хранителни

10 ХРАНИТЕЛНИ СЪВЕТА ЗА НАЧАЛОЦИТЕ НА БОДИБИЛДИНГ

Живейте според тези основни принципи на диетата, за да започнете да изграждате мускули до рев.

Ако трябваше да дадем на начинаещия културист един съвет, що се отнася до правилното хранене, би било: Не прекалявайте с него. Не го усложнявай. Можете да продължите и да се побъркате, опитвайки се да изчислите всяко съотношение на хранителните вещества при всяко хранене, всеки ден от седмицата и все пак в крайна сметка няма какво да покажете за вашите усилия. По-добре е да се съсредоточите върху основите, поради което сме свалили вашето посвещение в бодибилдинг храненето до 10 прости насоки.

Спазвайте тези правила обичайно и те ще станат втора природа. Тогава всички останали диетични детайли ще си дойдат на мястото. Несъмнено ще научите повече за храненето през следващите месеци и години, но тези основи ще бъдат повече от достатъчни, за да ви помогнат да изградите сериозни мускули.

  1. Положителна енергия = положителни резултати

Начинаещите често правят грешка, като спазват хранителни планове, насочени към по-напреднали културисти, или включват диетични практики преди състезанието, които просто не се отнасят за тях. Ето едно нещо, което трябва да получите направо: За да изгради мускули, тялото се нуждае от повече енергия (калории), отколкото изгаря всеки ден. Така че спестяването на въглехидрати и дори малки количества хранителни мазнини е голяма грешка. Въпреки това, вие също трябва да разберете, че никой - дори г-н Олимпия - не добавя само мускули и никакви мазнини. Така че очаквайте да натрупате малко телесни мазнини. Но докато набирате повече мускули, отколкото мазнини, вие се насочвате в правилната посока.

  1. Протеинът е фондацията

Изискванията към протеини са по-високи за всички културисти, включително начинаещи, отколкото за средния Джо. Протеинът възстановява увредените мускулни влакна и произвежда важни хормони, поддържащи растежа в тялото. Ако се надявате да вземете сериозна мускулна маса, трябва да консумирате 1 грам протеин на килограм телесно тегло всеки ден. За 180-килограмово лице това означава, че 180 грама на ден е дъното, но тази цифра може да се повиши в зависимост от няколко фактора. Ако не успеете да нараснете с 1 грам на килограм или ако болите повече от няколко дни след тренировка, увеличете до 1,3 грама - 234 грама протеин на ден за 180 килограма. Повечето от тях трябва да идват от пълнозърнести храни (вж. № 6), но също така е добра идея да се добавят с два или три протеинови шейка на ден.

  1. Съперници по асимилация Общ прием на протеин

Не можете да очаквате да ударите белтъчната марка Отваря нов прозорец. - 1-1,3 грама на килограм телесно тегло на ден - и да спечелите значителни количества маса Отваря нов прозорец. ако пренебрегнете колко от протеините, които ядете, всъщност проникват в мускулите ви. Ето защо яденето на шест хранения на ден (за разлика от две или три) е изискване. Колкото повече разпределяте приема на протеини всеки ден, толкова по-лесно е смилането. Постоянната доставка на протеин от ядене на всеки 2½-3 часа също помага да се поддържат нива на кортизол (мускул, който губи мускули), който може да поддържа адекватни нива на тестостерон, мощният хормон, който влияе върху възстановяването на мускулите.

  1. Въглехидратите движат процеса

Не бива да се пренебрегват, особено в свят, в който намаляването на въглехидратите е основата за изхвърляне на телесните мазнини, са въглехидратите. Ако натрупването на маса е вашата цел, имате нужда от въглехидрати, и то много, за да накарате тялото си да расте. Въглехидратите подхранват тренировката ви, позволявайки ви да се напъвате по-силно и по-дълго и да активирате хормонален механизъм в тялото, който задвижва аминокиселините от протеини в мускулната тъкан, за да помогне за възстановяване и възстановяване. Ако спазвате диета с ниско съдържание на въглехидрати, шансовете са, че няма да можете да тренирате толкова усилено, колкото е необходимо, за да стимулирате хипертрофия, енергийният ви баланс ще падне (вижте No1) и няма да успеете да се възползвате от въглехидратите способността да помага на сила протеин в мускулите. Започнете с консумация на 2g въглехидрати на килограм телесно тегло на ден (360g за човек с тегло 180 фунта) и стигнете до 3-3,3 грама на килограм (близо 600 грама за човек с тегло 180 фунта). По-голямата част от въглехидратите ви трябва да са сложни, идващи от източници като картофи, пълнозърнест хляб и тестени изделия и овесени ядки.

