Забележка на редактора: Тази публикация беше актуализиран на 4 август 2020 г., за точност и изчерпателност. То беше първоначално публикувано на 9 октомври 2017 г.

Независимо дали целта ви е да наберете сила или да развиете определение и размер, подходът се свежда до едно и също нещо - изграждане на скелетни мускули.

Трите основни стълба на мускулния растеж са: хранене, упражнения и хормони. Всеки от тези компоненти е важен за постигане на желаната цел.

В тази статия ще се съсредоточим върху отговорите на най-често задаваните въпроси за това какво да ядем, за да изградим скелетни мускули. Но първо е полезно да се развие общо разбиране за скелетните мускули.

Каква е функцията на скелетните мускули?

какво

Скелетните мускули са един от трите основни типа мускули в човешкото тяло, останалите са гладки мускули и сърдечен мускул. Тези мускули са прикрепени към костта от вашите сухожилия, откъдето идва и името. Скелетните мускули включват нерви и кръвоносни съдове заедно със съединителната тъкан, за да функционират като функционална единица.

Всеки скелетен мускул се състои от скелетни мускулни клетки, които се събират, за да образуват снопчета от скелетни мускулни влакна. Силовите тренировки стимулират тези мускулни влакна и когато се комбинират с правилното хранене (повече за това по-късно), ще предизвикат хипертрофия или мускулен растеж.

Мускулите се свиват и съкращават, за да изтеглят костта и ставите, причинявайки движение на тялото. Нервната система ще изпрати сигнал до нервите в мускула и ще предизвика тези контракции. Наред с движението, скелетните мускули ви помагат да поддържате стойката си, да генерирате телесна топлина и да стабилизирате костите и ставите.

Скелетна мускулатура срещу чиста мускулатура

Хората често бъркат чистата телесна маса със скелетна мускулна маса и използват термина чиста мускулатура и скелетна мускулатура взаимозаменяемо, но всъщност това са две различни неща.

По същество целият мускул е „слаб“, тъй като се състои предимно от чисти протеини. Чистата телесна маса (LBM), известна също като чиста маса, се отнася до общото ви тегло минус цялата ви мастна маса. Това включва вашите органи, кожа, кости, телесна вода и мускули.

От друга страна, скелетната мускулна маса (SMM) е част от LBM. За да обобщим, скелетната мускулатура е част от вашата чиста телесна маса, но чистата телесна маса не е част от вашата скелетна мускулна маса.

Можете да научите повече за разликата между двете в чистата телесна маса и мускулната маса: каква е разликата?

Сега, когато имате общо разбиране за скелетните мускули, нека се потопим в 10-те най-често задавани въпроса.

1. Трябва ли да ям високо протеинова диета за по-голяма мускулна печалба?

Да, до известна степен. Установен факт е, че яденето на висококачествен протеин в непосредствена времева близост (непосредствено преди и в рамките на 24 часа след) от упражнението за съпротива се препоръчва за увеличаване на мускулната печалба.

Повторното напрежение, когато изпълнявате упражнение за съпротива, разкъсва мускулните влакна, а приемът на протеини (въпреки че макронутриентите като въглехидрати и мазнини също играят роля) осигурява ресурси за възстановяване на новоразкъсаните мускули в нещо по-голямо и по-силно.

Също така си струва да се отбележи, че аминокиселините са градивните елементи на протеина и както най-вероятно вече знаете, мускулите ви се състоят от тези макронутриенти. Както подчертахме в Защо всеки се нуждае от протеин - мислете за мускулите си като за самата къща, докато аминокиселините, които изграждат протеина, са тухлите.

Добрата новина е, че тялото ви може да произведе огромна част от тези аминокиселини. Не толкова добрата новина е, че някои от тях, известни още като незаменими аминокиселини (EAA), не могат да бъдат произведени от организма. Трябва да си вземете EAA от източници на храна.

Накратко, трябва да следвате план за хранене с високо съдържание на протеини, който съдържа смесени количества от тези EAA, за да се гарантира увеличаването на синтеза на мускулен протеин (MPS)

2. Колко протеини са ми необходими за изграждане на скелетни мускули?

От юни 2017 г. Международното дружество за спортно хранене (ISSN) препоръчва общ дневен прием на протеини в диапазона от 1,4–2,0 g протеин/kg телесно тегло/ден (g/kg/d) за изграждане и поддържане на мускулна маса. Не забравяйте, че вашите специфични хранителни нужди зависят от количеството мускулна маса, която имате, както и от вида и интензивността на вашата физическа активност

Имайки предвид тези цифри, да предположим, че тежите 57 килограма и работите за увеличаване на LBM. Ще ви трябват 57 х 1,4 - 2,0 или 79,8 - 114 грама протеин на ден.

