Отслабнете и се почувствайте по-доволни от тези интелигентни съвети за отслабване

смазване

Искате тримерно тяло и по-балансирано настроение? Завършете това усещане за гризане в стомаха си с 10 прости решения за усещане за по-пълнота и удовлетворение.

Залейте омлета си с лют сос и изпръскайте шрирача на пърженото си: Въпреки че храните, които не се харесват, може да изглеждат по-свети, ароматните опции - особено пикантният сорт - всъщност са по-удовлетворени от нежните, казва д-р Лорънс Ческин, директор на Център за управление на теглото в Училището за обществено здраве на Джон Хопкинс Блумбърг. "Концентрираният прилив на вкус може да изпрати по-бързо и по-мощно съобщение за ситост до мозъка", обяснява той.

Започнете храненето си с ябълка и, както показват изследванията, сте склонни да ядете по-малко като цяло. Съдържанието на пълнещи фибри в плодовете (средното съдържа четири до пет грама или приблизително една пета от ежедневните нужди на жената) може да бъде отчасти благодарност. Продължете с истинските твърди плодове: В проучване, публикувано в списание Appetite, хората, които потъват зъбите си в ябълка 15 минути преди тестени ястия, консумират 15 процента по-малко калории, отколкото тези, които вместо това имат ябълково пюре или ябълков сок. „Смятаме, че обемът на ябълката, както и актът на дъвчене, може да доведе до по-пълен стомах и по-дълго време за храносмилане“, обяснява съавторът на изследването Джули Флуд Обаби, д-р, R.D.

Всъщност може да сте пълни, но да не го осъзнавате. „Повечето американци дори не знаят какво е чувството на ситост, така че продължават да се хранят“, казва Ческин. Практика, целяща „три четвърти пълни“, казва диетологът от Ню Йорк Лорън Слейтън, RD И не забравяйте, че идеята, че мозъкът ви се нуждае от време, за да регистрира пълнотата, е вярна, казва Ческин: „Отделете 20 минути, за да ядете всяко хранене и ще по-лесно да разберете кога трябва да спрете. "

„Ако клиентът каже, че винаги е гладна, първото нещо, което й казвам, е да изреже изкуствени подсладители“, казва Слейтън. Изследванията показват, че интензивната сладост на изкуствената захар ви кара да желаете десерт още повече. (По принцип, опитвайки се да измами тялото ви.) „Вашата система знае, че не е получила удара от захар, която е очаквала, и ще го компенсира с допълнителна храна“, казва Слейтън. Така че, ако в момента се опитвате да спрете апетита с диетичен содов навик на шест пакета на ден или като хвърлите десетки бонбони без захар от чекмеджето на бюрото си, малко от истинското нещо (да речем, порция от плодов сок или малка бисквитка) всъщност може да бъде по-мъдрият избор. В края на краищата, в проучване на земеделския център на Университета на Луизиана, хората, които имаха бонбони и лакомства (да, с истинска захар) в умерени количества, бяха по-тънки от тези, които се въздържаха.

Мазнините забавят скоростта, с която стомаха и червата смилат храната, но когато става въпрос за предотвратяване на атаките на закуски, не всички мазнини се създават равни. Може би си мислите, че мазнината от сочна пържола би била по-значителна от тази на авокадото, но всъщност е обратното. Проучване показа, че ненаситените мазнини - мисля, че ядките и растителните масла - удрят по-добре от наситените мазнини (предимно животински мазнини, които се съдържат в месото и млечните продукти). В друго проучване кифлите, приготвени с масло от рапица, са оценени като по-пълни от тези, направени с масло.

Тези семена, които карат Chia Pets да растат, могат да ви помогнат да се свиете. Слейтън казва на клиентите да добавят семена от чиа към салати, супи и смутита, тъй като те попиват вода и се подуват по време на храносмилането. „Сто калории семена от чиа издържат много по-дълго, от гледна точка на глада, отколкото сто калории от почти всяка друга храна“, казва Слейтън. Нарязаният от стомана овес и смляното ленено семе също се разширяват по време на храносмилането, помагайки ви да останете сити.

„Когато не можете да заобиколите факта, че искате да натъпкате лицето си, приемете, че търсите обем - тогава изберете храни, които няма да навредят много калорично“, казва психологът Стивън Гуло, д-р., стратег по храните в Ню Йорк. Нещата, които можете да разрушите, когато е необходимо (а понякога просто е така), включват хляб със скандинавски трици с високо съдържание на фибри, сурови зеленчуци, омлети с белтъци и до три чаши обикновени пуканки с въздух.

Вместо гигантски сандвич, вземете половин малък, странична салата, парче плод и чаша чай. Или пропуснете голяма купа паста в полза на парче морски дарове, сотирани зеленчуци и няколко пълнозърнести юфка отстрани. „Ястията с множество нискокалорични елементи изглеждат като повече храна, така че подвеждате мозъка си да бъде доволен“, казва д-р Сюзън Робъртс, професор по хранене в университета Тъфтс и създател на MyIDiet.com.

„Карбонизацията разширява чревния тракт, което ви кара да се чувствате така, сякаш имате черва, пълна с храна“, обяснява Гюло. (Това не е лиценз за разбъркване на сода; газираната вода, за разлика от изкуствено овкусения си колега, не е свързана с увеличаване на теглото или други проблеми като увреждане на зъбния емайл.) Излизате в града? Ако алкохолът не е за вас, пийнете сода от клуб с пръскачка от водка или чаша шампанско.

Когато нивата на витамин D са ниски - и повечето жени са - това има отрицателно въздействие върху лептина, хормона, който ви казва, че сте имали достатъчно храна. (Това може да обясни защо проучванията свързват ниския D със затлъстяването.) „Можете да го получите от риба като сьомга, но също така е умно да се допълва с 1000 IU D3 капки като марки Carlson или Bluebonnet“, казва Slayton.