Експертите обясняват как малките стъпки могат да ви помогнат да останете на път, за да постигнете целите си за диета и упражнения.

съвета

Открийте, че губите интерес към упражненията и здравословното хранене? Може би сте били измъчвани няколко седмици и след това решителността ви да влезете във форма бързо избледняла - и се върнахте към старите си лоши здравословни навици.

Какво ще стане, ако вместо да правите мега-промени с подхода „всичко или нищо“ за отслабване и добро здраве, решите да се заемете с няколко прости промени наведнъж? Проучванията показват, че здравните навици и навиците за отслабване, които имат най-голям шанс за трайност, са тези, които изискват незначителни, осъществими промени.

Според Penny Kris-Etherton, PhD, професор по хранене в Penn State University, ключът е да се предприемат малки, положителни стъпки и да се напредва последователно. "Хората трябва да бъдат реалисти относно промените, които могат да постигнат."

Обмислете следните десет мотивационни съвета, за да ви помогнат да правите малки, положителни стъпки всеки ден.

1. Чувствайте се добре за себе си днес

Бъдете сигурни, че хората около вас да се чувствате добре с вас -- без значение какъв е вашият размер или здравословно състояние. Освен това, ако близки приятели ви насърчават да пушите, преяждате или пиете твърде много, намерете нови приятели, които имат добри здравословни навици и също искат по-здрави вас.

Илейн Маги, MPH, Rd, автор на повече от 20 книги, казва, че не се закачайте за килограми или рокля с какъв размер сте облечени.

„Вместо това се съсредоточете върху това да бъдете здрави отвътре навън“, казва Маги. "Яжте добре и спортувайте редовно. И не забравяйте, че можете да бъдете секси и да изглеждате и да се чувствате страхотно и не бъдете слаби. "

2. Преосмислете своя модел на роля

Барби все още е първият модел за подражание, към който се привличат много млади момичета. Но нека бъдем честни. За да изглеждаме повечето от нас като Барби, ще трябва да бъдем високи почти 6 фута, да намалим размера на талията си с 8 инча, да преместим излишните инчове до гърдите си и след това да позираме в „смученето на червата/високата пета“ "позиция през цялото време. Хайде! Има по-добър начин да живеем живота си, отколкото да се преструваме.

Изберете положителни модели за подражание. Изберете модели за подражание, които ви помагат да се чувствате добре за това кой сте, а не такива, които ви карат да се чувствате зле. Намерете женски модел за подражание, който е силен, здрав - и истински!

Продължава

3. Знайте какво ви кара да преяждате

Ключът да останете мотивирани е да знаете къде са вашите проблемни области и да имате план за справяне с тях. Използвате ли храна, за да се справите с разочарование, отхвърляне, скука или дори личен успех?

Мозъчна атака на някои по-здравословни начини за справяне с промени в настроението, които не включват храна. Освен това контролирайте заобикалящата ви среда, за да избегнете прекаляване с висококалорични храни, когато се чувствате разочаровани, отхвърлени или отегчени. Поддържайте кухнята си снабдена с много здравословни опции като парченца плодове и зеленчуци, кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, ароматизирани води и дъвка без захар.

4. Направете проста ежедневна промяна

Кой каза, че свързаните със здравето промени в начина на живот трябва да бъдат всичко или нищо? Започнете от малко и правете няколко прости загуби на тегло и промени в упражненията всеки ден. Тези малки промени могат да се добавят с течение на времето, за да ви дадат голям здравен тласък. Ето няколко предложения:

  • Добавете още 5 грама фибри към дневния си план за хранене.
  • Изрежете рафинирани въглехидрати, като бял хляб, бял ориз и сладкиши
  • Избягвайте храни с транс-мазнини
  • Добавете още две порции зеленчуци на обяд и вечеря
  • Пийте още три чаши вода всеки ден
  • Добавете 10 минути ходене към ежедневния си режим на упражнения
  • Правете почивка на всеки час на работа и изминавайте 500 стъпки на място (2000 стъпки изгарят 100 калории)
  • Събудете се 15 минути по-рано и тръгнете преди работа

5. Намерете секция за аплодисменти

Всички ние се нуждаем от приветстваща секция - ако трябва да се отчитате пред някой друг, ви дава причина да се задържите там, когато не можете да съберете решителност отвътре. Няма значение откъде идва подкрепата - съпруг, приятел, колега или онлайн „приятел“ или други.

