Писател за здраве и фитнес Прочетете пълния профил

храни

  • Дял
  • Закачете го
  • Tweet
  • Дял
  • електронна поща

Ако сте сред активни индивиди, търсещи най-добри резултати от вашата рутинна тренировка, диета и начин на живот, правилният баланс на протеини, въглехидрати и храни с ниско съдържание на мазнини са ключови фактори, които могат да ви осигурят правилните хранителни вещества и най-много енергия с малко негативни ефекти. Протеините са особено важни за посетителите на фитнес, тъй като те са от съществено значение за изграждането и възстановяването на мускулите и поддържането на нивата на гликоген, които поддържат енергията. Ето защо вероятно сте чували колеги от фитнес залата да говорят за техните храни с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини.

Когато започнете режим на тренировка, ще възникнат много опасения. Ще можете ли да поддържате мускулна маса при калориен дефицит? Възможно ли е да поддържате/набирате мускули, докато губите мазнини? Как максимизирате представянето си във фитнеса? И много дни ще се чудите как да се възстановите възможно най-бързо от тази мускулна болезненост. Отговорът на всички тези въпроси е протеинът.

Основни диети за любители на фитнеса

  • Високопротеиновите храни са много засищащи; те помагат за изграждането на мускули, намаляват апетита и предизвикват загуба на тегло. Протеините са най-важният макронутриент за посетителите на фитнес. За разлика от тях, храните с високо съдържание на мазнини могат да забавят храносмилането и да накарат храната да стои в стомаха ви твърде дълго, особено точно преди тренировка.
  • Закуската е изключително важна, за да ви изпомпа с енергия в началото на деня ви. Сложните въглехидрати, постните протеини, здравословните мазнини и разнообразието от плодове и зеленчуци могат да помогнат за повишаване на енергията и максимизиране на хранителните нива. Най-важните макроси, които да включите в закуската си, обаче са протеините и сложните въглехидрати.
  • Храните, които поддържат здравословни мозъчни функции, трябва да бъдат основен елемент във всяка здравословна диета. Най-добрите храни за мозъка са тези, богати на омега-3 мастни киселини, антиоксиданти. Те включват дива уловена сьомга, боровинки, ядки и семена и авокадо.

Чувствате ли се уморени лесно по време на тренировки?

  • Ако е така, в тялото ви може да липсва вещество, наречено креатин, което да помогне за доливане на енергийните нива. Креативността също изтича от мускулите по време на тренировки. Това увеличава състояние, наречено забавена мускулна болезненост (DOMS)
  • Креатинът се съдържа в храни с високо съдържание на протеини като червено месо или в протеинови прахове. 3-5 грама преди и след тренировка осигуряват допълнителен тласък на енергия.

Колко протеин наистина ви трябва?

Ако сте правили вашите фитнес изследвания, шансовете са, че сте чували за важността на протеините от всеки един източник. Много трениращи, особено тези, които се фокусират върху тренировки с тежести, консумират големи количества протеини във всяко хранене. Това вероятно ви е накарало да се чудите за вашите нужди от протеин.

  • Средностатистическият възрастен се нуждае от поне 1 грам на килограм телесно тегло. Например, ако тежите 175 килограма, имате нужда от между 140-227 грама протеин на ден.
  • Яденето на храни с високо съдържание на протеини увеличава броя на калориите, които тялото ви изгаря естествено всеки ден и е ключовият фактор за запазване на чистата мускулатура, докато изгаряте мазнините.
  • По време на тренировки се появяват малки разкъсвания в мускулите ви, така че имате нужда от аминокиселините в протеина, за да възстановите и възстановите тези мускули и по този начин те стават по-големи и по-силни.
  • Ако тази повреда не бъде отстранена, тялото ще използва мускулен тонус и костни минерали, за да ги замести, така че вместо да губите мазнини, в крайна сметка губите мускулна маса.

Ето ТОП 10 богати на протеини храни с ниско съдържание на мазнини, които можете да добавите към вашата диета:

1. Гръцко кисело мляко (23 гр. На 8 унции. Порция)

  • Два пъти повече протеини от обикновеното кисело мляко
  • Пробиотиците и калцият помагат за изграждането и укрепването на костната маса

2. Суроватъчен протеин (24 гр. На лъжичка) (Добавете към шейкове преди и след тренировки)

  • Чист, бързо смилаем, изграждащ мускулите протеин
  • Ниско калорично, високо аминокиселини

3. Пържола (Отгоре или отдолу) (23 g. На 3 oz. Порция)

  • По-слабите разфасовки осигуряват 1 грам протеин на всеки 11 консумирани калории в сравнение с рибето.

4. Турция гърди (24 гр. На 3 унции. Порция)

  • Ниско съдържание на мазнини
  • Богат на цинк, калий, цинк, витамин В6 и ниацин, и двата основни за енергията
  • Може да помогне за понижаване на холестерола

5. Жълт фин тон (25 гр. На 3 унции. Обслужване)

6. Соки сьомга (Див) (23 гр. На 3 унции. Порция)

  • Една от най-добрите храни за мозъка
  • Осигурява 25% повече протеин от отгледаната сьомга
  • Богат на омега-3 мастни киселини

7. Морски боб (В консерва) (20g. На 3 oz. Порция)

8. Дърпане (13g. На 1 oz. Порция)

  • Изгражда мускули
  • Богат на витамин В и минерали

9. Тофу (12 гр. На 3 унции. Порция)

  • Има всички 8 аминокиселини
  • С високо съдържание на калций, селен, мед, желязо и витамин В1

10. Киноа (8 гр. На 1 чаша порция)

  • Единствената растителна храна с пълна верига аминокиселини
  • Богат на фибри, манган, магнезий, фосфор и др.

Започнете с тази вкусна рецепта може би?

Печена сьомга с киноа и зеленчуци

  • 1 чаша киноа сурова, truRoots Organic
  • 1/2 чаена лъжичка кошерна сол
  • 3/4 чаша английски краставици на кубчета, семена
  • 1 чаша чери домати, нарязани наполовина
  • 1/4 чаша червен лук, фино нарязан на кубчета
  • 4 листа босилек тънко нарязани
  • кора от един лимон
  • 1/2 чаена лъжичка кошерна сол
  • 1/4 чаена лъжичка черен пипер
  • 1 чаена лъжичка кимион
  • 1/2 чаена лъжичка червен пипер
  • 20 унции филе от сьомга (четири парчета от 5 унции)
  • 8 лимонови клинове
  • 1/4 чаша магданоз, нарязан пресен

Интелигентните планове за хранене правят вашата тренировка по-ефективна!

Вашият режим на тренировка може да направи толкова много сам. Интелигентният план за хранене трябва да върви ръка за ръка с вашите упражнения, за да гарантира, че усилията ви във фитнеса отпред отиват на вятъра. Планът за здравословна диета, пълен с храни с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини, ще ви помогне да поддържате мускулна маса, да увеличите нивата на енергия, да се възстановите бързо, да останете сити по-дълго и да загубите упоритите си мазнини.

Библиография

Армстронг, Р. Б., 1984. Механизми на индуцирана от упражнения мускулна болезненост със забавено начало: Кратък преглед. Медицина и наука в спорта и упражненията, 16 (6), 529-38 и

Belnave, C. D., & Thompson, M. W. 1993 Ефекти от тренировката върху ексцентрично увредено мускулно увреждане. Списание за приложна физиология, 75 (4), 1545-51

Списание Coach, Великобритания - Креатин: Всичко, което трябва да знаете. 17 февруари 2017 г.