Направете закуската безпроблемна. Тези прости идеи ще ви помогнат да поддържате стабилна кръвната си захар и за нула време да продължите деня си.

лесни

За много хора закуската е най-пренебрегваното хранене за деня. Но ако имате диабет тип 2, закуската е задължителна и яденето на това хранене може да има реални ползи за вашето здраве. „Закуската е особено важна за някой, който има диабет, тъй като помага за контрола на кръвната захар през останалата част от деня“, казва Рахаф Ал Бочи, RDN, CDCES, говорител на Атланта в Академията по хранене и диететика и собственик на Хранене с маслиново дърво.

Джули Стефански, RDN, се съгласява, че това е изключително важно хранене, когато управлявате диабета. „Важно е хората с диабет да имат предвид, че първото хранене за деня дава тон за това как ще се чувстват с напредването на деня“, казва Стефански, също говорител на Академията по хранене и диететика и сертифициран диабет специалист по грижи и образование в Йорк, Пенсилвания.

Ключът е да изберете питателна закуска, която ще ви поддържа сити и нивата на кръвната Ви захар в здравословен диапазон, който може да варира от човек на човек, отбелязва Американската диабетна асоциация (ADA). „Закуската, подходяща за диабет, е тази, която включва комбинация от въглехидрати, протеини и здравословни мазнини в правилните пропорции, което помага за балансиране на кръвната захар“, казва Ал Бочи. Проста закуска, подходяща за диабет, която тя препоръчва, е чиния с яйца и авокадо върху пълнозърнести препечени филийки.

От друга страна, изборът на небалансирана закуска няма да помогне на кръвната Ви захар. „Като пример, сладка зърнена култура, съчетана с растително мляко или кафе с много захар, има много малко протеини или мазнини и кръвната захар веднага ще започне да се покачва“, казва Стефански.

И дори не мислете за пропускане на закуска (или обяд или вечеря, по този въпрос). „Пропускането на хранене може да създаде колебания в кръвната захар и екстремен глад, което след това води до преяждане по време на хранене и високи кръвни захари“, казва Ал Бочи.

Между другото, същото правило важи, ако сте с повишен риск от диабет тип 2, но нямате състояние. Проучване, публикувано през януари 2019 г. в Journal of Nutrition, установи, че пропускането на закуска е свързано с повишен риск от диабет тип 2 за възрастни. Рисковите фактори за диабет тип 2 и неговия предшественик, преддиабет, включват над 45-годишна възраст, носене на допълнително тегло, фамилна анамнеза за диабет тип 2, гестационен диабет (диабет по време на бременност) и чернокожи, коренни или лица на Color, отбелязва ADA.

И така, време е да подготвите играта си за закуска. Натиснат за време? Има много хранителни, лесни за приготвяне рецепти, които също са вкусни. Ето 10 балансирани идеи за закуска, подходящи за диабет, които да ви помогнат да останете здрави и да продължите деня си.

1. Смути за закуска с горски плодове и гръцко кисело мляко

Не е нужно да казвате „Толкова дълго“ на смутитата за закуска, дори ако имате диабет тип 2. Ключът е да се уверите, че това е балансирано смути, с протеини и фибри и че е относително ниско съдържание на захар. Умереността е ключова, затова се придържайте към малка чаша.

Вземете тази рецепта на Smoothie Very Berry от Jill Weisenberger, RDN, CDCES, от Йорктаун, Вирджиния, автор на седмицата за отслабване на диабета от седмица. „Това, което харесвам в този смути - освен че е вкусно - е, че е пълен с протеини само от гръцкото кисело мляко - не са необходими протеинови прахове“, казва тя. Всяка порция от 1½ чаша от това смути предлага огромен 22 грама (g) протеин, с 30 g въглехидрати и 5 g фибри.

Освен това, тъй като рецептата има само четири съставки - кисело мляко, замразени плодове (добър начин за получаване на фибри), подсладител по ваш избор (по избор) и мляко - го прави идеална закуска, когато бързате. „Той е бърз и дори преносим и всички съставки са нещо, което бихте имали вкъщи или е лесно да се замени“, добавя Вайзенбергер.

2. Пълнозърнести кифли с боровинки с богата на протеини страна

Печени стоки като кифли не трябва да бъдат на масата, ако имате диабет, особено ако приготвите партида пълнозърнести кифли от боровинки като тези от Vincci Tsui, RDN, която е базирана в Калгари, Алберта. „Често срещаният мит за диабета е, че трябва да се избягват захарта и въглехидратите, за да се управляват кръвните захари“, казва Цуй. „Комбинирането на храни с по-висок гликемичен индекс с храни, богати на протеини по време на хранене, може да помогне за намаляване на гликемичния товар, поддържайки нивата на кръвната захар и енергията стабилни“, казва тя.