Помислете за петима души, които може да са във вашия раздел за аплодисменти. Говорете с тези хора за това да ви оказват подкрепа и да ви държат отговорни, докато работите, за да постигнете целите си за отслабване или здраве. Потърсете вашата секция за аплодисменти, когато имате проблеми с придържането към добри здравословни навици. Когато все пак постигнете малки цели за отслабване или упражнения, поканете вашата група за подкрепа, за да празнувате с вас.

Продължава

6. Прости на себе си

Ако се изплъзнеш на почивка и преядеш, пиеш твърде много или не успяваш да тренираш - прости си. Не се бийте! Вместо това кажете „Наистина се насладих на почивката си“ и я оставете да продължи.

Да си позволите време да се наслаждавате понякога на няколко индулгенции е ОК. Ако започнете да се чувствате виновни за десерта си на специална вечер, простете си и започнете с по-дисциплинираната си програма на следващия ден.

7. Никога не гладувайте

Катрин Талмадж, MA, RD, автор на Диета проста, казва, че най-голямата причина за преяждане е недояждането. "Хората прекалено дълго не ядат, а след това се свиват, когато са гладно гладуващо."

Твърдите диети не работят за никого. Включете планираните закуски в ежедневната си диета, за да предотвратите запои. Уверете се, че разрешавате лакомства веднъж седмично, без да се чувствате виновни. Изпийте брауни всеки петък и се насладете на всяка хапка.

8. Не забравяйте, че промяната отнема време

Лесно е да видиш слаби хора и да мислиш колко са късметлии. Но тук е истината: Ако слаб човек е над 30 - или дори над 20 - има вероятност да работи усилено, за да бъде слаб всеки ден. Учете се от тях. Разберете как остават слаби. Чрез повече упражнения ли? Яденето на по-малко закуски?

Според Кати Кейтър, LSW и психотерапевт в Сейнт Пол, Минесота, изследванията върху телесното разнообразие са категорични. "Дори всички да ядем една и съща оптимална, пълноценна диета и да се упражняваме със същата висока степен на физическа подготовка, пак щяхме да сме много разнообразни във формата си. Някои доста слаби, а други доста големи, но повечето в средата."

Поемете ангажимента да промените някои навици в начина на живот и си позволете достатъчно време, за да видите целта си. Освен това приемете факта, че тялото ви трябва да бъде с определен размер - дори ако този размер не е слаб - и се чувствайте добре с него.

9. Движете се още повече днес; Седнете по-малко

Правете здравословен избор, като бъдете по-физически активни. Паркирайте в края на парцела, когато пазарувате хранителни стоки. Сменете ръчно телевизионния си канал. Вземете стълбите по време на работа. Отидете на дълга разходка с децата или внуците си. Вали навън? Ходете или тичайте на място, докато гледате телевизия. Без оправдания!

Продължава

Според д-р Кристофър Уартън, сертифициран личен треньор и изследовател от Центъра за хранителна политика и затлъстяване на Ръд към Йейлския университет, колкото повече време прекарвате в упражнения и колкото по-енергично е упражнението, толкова повече калории ще изгорите.

"Проучванията показват, че с увеличаване на времето за упражнения повишаването на метаболизма в покой се удължава", казва Уортън.

Направете умишлено усилие да се движите повече и да седите по-малко, за да увеличите физическата активност и доброто здраве.

10. Празнувайте пътуването на всеки ден

В разгара на вашите упражнения и цели за отслабване, не забравяйте да се наслаждавате на всекидневното пътуване. Повечето жени са съгласни, че животът и мечтите им за бъдещето са толкова преплетени с постигане на конкретна цел или дестинация, че всяко произтичащо удоволствие се пренебрегва. Проблеми възникват, когато „целта“ се превръща в единствената цел на живота и засенчва ежедневието ни.

Въпреки че целите за здравословно отслабване/упражнения са важни, не забравяйте да отделите време, за да отпразнувате пътуването всеки ден. Живейте за момента и се наслаждавайте на някои от простите удоволствия в живота - всеки ден.

Източници

Характеристики на WebMD: „5 лесни начина да отслабнете и да подобрите здравето си“, „Изглеждайте и се чувствайте страхотно при всяко тегло“, „8 начина за изгаряне на калории и борба с мазнините“.