Това може да звучи много, но не е така. Чаша (140 грама) пиле съдържа 43 грама протеин. Междувременно консерва тон може да съдържа до 49 грама. Ядейки чаша пиле и консерва риба тон, бихте задоволили почти изцяло вашите нужди от протеини. Ако добавите в чаша 2% мляко (още 9-10 грама протеин), вече сте постигнали целта си.

По-долу е дадена груба диетична насока въз основа на нивото на активност:

  • 0,8-1,2 g/kg за редовна активност
  • 1,2-1,5 g/kg за спортисти за издръжливост
  • 1,5-1,8 g/kg за спортисти за сила/мощ

Ако броенето на грамове протеин за деня не е вашето нещо, изследователите препоръчват прием на около 20-40 грама суроватъчен протеин след тежък пристъп на съпротива на цялото тяло, за да се насърчи по-голямото възстановяване на мускулите. Резултатите подчертават, че традиционната добавка от 20 грама суроватка след тренировка не насърчава толкова много MPS, колкото 40 грама протеин.

3. Мога ли да изградя повече скелетни мускули от яденето на твърде много протеини?

Изследователите са установили, че яденето на пет пъти препоръчителната дневна доза протеин няма ефект върху телесния състав при обучени на съпротива лица, които иначе поддържат същия режим на тренировка. Това означава, че удвояването или утрояването на приема на протеин не води до по-голяма мускулна печалба след тренировка.

Също така си струва да се отбележи, че това е едно от първите интервенционни проучвания, които демонстрират, че яденето на високо протеинова храна не води до увеличаване на мастната маса.

4. Дали твърде много протеини ще наранят бъбреците ми?

Въпреки че ограничаването на протеините може да е подходящо за лечение на съществуващо бъбречно заболяване, някои изследвания показват, че високият прием на протеини при здрави индивиди не е вреден за бъбречната функция. За разлика от допълнителните запаси от мазнини, за които организмът държи толкова силно, аминокиселините в протеина са по-склонни да се отделят чрез урината, когато не се използват.

Имайки предвид това, има определени рискове, свързани с консумацията на твърде много протеини, така че е разумно да контролирате приема си. И така, какво е нашето заключение тук?

Яденето на повече протеини ви кара да се чувствате по-сити по-дълго, може да помогне за ограничаване на преяждането и е от съществено значение за възстановяването и растежа, но не забравяйте също толкова важни хранителни вещества като въглехидрати и мазнини за протеини, когато постигате ежедневните си калорични цели (този въпрос ще разгледаме по-късно).

5. Трябва ли да ям повече месо, за да натрупам скелетна мускулатура?

Добър въпрос!

Разбира се, месото осигурява пълни източници на протеини, които са богати на незаменими аминокиселини, така че наистина е отличен източник на протеини.

В малко проучване, сравняващо ефектите на предизвиканите от тренировки промени в състава на тялото и скелетните мускули сред две групи - възрастни мъже с всеядна (съдържаща месо) диета и такива с лакто-ово вегетарианска (безмесна) диета установи, че всеядната диета води до по-големи печалби в обезмаслена маса и скелетна мускулна маса, когато се комбинира с тренировки за съпротива, отколкото групата с вегетарианска диета.

Друго проучване на 74 мъже и жени, които са имали диабет тип 2 - половината на вегетарианска диета, а другата половина на конвенционална диабетна диета - са оценени на три и шест месеца, за да се измери колко тегло са загубили. Изследването заключава, че вегетарианската диета е почти два пъти по-ефективна за намаляване на теглото в сравнение с конвенционалната диета.

Но тук е предупреждението - По-голямата загуба на тегло, наблюдавана при хора на вегетарианска диета, е придружена и от по-голяма загуба на мускули, особено при поддържане на нормалните им рутинни упражнения. Това може да е нежелан резултат и недостатък в сравнение с всеядната диета.

И накрая, друго изследване, изследващо връзката между вида на приема на протеини и нивото на мускулна маса при здрави всеядни и вегетариански кавказки жени установи:

„Вегетарианската диета е свързана с по-нисък индекс на мускулна маса, отколкото всеядната диета при същия прием на протеини. Добър показател за индекса на мускулна маса при жените изглежда приемът на животински протеини. "

Обърнете внимание обаче, че тези открития не означават автоматично, че животинският протеин е необходим за развитието на мускулна маса.

6. Мога ли все пак да изграждам скелетни мускули, ако съм на растителна диета?

Изглежда, че някои растителни протеини са също толкова ефективни, колкото животинските протеини, за насърчаване на мускулната печалба. Проучване, публикувано в Journal of Nutrition, установява, че добавянето на оризов протеин след тренировка за устойчивост има подобни ползи в сравнение с добавките към суроватъчен протеин. И двете групи имаха намалена мастна маса, увеличена чиста телесна маса, хипертрофия на скелетните мускули и подобрена мощност и сила.

