Писател, режисьор и художник, който споделя за съвети и вдъхновения за начина на живот в Lifehack. Прочетете пълния профил

вътрешна

  • Дял
  • Закачете го
  • Tweet
  • Дял
  • електронна поща

Упражненията са изключителен начин да си дадете енергиен тласък, да защитите здравето си и да поддържате форма. Една област, известна с трудности за упражняване, обаче е вътрешната част на бедрото. Повечето упражнения не натоварват много тези мускули, така че може лесно да забравите. ако обаче искате да се тонизирате или просто искате да се напънете по нови начини, тези 10 невероятни упражнения за вътрешна част на бедрото ще ви накарат да почувствате изгарянето за нула време.

1. клекове

Основата на това упражнение за крака е мощно упражнение за вътрешната част на бедрото. Първо, поставете краката си малко по-широки от ширината на раменете. Бавно се спуснете в клекнало положение, задръжте клякането за една секунда, след което изправете краката си в изходна позиция.

2. Клек с топка

Този модифициран клек е поредното отлично упражнение за вътрешната част на бедрото. Застанете с гръб към стената и поставете топка за упражнения между гърба и стената. След това поставете краката си на ширината на раменете, като пръстите на краката сочат право напред. Поставете спортна или медицинска топка точно над коленете си и стиснете вътрешната част на бедрата, за да поддържате топката стабилна. Спуснете в клек, след което бавно се върнете в изправено положение.

3. Преса от вътрешната страна на бедрото

Това упражнение е ефективен начин за възстановяване на мускулите, работещи, когато използвате майстор на бедрото. Легнете по гръб, след това сгънете коленете си, така че краката ви да са легнали на пода - сякаш предстои да седнете. Поставете спортна топка или пилатес „магически кръг“ (на снимката) между коленете и свийте вътрешната част на бедрата за около 30 секунди. Починете 10 секунди и повторете.

4. Страничен удар

Друго мощно упражнение за вътрешната част на бедрото е страничният удар, тъй като той също така оформя глутеусите и долната част на тялото. Застанете с крака много по-широки от ширината на раменете, с пръсти, обърнати леко навън. Свийте единия крак в клекнало положение, така че теглото ви да е изцяло върху този крак, като коляното е леко над пръстите на краката. Повторете този ход на другия крак, за да завършите едно повторение.

5. Отвличане на плъзгаща се дъска

Плъзгането на краката, докато сте в типично положение на дъска, е друго фантастично упражнение за вътрешната част на бедрото. Поставете всеки крак върху сгъната кърпа, хартиена чиния или плъзгащ се диск, след което ударете позицията на дъска. Задръжте позицията на дъската с горната част на тялото (на ръцете или лактите), докато плъзгате краката си в широка V форма. Плъзнете краката си обратно в началната позиция на дъска и повторете.

6. Стискане и повдигане на вътрешната част на бедрото

Това просто упражнение е друго ефективно упражнение за вътрешната част на бедрото и може да бъде променено според вашето ниво на фитнес, като се използва по-тежка или по-лека топка. Започнете, като легнете на една страна с главата, подпрена от ръката, най-близка до пода. Сгънете другата си ръка, така че ръката ви да е на пода, за да стабилизирате горната част на тялото, но избягвайте да използвате тази ръка, за да носите тежест. Поставете топката между глезените си, след което повдигнете двата си крака на 6 инча от земята. Ще трябва да стиснете вътрешната част на бедрата, за да държите топката между краката си. Задръжте тази позиция за няколко секунди или стиснете и изстискайте топката няколко пъти. Върнете се в изходна позиция. Не забравяйте да правите това упражнение и от двете страни.

7. Жаби

Това упражнение не само ще тонизира вътрешната част на бедрата ви, но е и ефективно кардио упражнение. Застанете с крака малко по-широки от ширината на раменете, като коленете и пръстите са наклонени навън. Дръжте гърдите си изправени, след това приклекнете на около 90 градуса. От клякане скочи във въздуха и кацни още веднъж в клек. Както е показано по-горе, ръцете ви трябва да се люлеят нагоре, докато скачате. Освен това този ход може да бъде променен за по-дълбок или по-плитък клек. Правете толкова повторения, колкото сте избрали, но не забравяйте да вземете период за почивка между всеки набор.

8. Пешеходен удар/Стъпка

Друго отлично упражнение за вътрешната част на бедрото е стъпковият удар. Това упражнение не само ще повлияе на бедрата ви, но и ще тонизира подколенните сухожилия, квадрицепсите, прасците и сърцевината. Застанете с крака на ширината на раменете. Дръжте гърба си изправен, докато стъпвате напред. Използвайте малко по-широк крак от нормалния, след което сгънете двата крака, за да се спуснете в удара. Избутайте задния си крак и пристъпете напред, така че задният ви крак вече е предният и повторете.

9. Разделен скок в клека

По същия начин чудесен начин за подрязване на вътрешната част на бедрото е разделеният скок в клека. Започнете с придвижване на единия крак напред, сякаш изпълнявате стъпков удар и спрете средния крак. Сгънете двата крака в позицията на стъпало отгоре, но вместо да пристъпвате напред към следващия удар, скочете нагоре и превключете на другия крак. Кацнете в позиция на удар на този крак, след това повторете.

10. Пулсиращ клек/жабен клек

Пулсиращият клек или жабешкият клек също е отлично упражнение за вътрешната част на бедрото. Използвайте същата стойка като първото упражнение за клякам, след което се наведете в позиция на клек. Пулсирайте нагоре и надолу в продължение на 30 до 40 секунди, завършвайки в позиция клек с колене под ъгъл от 90 °. Застанете, за да прекратите упражнението, след това починете и повторете.