Свързани статии

Когато се опитвате да разберете какви храни да включите в диетичния си план, най-лесният начин да го направите е да се храните според хранителните препоръки за вашата възраст. След 18-годишна възраст хранителните ви нужди се променят с напредването на възрастта на тялото ви. Всъщност има три етапа на зряла възраст, които отчитат променящите се хранителни нужди на вашето тяло: ранна зряла възраст, средна възраст и късна зряла възраст. Всеки от тези етапи носи малко различни изисквания по отношение на храненето, въпреки че някои нужди могат да останат същите.

зряла

Ранна зряла възраст

Според диетичните насоки на Министерството на земеделието на САЩ за 2015 до 2020 г. ранната зряла възраст обхваща възраст от 19 до 30 години. Ако попадате в този възрастов диапазон, трябва да получавате много калории, за да подхранвате активния си начин на живот. Всъщност се препоръчва жените в този възрастов диапазон да ядат около 2000 калории на ден, а мъжете да ядат между 2600 и 3000 калории на ден за оптимално здраве. Имайте предвид, че колкото по-активни сте, толкова повече калории трябва да приемате, за да сте здрави. Младите възрастни се нуждаят от много калории, защото това традиционно е, когато сте най-активни и изгаряте най-много калории всеки ден. Също така ще трябва да включите много фибри в диетата си, около 28 грама на ден за жените и 33,6 грама за мъжете.

Средна възраст

Средната възраст продължава от 31 до 50 години. През това време тялото започва да се забавя малко, така че ще искате да компенсирате това във вашата диета. USDA препоръчва жените в този възрастов диапазон да получават около 1800 калории на ден, а мъжете около 2200, за да поддържат здравето си. Яденето на по-малко калории ви помага да поддържате идеалното си тегло, тъй като метаболизмът ви се забавя и изгаряте около 100 по-малко калории на ден за всяко десетилетие, което остарявате. Средната възраст означава и малко по-малко фибри в диетата. Жените трябва да приемат около 25,2 грама фибри на ден, а мъжете около 30,8 грама.

Жените на средна възраст се нуждаят от по-големи количества желязо в диетата си, за да останат здрави, тъй като телата им имат ниски запаси от желязо. Докато всички възрастни трябва да получават 8 mg желязо на ден, жените на средна възраст се нуждаят от 18 mg желязо в диетата си. Постните червени меса са добри източници на желязо, а храните, богати на витамин С, помагат за усвояването на желязото.

Късно зряла възраст

С навлизането в златните си години тялото и метаболизмът се забавят още повече, така че имате нужда от по-малко калории, за да останете здрави. От 51-годишна възраст нататък ще трябва да направите някои диетични корекции. Всъщност USDA препоръчва жените в тази възрастова група да ядат около 1600 калории на ден, а мъжете да ядат около 2000 на ден. По отношение на фибрите, жените се нуждаят само от около 22,4 грама на ден, а мъжете около 28 грама на ден, въпреки че храненето с високо съдържание на фибри е здравословно за всички възрастни. Възрастните възрастни се нуждаят от повече хранителни вещества като витамин B-6 в диетата си - около 1,5 mg за жени и 1,7 mg за мъже на ден.

За по-възрастните жени е важно да получават повече калций, за да предотвратят състояния като остеопороза, когато навлязат в менопаузата и изпитат хормонални промени. Въпреки че всички възрастни се нуждаят от около 1000 mg калций на ден, жените над 51 години се нуждаят от 1200 mg на ден.

Диетични изисквания за възрастни

Много хранителни изисквания не се променят през цялата зряла възраст, включително вашите нужди от протеини и въглехидрати. За да останат здрави, всички възрастни трябва да се стремят да ядат диета с ниско съдържание на натрий и ниско съдържание на мазнини, богата на плодове и зеленчуци. Плодовете и зеленчуците са богати на здравословни антиоксиданти и разумен избор на всяка възраст. По време на всички етапи на зряла възраст търсете храни, богати на пълнозърнести храни, придържайте се към яденето на постно месо и не забравяйте да включите мазни риби като сьомга и сардини, богати на омега-3 мастни киселини.