тонизиране

Всички ние имаме онези проблемни зони, за които сме самосъзнателни и които искаме да тонизираме. Може би това е вашата средна част или глутеите. За мнозина горната част на ръката оглавява списъка и това е времето от годината, когато тази несигурност се извежда наяве.

Добрата новина е, че като добавите правилните упражнения към тренировъчната си програма, можете да започнете да укрепвате мускулите на ръцете си доста бързо. Един от моите клиенти добави 5-минутна рутинна практика към типичната си тренировка и забеляза промяна само след три сесии. В рамките на една седмица тя вече се чувстваше по-уверена в горнищата и роклите си без ръкави.

Ако стягането и тонизирането на ръцете е в списъка ви с летни цели, опитайте да добавите тези упражнения към вашия фитнес режим три пъти седмично. Препоръчвам да ги изпълнявате с 3-5 килограмови гири. Не забравяйте, че някои упражнения може да са по-лесни от други, така че е добре да редувате тежести въз основа на това, което се чувства добре за тялото ви.

Любимият ми начин да събера тези упражнения е да изпълня по един набор от 10 повторения на всеки и след това да повторя цялата схема три пъти. В крайна сметка ще изпълните общо 30 повторения на всяко упражнение.

Едно просто упражнение за тонизиране на отпуснатите ви ръце

Бицепсови къдрици

Извиването на бицепса е типичното упражнение за ръка. Тонизира и укрепва предната част на ръцете, което много хора свързват със способността да „огъват мускула“.

За да изпълните това упражнение, хванете гирите си и започнете с ръцете си отстрани. Прегърнете лактите си отстрани на тялото и след това навийте тежестите нагоре към раменете. Внимавайте да не оставите ръцете си да се люлеят. (Ако трябва да замахнете с ръце и да използвате инерция, за да вдигнете тежестта, вероятно използвате твърде голяма тежест.) Повторете това 10 пъти и завършете общо 3 комплекта през тренировката си.

Трицепс откат

Трицепсите са това, което хората имат предвид, когато казват, че ръцете им са отпуснати. Това е частта от ръката, която се клати, когато махате. (По време на един от моите тренировъчни сегменти за „Днешното шоу“, Кати Лий ги нарече крила на бухалки!) За да се стегне тази област и да се намали „дрънкането“, е необходимо да се укрепят гърбовете. Най-основното упражнение с дъмбели за постигане на това е откат на трицепс. Държейки тежести в двете си ръце, наведете се напред с плосък гръб. Прегърнете лактите към страните си и ги дръпнете нагоре към тавана. Поддържайки лактите неподвижни, ритайте тежестта към задната част на стаята, като движите долната половина на ръката си назад и нагоре към тавана. Задръжте за секунда, усещайки как задната част на ръката ви се стяга и след това отпуснете обратно в изходна позиция. Повторете това 10 пъти и завършете общо 3 комплекта през цялата си тренировка.

Прегърнете дърво

Това упражнение работи на бицепса от различен ъгъл, като същевременно работи отстрани на гърдите (и онази досадна зона до подмишниците) и извайва раменете. Дръжте тежестите на височина на раменете, успоредно на пода. Отпуснете раменете надолу и след това прегърнете ръцете към предната част на тялото си, сякаш прегръщате дърво. Дръжте лактите на едно ниво с раменете си - не ги оставяйте да се потопят надолу - и не забравяйте, че раменете започват да се повдигат нагоре към ушите ви, което означава, че теглото е твърде тежко или сте твърде уморени. Повторете това 10 пъти и завършете общо 3 комплекта през цялата си тренировка.

Сервирайте подноса

Този ход е три в едно, като се работи с бицепсите, рамото и гърдите. Започнете с ръце отстрани, сгънете лактите на 90 градуса. Достигнете ръцете напред, изправяйки ги, сякаш сервирате поднос, след това ги протегнете отстрани в положение „Т“, обратно към центъра, и след това ги дръпнете обратно към себе си. Дръжте дланите нагоре нагоре през цялото време. Повторете това 10 пъти и завършете общо 3 комплекта през цялата си тренировка.

V упражнения

Крайният тонер за предната част на рамото е V упражнението. За това упражнение дръжте дъмбелите на бедрата. След това достигнете тежестите напред и нагоре под ъгъл, нарисувайки V, и след това ги освободете обратно надолу към бедрата. Дръжте ръцете изправени през цялото упражнение. Повторете това 10 пъти и завършете общо 3 комплекта през цялата си тренировка.

ОПИТАЙТЕ ТЕЗИ ФИТНЕС РУТИНИ

Искате още съвети като тези? NBC News BETTER е обсебен от намирането на по-лесни, здравословни и интелигентни начини за живот. Регистрирайте се за нашия бюлетин и ни следвайте във Facebook, Twitter и Instagram.

Стефани Мансур е експерт по здраве и фитнес и треньор за отслабване за жени. Тя е сертифициран личен треньор, инструктор по йога и инструктор по пилатес и водеща на „Step It Up with Steph“ по Американската обществена телевизия.