начина

Чуваме го през цялото време и го казвам много: Яжте киселото си мляко за пробиотици. Но ако решите да не ядете млечни храни или не можете да ги понасяте, намирането на ферментирали храни без млечни продукти за вашите пробиотици може да представлява по-голямо предизвикателство. Това обаче не е задължително. Има много храни без млечни продукти, богати на пробиотици и полезни бактерии.

Кисело зеле

Много обичано и много отвратено ферментирало зеле, пристигащо от Северна Европа, естествено приготвеното кисело зеле е едновременно тръпчиво и солено. Определено по-свежо от консервираната версия, която ще намерите на рафтовете на хранителните магазини, истинското кисело зеле има хрупкава, не кашиста текстура и е заредено с витамин С и витамини от група В. Освен това процесът на ферментация на зеле всъщност създава изотиоцианат - вещество, потенциално свързано с инхибирането на образуването на някои видове рак и тумори.

Киселото зеле не е единствената форма на богато на пробиотици ферментирало зеле. Латинска Америка ни носи кортидо ястие, в което зелето се съчетава с моркови, лук и червен пипер, докато Корея ни носи кимчи, в което зелето се съчетава с репички, джинджифил, люти чушки, чесън и други екстри. За да направите свое собствено кисело зеле, разгледайте моята традиционна рецепта за кисело зеле тук или тази пикантна версия, направена с червено зеле, чесън и халапеньо.

Комбуча

Kombucha е друг чудесен източник на полезни бактерии, който също не съдържа млечни продукти. Ферментирал чай, за който се смята, че произхожда от Русия или Китай, комбуча отдавна се смята за здравословен тоник. Kombucha има кисел вкус с вкус, напомнящ на ябълков оцет, комбиниран с клуб сода, въпреки че домашно приготвената kombucha често е по-малко кисела от закупената в магазина.

За приготвянето на комбуча е необходима стартерна култура, наречена гъба комбуча, майка или SCOBY (симбиотична култура на бактерии и дрожди). Тази стартерна култура процъфтява в комбинация от сварен чай и захар. Комбуча скоби метаболизира захарта, превръщайки я в различни киселини, които осигуряват на комбуча характерния си тръпчив вкус.

Kombucha, подобно на други ферментирали храни и напитки, е богат на полезни бактерии и витамини от група В. Съдържа и вещество, наречено глюкарова киселина. Глюкаровата киселина е дълбоко детоксикираща и неотдавнашни изследвания показват голямо обещание, че глюкаровата киселина е ефективна при лечението и профилактиката на рак на гърдата, простатата и дебелото черво при хората.

Можете да закупите сурова комбуча в повечето магазини за здравословни храни и дори много вериги супермаркети. Или можете да приготвите своя собствена с начална култура, достъпна онлайн тук.

Зауеррубен

Sauerruben, подобно на киселото зеле, е ферментирал зеленчук от Северна Европа, където ферментацията предлага възможност за запазване на реколтата през тежките, студени зими. Съставките са прости: ряпа и нерафинирана сол. Нежната, сладка ряпа се настъргва или, ако ви харесва като нас, пожълтява и смесва с нерафинирана морска сол, преди да се начука, за да пусне сока им. Сокът от ряпа се комбинира с морската сол, за да създаде саламура, която стимулира растежа на полезните бактерии - при условие, че не е прекалено солена. Ряпата и соерубените са чудесен източник на витамин С.

За да направите свой собствен sauerruben, вижте тази публикация на sauerruben от Slow Cook.

Съставен от соя в комбинация с ечемик или ориз, мисо е традиционна японска подправка, използвана предимно в супи или като подправка за зеленчуци, меса и риба (вижте моята рецепта за сьомга мисояки). Мисо се ферментира предимно от aspergillus oryzae, плесен, която също е отговорна за превръщането на соята в shoyu или tamari.

Мисо е широко рекламиран като полезна, подхранваща храна. Мисо има високо съдържание на витамин К (научете повече за витамин К и други мастноразтворими витамини), както и витамин В6. Също така е добър източник на фосфор, манган и цинк.

При приготвянето на мисо, внимавайте да не го прегреете. Въпреки че можете да го използвате за подправяне на варени храни, това унищожава чувствителната на топлина микробиота. Когато правите добра мисо супа, изчакайте да добавите мисо пастата, докато запасът се охлади до кръвна температура и след това оставете бавно да се разтвори в течността. Приготвяйки мисо супа по този начин, мисото запазва хранителните ензими и други характеристики на живите храни.

Воден кефир

Водният кефир, алтернативно известен като тибикос и японски водни кристали, е пробиотична напитка, подобна на бирата Комбуча и джинджифил. Водните зърна кефир са полупрозрачни и желатинови с кристално подобен вид.

Подобно на майките от комбуча, зърната на воден кефир са симбиотична култура на бактерии и дрожди, включително lactobacillus hilgardii - видът, който придава на зърната воден кефир характерния им вид. Можете да откриете малко повече от тяхната история тук.

Лесно е да направите воден кефир. Ще ви трябват водни кефирни зърна, вода и захар. Следвайте този урок за основен воден кефир. Оттам можете да го ароматизирате, за да приготвите кефир от череша с вода, кефир от портокал с червена боровинка или нещо друго, което може да ви хареса.