Трябва да се отбележи, че растителните протеини често имат по-ниска смилаемост в сравнение с животинските протеини. Изолираният протеин, подобно на оризовия протеин на прах, има подобна усвояемост в сравнение с животинските протеини, което го прави ефективна добавка след тренировка в сравнение със суроватъчния протеин.

Ако сте любопитни да видите дали растителната диета може да ви свърши работа; можете да намерите повече информация тук.

7. Трябва ли да огранича приема на въглехидрати и мазнини при високо протеинова диета?

Ако искате да изградите мускули, увеличаването на приема на хранителни протеини има смисъл. Това обаче не означава, че трябва да пренебрегвате въглехидратите и мазнините.

От една страна, въглехидратите спомагат за заместването на гликогена и спомагат за повишаване ролята на инсулина, когато става въпрос за транспортиране на хранителни вещества в клетките, включително мускулите. Комбинирането на протеини и въглехидрати също има допълнителното предимство да ограничава разграждането след тренировка и да насърчава растежа.

Накратко, диетата, балансирана с протеини, въглехидрати, мазнини и фибри, е най-ефективният начин за изграждане на мускули.

8. Ще ми помогне ли кетогенна диета да натрупам повече мускулна маса?

Най-вероятно. Основната предпоставка на кетогенната диета е да изберете диета с високо съдържание на мазнини, умерени протеини и много ниско съдържание на въглехидрати.

В 11-седмично проучване на мъже, които са провеждали тренировки за съпротива три пъти седмично, изследователите са открили това чистата телесна маса се увеличи значително при субекти, които са консумирали много нисковъглехидратна, кетогенна диета (VLCKD). Значителна загуба на мазнини се наблюдава и сред пациентите с VLCKD.

9. Има ли значение кога ям за увеличаване на скелетната мускулатура?

В продължение на десетилетия идеята за времето за хранене (яденето на определени макронутриенти в точно определени моменти, като преди, по време или след тренировка) и планирането на хранене предизвиква много интерес, вълнение и объркване.

Добър пример за определяне на хранителните стойности е идеята за анаболния прозорец, известен също като период от време след тренировка, където уж тялото ни е подготвено за хранителни вещества, за да помогне за възстановяване и растеж.

Преглед на свързаната литература обаче разкрива, че докато приемът на протеин след тренировка помага за растежа на мускулите, той може да продължи дълго след тренировка.

Ако ще попитате ISSN, като се посрещне общия дневен прием на протеин, за предпочитане с равномерно разпределени протеинови хранения (приблизително на всеки 3 часа през деня), трябва да се обърне повече внимание на физическите упражнения.

Те също така заявяват, че поглъщането на доза от 20–40 g протеин (0,25–0,40 g/kg телесна маса/доза) на висококачествен източник на всеки 3 до 4 часа изглежда благоприятно влияе върху скоростта на MPS в сравнение с други диетични модели, което позволява подобряване състав на тялото и резултати.

Накратко, по-важно е да фокусирайте се върху общото количество протеини и въглехидрати, които ядете през деня отколкото да се притеснявате за стратегиите за определяне на хранителните стойности.

10. Как да разбера дали всъщност качвам скелетни мускули?

Когато мислите за натрупване на мускули, всъщност се отнасяте по-конкретно към вашата скелетна мускулна маса (SMM). Ето какво искаме да проследим и ето защо:

Освен промените във вашата SMM, увеличаването на броя на чистата ви телесна маса също може да бъде резултат от натрупването на вода. Натрупването на вода може да възникне от подуване на корема или ядене на солени храни, но също и от подуване от нараняване или заболяване. Ето защо не можете да отдадете увеличение на числата на LBM изцяло на мускулната печалба.

Можете да научите повече за разликата между двете в чистата телесна маса и мускулната маса: каква е разликата?

Вземането

В обобщение, ето какво трябва да запомните, когато става въпрос за хранене, за да натрупате мускули:

Не забравяйте, че хората имат различни цели, когато става въпрос за тренировка и натрупване на мускули - от естетика до подобрено спортно представяне до по-добро чувство за себе си. Това означава, че няма подход „универсален за всички“.

Каквато и да е вашата цел, всичко започва с една малка стъпка в даден момент. Какви промени ще направите днес?

Kyjean Tomboc е медицинска сестра, превърнала се в копирайтър на здравеопазване на свободна практика и UX изследовател. След като експериментира с палео и вегетарианство, тя осъзнава, че всичко се свежда до яденето на истинска храна.