Гликемичният индекс (GI) измерва как някои храни влияят върху нивата на кръвната захар (захар), според Джон Хопкинс. GI отчита както колко високо храната повишава нивата на кръвната захар, така и колко дълго след храненето ви. Всички храни са класирани от 1 до 100, а храните, които се виждат като „високи“ в GI (над 70), повишават кръвната захар по-бързо от тези, които се считат за ниски (под 55), отбелязва Джон Хопкинс.

Междувременно гликемичното натоварване (GL) е друга метрика, която според някои медицински специалисти предлага по-точна картина за това как дадена храна влияе върху вашите глюкозни стойности, отколкото GI, според Харвардското медицинско училище. Той взема предвид не само GI, но и „глюкозата на порция“. И така, динята има GI 80 (което се счита за високо), но тъй като една порция има толкова малко въглехидрати, GL за динята ще бъде 5, което е ниско.

И все пак храната, която ядете, не стои самостоятелно - хората често групират храни заедно, което в някои случаи може да има положително въздействие върху GL, според Джон Хопкинс. Например, те казват, че ако ядете обикновен хляб, вашата глюкоза след това не е същата като когато ядете хляб с фъстъчено масло, което осигурява протеини (3,55 г на супена лъжица), отбелязва USDA.

Tsui препоръчва да комбинирате кифла с високо съдържание на фибри като тази с гръцко кисело мляко (за вкусно поемане на парфе), парче сирене или твърдо сварено яйце за бърза, засищаща и благоприятна за диабета закуска. Ако избирате кисело мляко, посегнете към обезмасления, обикновен гръцки сорт, за да намалите общите мазнини и да помогнете за регулирането на теглото си. Съдът от 150 g обезмаслено, обикновено гръцко кисело мляко осигурява 15,3 g протеин, според USDA.

И накрая, имайте предвид, че всяка кифла сама има малко над 27 г въглехидрати.

3. Пълнозърнести зърнени храни с овесени ядки, яйца и смляно ленено семе

Топла или студена, правилната зърнена закуска прави страхотна закуска. „Овесена каша“, например „може да бъде супер скучна, скучна закуска, която да ви остави гладни един час по-късно - или, правилно, може да бъде вкусна и удовлетворяваща“, казва Ан Мауни, MPH, RDN, от Александрия, Вирджиния, създател на уебсайта Fannetastic Food. „Тази рецепта за овесени ядки с високо съдържание на протеини има постоянна сила - и е направена благоприятна за диабета чрез добавяне на протеини от яйца и мляко и здравословни мазнини от смляно ленено семе, и двете от които ще ви помогнат да запазите кръвната си захар по-стабилни и също така да ви заситят за по-дълго. " Чухте добре - рецептата за овесени ядки изисква яйца, които дават на купата 13 г протеин на порция, казва Мауни.

Нещо повече, лененото семе осигурява приятна порция фибри. Когато се яде самостоятелно, 1 супена лъжица смляно ленено семе осигурява 1,91 g фибри, което е 7 процента от дневната стойност (DV). Той също така увеличава приема на протеини, с 4 g на 2 супени лъжици (супена лъжица) порция, отбелязва USDA. Количеството въглехидрати на порция ще бъде 36 g.

Овесените ядки, приготвени с яйца и смляно ленено семе, може да изглеждат сложни, но всичко, което трябва да направите, е да добавите съставките (има само шест) в тенджера на котлона и да готвите при разбъркване в продължение на пет минути. Това е толкова лесно!

4. Вегетариански яйца и леща върху препечен хляб

Старата резервна закуска от бъркани яйца и препечени филийки може да бъде здравословен начин за започване на деня. Можете да го разбъркате донякъде и все пак да се храните с диабет. Опитайте тази вегетарианска леща и ястие от препечени яйца от Amy Gorin, RDN, която е със седалище в Jersey City, New Jersey.