Марокански консервирани лимони

Мароканските консервирани лимони се ферментират по естествен път, без да се използва стартер - просто диви бактерии от лактобацилус, естествено присъстващи във въздуха, върху кожата ни и върху самите плодове. Точно както при киселото зеле, киселия рубен и други ферментирали зеленчуци и плодове, консервираните лимони са богати на полезни бактерии.

Лимоните, както всички цитрусови плодове, са богати на антиоксиданти и по-специално витамин С. Голяма част от витамин С се концентрира в лимоновата кора, която обикновено се изхвърля поради стипчивия си горчив вкус. Ферментирането на лимоните по естествен начин със сол и саламура прави лимоновата кора не само годна за консумация, но и вкусна.

Лимоните са изключително подходящи за различни ястия, включително класическа мароканска кухня като печено пиле и тагини от лимон и маслини, но обичам да сервирам консервирани лимони като подправка в комбинация с пресен магданоз и пресен чесън.

Вижте моята рецепта за консервирана лимонена и магданозова тапенада и не забравяйте да се научите да правите марокански консервирани лимони - особено когато лимоните на Майер са през сезона.

Кокосов кефир

Кокосовият кефир е пробиотична напитка, приготвена от млада кокосова вода и стартерна култура. Отстояван от диетата за екология на тялото, кокосовият кефир съчетава много от предимствата на кокосовия орех и предимствата на пробиотиците.

Кокосовата вода е богата на минерали като калций и калий, но е относително сладка. Чрез въвеждане на полезни бактерии в прясната кокосова вода, бактериите метаболизират захарите си и произвеждат млечна и оцетна киселини, които понижават общия гликемичен индекс на напитката. Освен това всички тези полезни бактерии са чудесни за корема ви.

Кокосовият кефир обикновено се прави, като се използва прясна кокосова вода от млади, зелени кокосови орехи и се комбинира тази кокосова вода с пакетирана стартерна култура.

Домашна джинджифилова бира

Традиционната джинджифилова бира се култивира, като се използва симбиотична култура на бактерии и дрожди, подобни на зърната на воден кефир, наистина, има някои доказателства, че зърната на воден кефир и растението за джинджифилова бира са по същество еднакви, тъй като растенията с джинджифилова бира и водните зърна кефир споделят много от същите характерни бактерии.

Има и втора, по-достъпна форма, на джинджифилова бира и други домашни газирани напитки като тази сода от джинджифил от малина. В тази версия смесвате джинджифил, захар и вода заедно, за да насърчите растежа на дивите бактерии и дрожди, подобно на закваска със закваска. Той образува джинджифилова буболечка, която след това се прецежда и добавя към плодов сок или подсладени билкови настойки, за да се получи естествено газирана, домашна, пробиотична сода.

Джинджифиловите бъгове могат да бъдат малко изискани и да се предприемат най-добре от готвачи, които имат опит в ферментацията, но можете да следвате този урок за джинджифилови грешки.

Кисели туршии

Повечето кисели краставички на рафтовете на вашите хранителни магазини се мариноват с оцет, но традиционно киселите кисели краставички придобиват своята мощна киселинност от ферментацията. Киселите кисели краставички се приготвят с помощта на прост разтвор на сол и вода. Тази саламура насърчава растежа на полезни бактерии, произвеждащи млечна киселина, които метаболизират въглехидратите в краставиците и създават полезни киселини, които запазват краставиците като кисели краставички.

Ако се опитвате да си направите сами, опитайте тази рецепта за традиционни кисели кисели краставички.

Купени в магазина подправки и превръзки

Не всеки има време или енергия да натроши зеле и сол в кисело зеле или да напука пресен кокос, за да приготви кокосов кефир. Така че за тези от вас с ограничено време все още можете да намерите здравословни, естествено ферментирали храни без млечни продукти, които могат да оживят корема ви с полезни бактерии. Кисело мляко с кокосово мляко, кисели кисели краставички, традиционно кисело зеле и дори кисело цвекло можете да намерите на рафтовете на добре заредени магазини за здравословни храни, както и в много супермаркети.

Започнете да правите свои собствени ферментирали храни

Лесно и забавно е да правите собствени ферментирали храни у дома и тези рецепти за ферментирали храни ще ви помогнат да започнете, но има няколко неща, които може да искате да имате предвид.

Започнете с добри рецепти, и след това изградете от там. Подхранената кухня, истинската ферментация на храни и дивата ферментация са страхотни готварски книги, за да започнете.

Съберете своите начални култури заедно. Много ферментирали храни и напитки, като комбуча, кокосово кисело мляко и воден кефир, изискват начални култури. Можете да ги поръчате онлайн тук.

Вземете подходящото оборудване. Ферментиралите зеленчуци, като кисело зеле и кисели кисели краставички, ферментират най-добре в затворена, анаеробна среда. Традиционните ферментационни съдове са чудесна инвестиция, докато бурканите с въздух са добре да започнете.

За Джени

Джени Макгрутър е холистичен диетолог и сертифициран хранителен терапевт (NTP) и педагог по храна. Обиколила е световните преподавателски семинари и е изнасяла лекции по хранителен активизъм, устойчиви хранителни системи, пълноценни храни, ферментация и кулинарни традиции. Тя е автор на две популярни книги, включително The Nourished Kitchen и Broth and Stock. Джени и нейната работа са включени в NPR, Guardian, New York Times и Washington Post, наред с други публикации.

Пълноценното готвене не трябва да е трудно

Присъединете се към нашата безплатна общност за истински рецепти за храна, съвети за ферментация и насоки за билкови лекарства, доставени във вашата пощенска кутия.