експертите

Диетологът Clarice Hebblethwaite разглежда древна група храни, които могат да имат големи ползи за цялостното ни здраве.

Какво представляват ферментиралите храни?

Ферментиралите храни, известни още като култивирани храни, са нещо, което нашите предци редовно са яли. Когато имаше голяма реколта от храна или мляко, ферментацията запазваше излишната храна и мляко, за да можем да я ядем дни или седмици по-късно.

Тази практика изчезна, когато хората откриха консерви, мариноване, готвене или замразяване, за да удължат живота на храната и млякото. Но тъй като сега научаваме колко здравословни са тези ферментирали храни, практиката отново набира популярност.

Ферментиралата храна или течността могат да бъдат богати на собствени бактерии или да се добави „стартерна“ култура от бактерии или дрожди. В продължение на няколко дни или седмици бактериите и дрождите се хранят с въглехидратите, превръщайки ги в киселини и газове. Бактериите и дрождите се умножават на брой и крайният продукт може да гъмжи от здрави бактерии или дрожди.

Кои са някои примери за ферментирали храни?

В Нова Зеландия най-известната ни ферментирала храна е киселото мляко, приготвено от мляко със закваска.

Други примери са киселото зеле (типично за Германия) или кимчи (от Корея), които са ферментирали зеленчуци, базирани главно на зеле. Мисо (от Япония) се прави от ферментирали соеви зърна, ориз или ечемик. Kombucha е ферментирал чай, а кефирът е ферментирала напитка на водна или млечна основа.

Как ферментиралите храни могат да са от полза за нашето здраве?

Ферментиралите храни помагат да се защити физическата сила на лигавицата на храносмилателния ни тракт. Това помага да се спре нежеланите токсини да преминават през стената на червата в кръвта ни. Изглежда, че ферментиралата храна може да има противоракови ефекти, намалявайки риска от рак на червата. Симптомите на IBS, включително нежелано подуване на корема, вятър, спазми на червата и движения на червата, могат да се подобрят.

Установено е, че ферментиралите храни повишават антиоксидантите и витамините в организма. Изглежда, че те също помагат за намаляване на възпалението в цялото тяло, включително мозъка, така че има връзка за намаляване на тревожността и депресията.

Интересното е също, че когато соевите зърна се ферментират в мисо, соевият протеин, който може да бъде причина за непоносимост за някои хора, се променя и вече не е толкова вероятно да им причини симптоми.

Лактозата в млякото може да бъде проблем за храносмилането на някои хора, но когато млякото се обърне към кисело мляко, част от лактозата се усвоява от бактериите, което улеснява храненето на хора с непоносимост към лактоза.

Как можем да включим ферментиралите храни в диетата си?

Експериментирайте с различни видове ферментирали храни, за да видите коя ви харесва най-добре. Започнете с малки количества, например една чаена лъжичка ферментирали зеленчуци всеки ден и изграждайте до една супена лъжица всеки ден или малко с всяко хранене.

Каква е разликата между ферментиращите храни (FODMAP) и ферментиралите храни?

Много хора с неприятно подуване на корема, вятър и спазми на червата намират облекчение с диета с ниско съдържание на FODMAP, която намалява ферментиращите въглехидрати. Тези храни най-вероятно създават газове в храносмилателната ви система.

Но е интересно да се отбележи, че същата храна, когато ферментира, е по-малко вероятно да бъде проблем, тъй като въглехидратите, причиняващи газове, са били променени (газът се отделя по време на процеса на ферментация).