„Получавате яйце със слънчева страна нагоре на всеки парче препечен хляб. Това яйце, в допълнение към лещата, осигурява засищащ протеин, за да ви поддържа по-сити за по-дълго време и да поддържа нивата на кръвната захар стабилни “, казва Горин. Според USDA едно голямо яйце съдържа 6,4 g протеин, в допълнение към 231 микрограма (mcg) лутеин и зеаксантин. Тези хранителни вещества са „свързани със здравето на очите, което е особено важно за хората с диабет“, добавя Горин. (Предишни изследвания подкрепят това.) Що се отнася до лещата, тази вегетарианска щапелна маса е свързана с по-нисък риск от диабет и по-добро управление на диабета, благодарение на техния хипогликемичен ефект, според преглед, публикуван през ноември 2017 г. в International Journal of Molecular Sciences.

Всяка порция от рецептата съдържа около 60 g въглехидрати и 20 g фибри (което е около 71 процента от вашето DV), казва Горин. Освен това получавате задоволителни 25 g протеин общо на порция.

5. Закуска с фризери за гъби Буритос

Жаден за закуска бурито? Имате късмет. Това не само е любимото за сутрин, но и има всички предимства на закуска, подходяща за диабет. „Това буррито с гъби за закуска е пълно с протеини и фибри, две хранителни вещества, които допринасят за контрола на кръвната захар“, казва Натали Рицо, RDN, от Nutrition a la Natalie, в Ню Йорк.

Ще получите 20 г протеин от яйцата и сиренето, казва Рицо, плюс рецептата съдържа 4 г фибри. Гъбите ви осигуряват други хранителни вещества, като витамин D и витамини от група В, за Rizzo и USDA. Според NIH витамин D помага за регулиране на настроението, насърчава здравето на костите и дори може да повиши имунитета. Междувременно витамините от група В имат разнообразни функции, от подпомагане генерирането на червени кръвни клетки и формирането на мозъчни и нервни клетки, до защита на сърцето и поддържане на здравословна бременност, отбелязва Харвард Т.Х. Училище за обществено здраве Чан.

„Комбинацията от яйца, гъби и козе сирене създава пикантен вкус на умами, който ще ви накара да жадувате за това бурито за закуска всеки ден“, казва Рицо.

Най-добрата част? „Направете партида преди време и ги пъхнете във фризера за бърза здравословна закуска в микровълнова фурна в движение“, казва тя. Всяко бурито има 28 г въглехидрати.

6. Багел изтънява със семена от ядки, банан и чиа

Бейгълите и диабетът не са две концепции, които обикновено се съчетават, но това ароматно завъртане на основата на Ню Йорк, от основателя и редактор на Family Food on the Table Катрин Дохърти, го прави възможно. Вземете пълнозърнест мини багел, залейте го с орехово масло и резени банан и добавете поръсете семена от чиа и капка мед. Толкова е лесно да се направи!

Не се притеснявайте за захарта в меда - стига да му се наслаждавате умерено и да помислите как тази закуска се вписва в по-широкия ви въглехидратен бюджет. „Кленовият сироп и медът могат да бъдат включени във вашата диета, но е важно да имате предвид колко добавяте и как те се вписват в конкретния ви план за хранене“, казва Ал Бочи. Ако тези подсладители не се вписват във вашия план, поръсете малко канела или заместител на захарта, които няма да представляват риск от скок на кръвната захар.

Протеините от бадемовото масло и семената от чиа и фибрите от пълнозърнестата багел и банан правят това балансирано ястие. Получавате над 1 g фибри само от банана, според USDA.

Един мини багел (една порция) тежи около 48 g въглехидрати. Насладете се на тази рецепта, когато изпитвате желание за хляб, но искате нещо по-удовлетворяващо - и по-малко натоварено с въглехидрати - от традиционната франзела. Типичният обикновен голям франзела съдържа огромен 70 g въглехидрати, според USDA.

7. Без печене енергийни хапки от боровинки от бадеми

За закуска можете да ядете на бягане, да вземете обилна шепа цели, сурови бадеми и малка порция плодове с нисък гликемичен индекс, като плодове, праскова, ябълка или портокал.

Ако искате да изведете основната комбинация от плодове и ядки на следващото ниво, опитайте тези енергийни ухапвания от бадемови боровинки без печене от Блеър Лонерган, създател на блога The Seasoned Mom. Със само пет прости съставки (нарязани бадеми, сушени боровинки, старомоден овес, бадемово масло и сол), те са супер лесни за приготвяне. Освен това те са преносими за закуска в бързи дни. Поставете ги в чанта с цип и ги вземете със себе си на сутрешното пътуване до работното място.

Само с 10 g въглехидрати и 2 g протеин на порция ще можете да започнете сутринта точно.