  1. Поддържайте храненето след тренировка „Бързо“

Не повече от 30 минути след тренировка, консумирайте 20-30 грама бързо смилаем протеин. Тук царуват праховете на основата на суроватка, които лесно могат да се смесват с вода в шейкър чаша. Също така яжте 50-60 грама бързо смилаеми въглехидрати като бисквитки без мазнини, кифли, плодове, Gatorade или друга богата на въглехидрати напитка. Бързо смилаемата комбинация от суроватка и прости въглехидрати почти веднага обръща мускулното разграждане, което е резултат от интензивни тренировки. Той може също така да наклони хормоналното състояние на тялото ви от такова, в което мускулите са атакувани, към такова, което поддържа процеса на възстановяване.

  1. Направете месото основен продукт

Говорете с бодибилдър на диета и той ще ви каже колко трудно може да бъде задържането на мускулната маса, когато червеното месо е напълно елиминирано от диетата му. Червено месо Отваря нов прозорец. като пържола Отваря нов прозорец. и постно говеждо месо са склонни да изграждат мускули по-добре от бяло месо като пилешко или пуешко. Някои казват, че това е по-голямото съдържание на витамини и минерали, докато други посочват, че червеното месо е с плътно съдържание на креатин (който повишава силата във фитнеса) и карнитин (който помага да се повишат нивата на тестостерон). Или може да се окаже, че диетата, богата на червено месо, има тенденция да осигурява адекватна диетична мазнина, която също подпомага производството на тестостерон в организма. Яденето на диета с по-ниско съдържание на мазнини за продължителен период - дори ако е богато на протеини, въглехидрати и общи калории - може да не поддържа нивата на тестостерон до степента, необходима за растежа.

  1. Яжте голямо преди тренировка

Конвенционалната мъдрост казва, че не трябва да тренирате на пълен стомах. Но истината е казано, яденето на по-голямо хранене на час или така преди тренировка ви позволява да тренирате по-усилено и снабдява тялото с достатъчно въглехидрати преди тренировка Отваря нов прозорец. и протеини, които предотвратяват разграждането на мускулите Отваря нов прозорец . Такова хранене може да накара начинаещия да се чувства подут, но с течение на времето тялото ви ще се адаптира, като отдели храносмилателните сокове, необходими за справяне със засиления приток на храна. За начало яжте средно пилешки гърди и средно печен картоф около два часа преди да ударите фитнеса. Ще защитите мускулите си от катаболизиране и ще изпитате енергиен тласък, който трябва да ви позволи да тренирате по-усилено и по-дълго.

  1. Направете почивка

Всеки културист е изпитвал това по едно или друго време: Графикът ви е толкова стегнат, че пропускате няколко тренировки Отваря нов прозорец. подред. За ваша голяма изненада, вие не се свивате, а по-скоро изглежда растете. Защо? Възстановяване. Почивните дни, заедно с адекватното хранене, позволяват на тялото да компенсира и да се възстанови по-пълно от последните тренировки. Същото важи и за храненето. Добре е да имате „мамят ден“ на всеки 10-14 дни и да ядете, освен това, което обикновено правите, и няколко неща, които не са в типичното меню за бодибилдинг: сладолед, торта, мазни разфасовки пържола, пица, пържено храна. Трябва ли да прекалявате? Абсолютно не. И все пак отнемането на един ден и преминаването към по-тлъста пържола от пържола Отваря нов прозорец., Като има няколко рула бял хляб с вечеря и сладолед за десерт, в допълнение към пица по-рано през деня, няма да навреди. Точно обратното: Това ще помогне по отношение на мускулния растеж. Разбира се, на следващия ден ще трябва да се върнете отново към по-чистата си диета.

  1. Не прекалявайте

Добавки Отваря нов прозорец. подобрете диетата си. Това, което ядете, е основата. Много начинаещи разбират погрешно и вярват, че добавките са в основата на техните хранителни режими. Те никога не виждат резултатите, на които се надяват, защото им липсва идеалният хранителен план, който да ги отведе от точка А до точка Б, от тънки до групирани. Въпреки това, освен протеиновите прахове, начинаещите трябва да се придържат към основите: мултивитамини/минерали, креатин (3-5 g преди и след тренировка) и аминокиселини с разклонена верига (5-10 g преди и след тренировка), за да помогнат на престой на тялото анаболен.

Въпреки че информацията, завещана от професионални културисти, е полезна, тя не трябва да се копира. Когато става въпрос за масово изграждане, най-доброто нещо, което трябва да направите, е да изградите своя собствена диета: 1-1,3 грама протеини и 2-3,3 грама въглехидрати на килограм телесно тегло на ден, разделени на шест хранения, с по-голямо хранене преди тренировка и след това суроватъчен шейк с бързодействащи въглехидрати. Добавянето на маса е процес, който отнема време и последователност. Най-добре е да обърнете голямо внимание на собствената си диета, да се претегляте всеки ден и да проследявате това тегло, за да сте сигурни, че печелите приблизително 1lb на всеки 5-10 дни.