Не изглежда ли, че информацията за храненето постоянно ви идва от толкова различни ъгли? Телевизия, уебсайтове, социални медии, YouTube, от уста на уста и т.н. и т.н. С огромното количество информация е лесно да се объркате. По дяволите, понякога съм объркан! Ето защо събрах 10 мита за спортно хранене, които чувам непрекъснато, и реалните факти, които трябва да знаете.

мита

Мит # 1: Кокосовата вода действа, както и спортна напитка.

Не ме разбирайте погрешно - обожавам кокосовата вода, но спортните напитки са формулирани, за да поддържат спортистите хидратирани по време на активност, която трае повече от час. Те съдържат течност за хидратация, захар за попълване на запасите от гликоген (въглехидрати, използвани по време на тренировка) и електролити (натрий и калий), за да заместят загубените в потта. В кокосовата вода липсват две важни неща - натрий и правилното съотношение на въглехидрати. Следователно, това няма да помогне с представянето като спортна напитка. Прочетете повече за сравнението на кокосовата вода със спортната напитка тук или разберете как да направите своя собствена спортна напитка тук!

Мит # 2. В плодовете има твърде много захар.

Това ме побърква. Вашето тяло се нуждае от естествена захар, предимно за да функционира мозъкът и мускулите да изпълняват упражнения [прочетете повече за естествената срещу добавената захар тук]. Като цяло захарта се влошава лошо заради нещата, които се добавят към много преработени храни. Но естествената захар в плодовете е съчетана с толкова много други полезни витамини, минерали и хранителни вещества. Например, бананите имат калий, боровинките имат антиоксиданти, а мангото е заредено с витамин С. Прегърнете плодовете!

Мит # 3: Яденето след 20:00 ви прави дебели.

Не знам откъде е дошло това вълшебно време. Ако ям в 20:01 ч., Веднага ли ще спечеля 5 килограма? Със сериозност най-важният фактор за увеличаване и отслабване е не кога ядете, а какво ядете. Едно проучване всъщност установява, че консумацията на протеинова или въглехидратна напитка непосредствено преди лягане засилва метаболизма на активните млади мъже на следващата сутрин, аа в сравнение с плацебо.

Яденето на хранителни плътни храни, като постни протеини, пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци, ще ви зареди, без да ви тежи. Но ако ядете много богато и калорично плътно ястие в 20:00. и ударите чаршафите един час по-късно, най-вероятно ще почувствате лошо храносмилане и ще задържите някои от тези нежелани калории.

Мит # 4: Обучението по маратон е лиценз да ядеш каквото искаш.

За съжаление от опит мога да ви кажа, че това не е така. Когато тренирах за маратона в Ню Йорк през 2016 г., качих няколко килограма. И да, аз съм диетолог и би трябвало да знам по-добре. Обучението по маратон определено ще ви накара да се почувствате по-гладни и да ядете повече, но трябва да изберете правилните видове калории. За да научите как да го направите, прочетете тази публикация!

Мит 5: Храните без мазнини са по-добри за вас.

Докато мазнините определено имат повече калории на грам, отколкото протеините и въглехидратите (9 калории на грам срещу 4 калории на грам), това не е врагът. Всъщност едно проучване установи, че „добрите мазнини“, като тези в ядките, авокадото и маслата, всъщност могат да ви помогнат да се заситите през целия ден. Това означава, че всъщност може да ядете по-малко, след като изядете някои „добри мазнини“! Друго наблюдателно проучване предполага, че заместването на 5% от общите ви калории от наситени мазнини с ненаситени мазнини всъщност намалява смъртността с 27%. С други думи, време е да спрете да купувате обезмаслени неща. Прочетете повече за добрите мазнини тук и вземете моята рецепта за орехов сос ромеско.

Мит # 6: Страничните шевове и спазми са едно и също нещо.

Тази досадна болка във вашата страна не е същото като мускулна крампа. Страничният шев всъщност има научно наименование, свързана с упражненията преходна болка в корема (ETAP) и се дължи на различни фактори, като лоша стойка, ядене или пиене непосредствено преди тренировка или дразнене на лигавицата на корема. За да научите как да предотвратите странични шевове, щракнете тук.

Мит # 7: Някои плодове и зеленчуци причиняват възпаление.

Благодаря ти Том Брейди, че увековечи този странен мит. Плодовете и зеленчуците са пълни с антиоксиданти, които всъщност се борят със свободните радикали, които причиняват възпаление. Въпреки че някои плодове и зеленчуци са кисели - домати, цитруси, патладжани, чушки - това не означава, че те причиняват възпаление. Създадох цял видеоклип по тази тема, за ваше удоволствие при гледане.

Мит 8: Кофеинът е вреден за вас.

Радвам се да кажа, че не е така. Всъщност има много изследвания, които показват, че кофеинът може да помогне при неща като деменция и спортни постижения. Освен това кафето е заредено с полезни за вас антиоксиданти. Затова продължете и започнете деня си с чаша Джо и се насладете на тази публикация в блога за предимствата на кафето.

Мит # 9: Вегетарианците и веганите не могат да получат достатъчно протеин.

Определено се боря да получа достатъчно протеини няколко дни (особено когато пътувам), но не е невъзможно да получа достатъчно протеин на вегетарианска или веганска диета. Има много безмесни източници на протеини, като млечни продукти, тофу, боб, бобови растения, пълнозърнести храни, семена, ядки ... и списъкът продължава. По-добре повярвайте, че съм писал по тази тема тук!

Мит # 10: Пийте 8 чаши вода всеки ден.

Аз съм привърженик на правилното хидратиране за тренировка и ежедневие, но често срещано заблуждение е, че трябва да пиете 8 чаши вода на ден. Тъй като всеки варира в зависимост от възрастта, размера, пола, нивото на активност и здравословното си състояние, няма една препоръка, която да отговаря на нуждите на всеки. Вместо това най-добрият начин да разберете дали сте хидратирани правилно е да проверите отделянето на урина и цвета си. Ако произвеждате значително количество урина и е бледожълт на цвят, вие сте правилно хидратирани. Ако изхвърлите само малко количество тъмно оцветена урина (като ябълков оцет), вие сте дехидратирани. Продължавайте да пиете достатъчно, докато постоянно достигнете този бледожълт цвят и това е точното количество течност за вас!

Ако искате повече вътрешни съвети относно зареждането с гориво, не забравяйте да се регистрирате, за да получите информация за Ръководството за хранене No-Brainer за вечно бягане. Очаквайте скоро и е пълен с невероятна информация за спортно хранене, одобрена от RD. И като допълнителен бонус ще ви изпратя и БЕЗПЛАТНО копие на моя Race Day Nutrition Pocket Guide!