Докато пиете много вода през деня, ще се възползвате само от пиенето на кафе. Освен това естественият източник на кофеин не е непременно нещо лошо. Предоставяйки ни енергийно и когнитивно подобрение, кафето с точно време, около 40 минути преди тренировка, може да осигури навреме тласък на вашето представяне.

5. Вода

Що се отнася до потенциалните клопки на представянето, дехидратацията е най-голямата и най-лошата. Дехидратираното тяло води до умствено влошаване, спадове в енергийните нива и мускулни крампи - тристепенен процес за увреждане на продукцията ви на полето.

За някои играчи на ръгби, които може да са малко тежки. Нападателите винаги ще могат да консумират големи количества течност, отколкото задни (вероятно сте били свидетели на това по време на пътуването в кръчмата след мача), така че намерете ниво, което отговаря на вашите и вашите физически изисквания на терена.

6. Закуска от семена от чиа

За хранителни продукти, които са толкова пълни с добри хранителни вещества, но се предлагат в толкова малък размер, обърнете внимание на доста откровено невероятните семена от чиа.

Те са натъпкани с неща, от които се нуждаете, за да се възстановите от спортна активност, и могат да ви помогнат да се представите в най-добрата си игра в игра. Чиа семената са с високо съдържание на Омега 3 (повече за това по-късно), фибри и калций и имат по-голямо количество протеин в сравнение с други семена.

Всичко това добавя към една епична суперхрана. Тези малки скъпоценни камъни, подобно на други семена и ядки, са отлична закуска без вина - или можете да добавите към малко кисело мляко за богата на хранителни вещества закуска.

7. Спанак, където и да можете да го хвърлите

Тъй като суперхрани отиват, спанакът е абсолютният златен медал, спечелил началото и края на изключителните записи. Включва редица основни съставки, които могат да ви помогнат да се представите максимално на способностите си на полето по ръгби.

Първо, желязо. Спанакът е пълен с неща и това може да има редица положителни ефекти върху качеството на кръвта ви и по този начин енергийните нива, които подхранват представянето ви по време на игра. Желязото има важно влияние върху вашата жизненост, т.е. чувството за сила и енергия - помага ви да се представяте по-добре.

Освен физическите ползи, доказано е, че спанакът (и други листни зеленчуци) редовно забавя умственото влошаване, както и подобрява умствения фокус. Много спортове, включително ръгби, са както в ума, така и в тялото. Спанакът може да помогне за поддържане на умствената сила през емоционално изтощителните 80 минути състезателен ръгби.

Доказано е, че спанакът е един от най-добрите листни зелени заедно с кейл, швейцарска манголд и маруля с високи нива на желязо, както и витамини А и К, които помагат за намаляване на възпалението, подобряване на здравето на костите и намаляване на чувството на умора.

Всъщност ще откриете редица други ползи за здравето на спанака - две от които са намалено възпаление и подобрено здраве на костите. Всичко на всичко, опитайте да го хвърлите в колкото се може повече от вашата храна, като къри, салати и лазаня.

3 Основни хранителни вещества и къде да ги намерите

8. Омега 3

Omega 3 има цяла гама от отлични предимства - което означава, че не можете да пропуснете възможността да се забиете в колкото се може повече от него, колкото можете.

Другаде, антиоксидантът на Омега 3 повишава защитните сили срещу болести, както и подобрява здравето на ставите и костите.

В храната ще намерите Омега 3 в мазна риба като сьомга и скумрия, орехи и семена от чиа. Като алтернатива можете да приемате 6 g Омега 3 на ден с 3 различни хранения, като го разпределите с 2 g на хранене.

9. Цинк

Високите нива на тестостерон са жизненоважни за изключителните спортни постижения. Свързано с по-високи енергийни нива, по-добра концентрация и увеличаване на мускулната маса, жизненоважно е да получите възможно най-голям скок през тялото си в изграждането на голяма игра.

Един естествен начин да направите това е чрез цинк. Цинкът е един от най-ефективните методи за балансиране на хормоните чрез повишени нива на тестостерон и идва заедно с редица други ползи. Мощен съюзник в борбата с обикновената настинка, той може да намали шанса ви да се разболеете или да ви помогне да се възстановите, ако настинете.

В храните спанакът трябва да бъде първото ви пристанище за повишаване на цинка. На други места чесънът, бобът и тиквените семки са богати на цинк.

Като добавка приемайте 30 mg на ден.

10. Креатин монохидрат

Особено мощен за играчи, които се стремят да увеличат силата си чрез увеличаване на мускулната маса, креатин монохидратът е един от най-популярните хранителни вещества за любителите на спорта и фитнеса.

Научно доказано, че увеличава мускулната маса и издръжливостта (когато си партнира с правилната физическа програма), някои от по-силните членове на вашия екип вероятно вече го добавят към диетата си, за да увеличат силата.

В храните дивият дивеч като дивеч е най-добрият ви залог, но пилешко, пуешко, агнешко и телешко са всички други естествени алтернативи.

Като добавка приемайте 0,2 g на kg телесно тегло за 5-7 дни и след това 0,02 g на kg телесно тегло след това.

Само не забравяйте, че добавките трябва да се използват заедно със здравословна диета от пълноценни храни, а не вместо.

* Всички предложения, направени в този блог, се препоръчват като част от здравословна, балансирана диета.