В този случай не се притеснявайте за сушените плодове. Според ADA сушените плодове са хранителен избор за вас, но все пак всичко е свързано с умереност. Тези хапки не са претоварени със сушени боровинки; плюс, те са комбинирани тук с протеина от бадемите, което намалява гликемичния товар на тази закуска.

8. Мини царевица, сирене и босилек Frittatas

„Можете да приготвите тези вкусни фритати предварително и да ги съхранявате в хладилника за закуска в движение“, казва Франсис Ларгемън-Рот, RDN, експерт по хранене и уелнес в Бруклин, Ню Йорк, и автор на Хранене в цвят.

Има още добри новини: „Мини фритата правят чудесна закуска за всеки, но те са особено добър избор за диабетици, тъй като във всеки от тях има около 6 g протеин и е с ниско съдържание на въглехидрати“, казва тя. „Това означава, че остава място за добавяне на плодове с високо съдържание на фибри към вашата храна, като плодове.“

Докато нишестените въглехидрати представляват по-голям риск от повишаване на кръвната захар, отколкото несъдържащите нишесте въглехидрати, все пак можете да им се наслаждавате умерено. Царевицата, заедно със зелен грах, сладки картофи и тиква попадат в категорията нишестени въглехидрати, която ADA отбелязва в категорията „яжте повече от тях“. (От друга страна, въглехидратите, които не са с нишесте, са в категорията „яжте повечето от тях“.) Не само получавате фибри от царевицата, но и натрупвате антиоксиданти като каротеноиди, лутеин и зеаксантин, според клиниката Майо.

А що се отнася до тези въглехидрати, една порция от тези хапки от яйца има само около 5,2 g, което прави това супер, с ниско съдържание на въглехидрати начин да започнете деня си.

9. Кифли от бял чедър с тиквички

Регистрираният ви диетолог ли ви е казал, че е важно да поберете повече зеленчуци в храната си? Ето един лесен начин да направите това: бели кифли с тиквички от чедър. „Това е задоволителен вариант, който лесно може да се направи за бърза и лесна закуска“, казва Мариса Мур, RDN, кулинарен и интегриращ диетолог в Атланта.

Още една бонус? Те са направени с бадемово брашно, което помага за изпомпването на протеина, според USDA - ще получите 10 g за всяка порция (една кифла е порция). Ще получите също само 5 g въглехидрати, плюс 2 g фибри.

Отпред на тиквичките ADA поставя това вегетарианско меню в списъка си със зеленчуци без нишесте, които насърчават хората с диабет да ядат повече. Плюс това, тиквичките са с ниско съдържание на въглехидрати - с една осма от малка тиквичка на порция, получавате по-малко от ½ g въглехидрати от джукетата, според USDA.

Бонус: Можете да съберете тези безглутенови и кетогенни, подходящи за диета кифли в блендер, така че няма да имате мивка, пълна с инструменти, които да изтъркате, когато приключите.

10. Скара от люспи със скариди

Чувствайте се свободни да приемете тази класическа южна закуска - скариди и грис - която е благоприятна за диабета, казва Maya Feller, RD, от Бруклин, Ню Йорк, авторът на The Southern Comfort Food Diabetes Cookbook: Над 100 рецепти за здравословен живот. Това е особено вярно, когато се придържате към препоръчаната от CDC ½ чаша или по-малко.

Нейната рецепта призовава за царевичен грис и пикантни люспи и използва мляко без мазнини. Ако нямате песъчинки в килера си, Фелер предлага да използвате киноа за превключвател, пълен с протеини.

Serving чаша порция киноа осигурява 2 плюс g протеин (в размера на порцията за това ястие), според USDA, и около 1 g фибри. Комбинацията от протеини и фибри е печеливша за хората с диабет, тъй като според Общата болница в Масачузетс протеините се усвояват по-дълго от въглехидратите, като по този начин действат стабилно върху нивата на кръвната захар.

Рецептата съдържа 25 g въглехидрати на порция (¼ чаша зърнени храни и 4 до 5 скариди всяка) и 20 g протеин, казва Фелър.

Още съвети за закуска при диабет тип 2

Когато планирате здравословната си закуска, имайте предвид следните точки:

За да получите повече идеи за закуска и да сте сигурни, че ядете правилните размери и видове храни, работете с регистриран диетолог или сертифициран специалист по грижа и образование за диабет, казва Ал Бочи. Тези професионалисти могат да ви помогнат да създадете подходящ за вас план за хранене.

За повече идеи за закуска на диабет тип 2 вижте Статията на Diabetes Daily „7 идеи за закуска с ниско съдържание на въглехидрати, за да започнете деня си.”