Свързани статии

Приблизително една трета от възрастните американци са със затлъстяване и всяка година се харчат стотици милиарди долари за медицински разходи, свързани с теглото, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията. Лошото хранене и американската диета за бързо хранене са до голяма степен виновни. За да се борят с нарастващата епидемия от затлъстяване, правителствени агенции, включително Министерството на земеделието на САЩ и Министерството на здравеопазването и човешките ресурси на САЩ, изготвиха списък с ключови хранителни концепции, за да помогнат на американците да правят здравословен избор. Най-вече добрата диета е въпрос на здрав разум - яжте по-малко и яжте прясно.

хранене

Ограничете натрия

Прекомерният прием на натрий е свързан със рискове за здравето, включително високо кръвно налягане. Здравите възрастни трябва да ограничат консумацията на натрий до 2300 милиграма на ден. Ако сте над 51 години, имате афроамериканец или имате диабет, високо кръвно налягане или бъбречно заболяване, трябва да поддържате приема на натрий под 1500 милиграма на ден, съгласно Диетичните насоки за американците, 2010 г. Ограничете приема на преработени храни и заменете сол с подправки и билки за придаване на вкус на храната.

Консумирайте пълнозърнести храни

Уверете се, че поне половината зърнени храни, които ядете всеки ден, са пълнозърнести. Заменете захарните зърнени закуски с купичка гореща овесена каша или трици, пригответе сандвича си за обяд с пълнозърнест хляб и използвайте пълнозърнести спагети спагети за вечеря.

Яжте морски дарове

Яжте морски дарове поне два пъти седмично. Рибите и ракообразните са отлични източници на хранителни вещества, включително здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини. На скара или печете рибни филета, за да поддържате храненето си постно. Направете салата с консервирана сьомга или риба тон за евтино, но питателно ястие.

Яж по-малко

Обичайното преяждане води до наддаване на тегло и редица медицински проблеми. Използвайте малка чиния, за да ограничите размера на порцията си и не се връщайте за секунди. Яжте всяко хранене бавно и замислено. Насладете се на храната и спрете, когато сте сити.

Яжте повече продукти

Плодовете и зеленчуците са заредени с основни витамини и минерали и те също са нискокалорични! Опитайте се да включите продуктите във всяко хранене. Поръсете зърнените си храни с плодове, насладете се на зеленчукова супа и салата за обяд и направете зеленчукова лазаня за вечеря. Възползвайте се от удобството замразени зеленчуци и плодове.

Диверсифицирайте протеина

Сочната пържола може да е вкусна, но освен това е с високо съдържание на мазнини и холестерол. Ограничете консумацията на червено месо и включете в диетата си разнообразие от други протеини като боб, яйца, бобови растения, ядки, риба, нискомаслени млечни продукти и птици.

Изберете млечни продукти с ниско съдържание на мазнини

Млечните продукти са добър източник на калций и протеини. Подрежете излишните мазнини и калории, като изберете мляко с ниско съдържание на мазнини, сирене, кисело мляко и заквасена сметана. Избягвайте захар и калорично ароматизирано мляко, сладолед, кисело мляко, крема сирене и пудинг.

Избягвайте транс- и наситените мазнини

Избягвайте транс-мазнините, когато е възможно и ограничете консумацията на наситени мазнини до по-малко от 10 процента от дневния прием на калории. Когато е възможно, заменете наситените мазнини с моно- или полиненаситени мазнини. Една проста, здравословна размяна на сърце е да замените твърдото масло или маргарина със зехтин или рапично масло.

Пийте Smart

Содата, сокът и ароматизираното кафе добавят много подла захар и калории към вашата диета. Вместо това пийте мляко с ниско съдържание на мазнини, вода и 100% плодови и зеленчукови сокове.

Запазете лакомства за специални случаи

Торба чипс или парче торта няма да развалят диетата ви, стига да се държат като лакомства. Поддържайте хранителните си ястия и леки закуски, но от време на време се хващайте за вкусен десерт.

Каролин Робинс започва да пише през 2006 г. Работата й се появява на различни уебсайтове и обхваща различни теми, включително неврология, физиология, хранене и фитнес. Робинс е завършил бакалавърска степен по биология и богословие в колежа „Сейнт Винсент“.