Преяждането не е добра идея за никого, независимо дали имате диабет или не. Тези съвети могат да ви помогнат да разберете порциите и да поддържате кръвната си захар под контрол.

начина

Използването на по-малки чинии е само един от начините да избегнете преяждането и да управлявате нивата на кръвната си захар.

Да следите колко ядете е важно за всички. Но това е особено важно за 9,4% от американците, които имат диабет, казва Ейми Кимбърлейн, RD, CDE, говорител на Академията по хранене и диететика и уелнес диетолог в Baptist Health South Florida в Маями.

„Всеки трябва да обърне внимание на размера на порциите“, казва Кимбърлейн. „Размерите на порциите се изкривиха от действителните порции и сега виждаме порции и вярваме, че те са истински [обслужващи] размер. Ако имате диабет тип 1, причината, поради която порциите са толкова важни, е да дозирате инсулина си въз основа на това, което ядете. Ако имате диабет тип 2, прекаляването с порциите може пряко да повлияе на кръвната Ви захар. "

Преяждането също може да доведе до наддаване на тегло, добавя Кимбърлейн, което е особено рисковано за хора с диабет. Всъщност хората с диабет се насърчават да отслабнат с няколко килограма, тъй като това може да ви помогне да предотвратите и управлявате риска от сърдечни заболявания, инсулт, високо кръвно налягане, нездравословен холестерол и висока кръвна глюкоза (захар), според Американския диабет Асоциация. Отслабването и поддържането на загуба на тегло също могат да подобрят инсулиновата чувствителност, според проучване, публикувано през юни 2017 г. в Nutrition & Diabetes.

Ето 10 съвета, които ще ви помогнат да контролирате порциите си и да намалите риска от диабет или да го държите под контрол.

Претеглете и измерете храната си, за да знаете колко ядете

Много хора - със или без диабет - имат проблеми с изчисляването на размера на порциите. Претеглянето и измерването на храната може да помогне. „Не можем да бъдем здрави, ако ядем всичко, поставено пред нас, а претеглянето и измерването ни учи на подходящи размери на порциите“, казва Джил Вайзенбергер, RDN, CDE, здравен и уелнес треньор в Нюпорт Нюз, Вирджиния. „Ако не ядете правилното количество въглехидрати по време на хранене, очаквайте кръвната захар да изстреля твърде високо или, ако сте на определени лекарства, да падне опасно ниско.“

Грубите оценки за общите въглехидрати, разпределени за хора с диабет, са от 30 до 45 грама (g) на хранене за жените и 45 до 60 g на хранене за мъжете, казва Кимбърлейн. И така, как да разберете дали ядете точното количество? Регистриран диетолог или сертифициран педагог по диабет може да помогне. „Когато съветвам пациентите, показвам им общи размери на порциите и преминавам през еквивалентите за„ преброяване на въглехидратите “, обяснява Кимбърлейн. „Например следните части съдържат 15 g въглехидрати: една (средна) филия хляб, една трета чаша варен ориз; половин чаша варени бобови култури като леща, черен боб или боб гарбанцо; и една ябълка с размер на топка за тенис. "

Оттам нататък Кимбърлейн насърчава пациентите да се прибират и всъщност сами да измерват храната (с мерителни чаши и лъжици), за да могат да видят на чиниите си как изглеждат тези често срещани размери на порциите. Но ако имате диабет тип 1 или диабет тип 2 и сте на инсулин, може да искате да използвате скала, добавя тя. „[Има] везни, при които, ако измерите храната, везната ще ви каже колко въглехидрати има храната - те са програмирани по този начин. Това води до прецизност и може да означава разликата в единица или две инсулин. " Кимбърлейн препоръчва тази цифрова скала за хранене от Kitrics.

Използвайте визуални помощни средства за оценка на порциите, когато вечеряте

Когато ядете навън, можете да прецените размерите на сервиране, като ги сравнявате с познати предмети - например една чаша е приблизително колкото бейзболна топка, казва Кимбърлейн, а една порция месо, която е около 3 унции (унция), трябва да бъде размер на тесте игрални карти. Половин чаша е с размерите на топка за тенис, което е равно на 1 унция еквивалента, като една порция зърнени храни като варени тестени изделия, варен ориз или варени овесени ядки.

Прочетете етикетите на храните за калории, размери за сервиране, въглехидрати и натрий

Важно е да прочетете внимателно етикетите на храните, когато наблюдавате размера на порциите. „Първото нещо, което трябва да се погледне, когато четете етикета на храните, е размерът на порцията“, казва Кимбърлейн. „Тъй като в момента са написани етикетите на храните, те не винаги са само една порция. Следователно, ако размерът на порцията е повече от една порция, ще трябва да изчислите колко ядете. Например, ако размерът на порцията е 5 бисквити, но изядете 10 бисквити, трябва да удвоите цялата информация: 100 калории стават 200 калории, 250 милиграма [mg] натрий стават 500 mg и т.н. "

Вие също искате да разгледате колко наситени мазнини ядете, казва Кимбърлейн, тъй като хората с диабет тип 2 имат повишен риск от сърдечни заболявания. „За наситените мазнини уча хората да гледат процентите“, казва тя. „Предоставянето им в диапазона от 5 до 20 процента им позволява да разберат дали храната е„ високо наситени мазнини “или„ ниско наситени мазнини. “Ако даден продукт има 5 процента, това е по-добър избор.“

Също така е важно да следите приема на натрий. Американската сърдечна асоциация препоръчва да се консумират не повече от 2300 mg на ден и да се премине към идеална граница от не повече от 1500 mg на ден за повечето възрастни, а това може да бъде още по-важно за хората с диабет, отбелязва Кимбърлейн. „Намаляването на количеството натрий в диетата може да помогне на много хора да понижат кръвното си налягане. Намаляването на кръвното налягане също означава намаляване на риска от инфаркт или инсулт, и двете от които са често срещани усложнения на диабета. "

Хората с диабет също трябва да гледат на „общите въглехидрати“, казва Кимбърлейн. „Захарта ще бъде включена в тази категория“, обяснява тя. „Много хора с диабет може да гледат само на захарната категория, но това не дава цялата картина. Например, хлябът може да съдържа 1 g захар, но 15 g въглехидрати. Ако погледнете само захарта, може да изберете да ядете повече, мислейки, че не влияете на нивата на кръвната си захар, когато всъщност сте. "

Избягвайте да прекалявате с бюфетите, които можете да ядете

Здравият разум трябва да ви подсказва, че бюфетите, които можете да ядете, са трудни за всички, но са особено рискови, ако имате диабет тип 1 или тип 2. „Те обикновено водят до преяждане“, казва Кимбърлейн, което може да повлияе на кръвната захар и да доведе до опасно наддаване на тегло за хората с диабет, обяснява тя. Ето някои от нейните съвети за контрол на порциите на блок маса:

  • Не се гладувайте, преди да отидете на бюфет, защото е по-вероятно да преядете.
  • Получете общ преглед - разгледайте какво предлага бюфетът, преди да се сервирате. В крайна сметка може да предпочетете по-здравословни варианти.
  • Вземете малки порции.
  • Гледайте нишестетата. Това е по-важно за хората с диабет, тъй като нишестето пряко влияе върху кръвната Ви захар. Така че бъдете внимателни със зърнени храни като хляб, ориз и тестени изделия, но също така имайте предвид „нишестените“ зеленчуци като картофи, царевица, грах и зимни тикви, които също влияят на кръвната Ви захар.
  • Опитайте се да ядете бавно. Това може да помогне за намаляване на общия прием на храна.