Гледали ли сте снимка на себе си с ръце, окачени отстрани, само за да осъзнаете, че дебелите ви горни ръце са по-широки от тялото? Не си сам. Оръжията са една от най-цитираните проблемни области, оставяйки безброй хора, страдащи през дълги ръкави през лятото, за да прикрият несигурността си, оставяйки ги да се чудят как да загубят мазнините на ръката си.

загубите

Това, че все още не се разхождате с нарязани ръце, не означава, че не можете да стигнете до там. Независимо дали търсите да се отървете от увисналите ръце след загуба на тегло, да отслабите ръцете си след напълняване или да накарате излишното изпускане на ръцете, което просто не е било приоритет за вас във фитнеса, тези съвети ще ви помогнат да научите изгубете мазнината на ръката си.

Тези 10 съвети и упражнения за диета, подкрепени с доказателства, ще ви накарат да раздавате билети за пистолета за нула време.

Насочете мазнините на ръцете с бицепсови къдрици.

Един от най-лесните начини да се отървете от мазнините в ръцете е чрез тонизиране на ръцете. За да направите това, ще искате да включите някои бицепсови къдрици във вашата рутина. Простото вдигане и спускане на тежест в 180-градусов обхват на движение, като започнете с изпъната ръка покрай вашата страна и я приведете към рамото си, може да даде сериозна дефиниция в бързаме. За щастие това упражнение не изисква изискано членство във фитнес или дори специално оборудване; макар да не е трудно да намерите комплект гири за по-малко от 10 долара, можете да използвате и домакински продукти, като галон кани с вода или кутии за супа, за да получите същия резултат.

Напълнете приема на протеини, за да увеличите мускулния синтез.

Тонизирането на мускулите на ръцете със сигурност ще ви даде определението, което търсите, но увеличаването на приема на протеин ще ви отведе там още по-бързо. Изследване, публикувано в The Journal of Nutrition, разкрива, че добавянето на повече протеини към вашата диета увеличава мускулния синтез с цели 25 процента, което означава, че можете да изградите по-силни мускули по-бързо, точно в уединението на собствения си дом.

Правете спадове, за да дефинирате трицепс.

Искате ли да видите тези оръжия да стават по-бързи? Опитайте да добавите някои спадове към вашата рутина. Въпреки че има съпротивителни машини, които могат да ви помогнат да се справите с това упражнение, то също се постига лесно с помощта на успоредки или дори здрав стол у дома. С раздалечени на кръста ръце на кръста, хванете каквато и повърхност да потопите. Сгънете лактите под ъгъл от 90 градуса, като приведете цялото си тяло надолу и протегнете, за да изправите ръцете си отново. Това не само помага за изграждането на силни трицепси, но също така може да ви помогне да определите гръдните си мускули, правейки цялата си горна част на тялото да изглежда и да се чувства по-силна.

Направете изтеглянето на широчина част от вашата рутина.

Мислите ли, че не можете да получите добра тренировка, докато сте седнали? Помисли отново. Всъщност изтеглянето на седящия лат е едно от най-добрите упражнения за тонизиране на тези ръце в бързаме. С помощта на изтегляща машина хванете щангата и издърпайте до нивото на гърдите, след което отново повдигнете. Това упражнение улеснява бързото изграждане на бицепсите и помага за укрепване и тонизиране на раменете, което може да направи и ръцете ви да изглеждат по-стройни.

Губете мазнини на ръцете, като губите телесни мазнини с по-добра диета.

Лесният отговор за това как да загубите мазнини на ръцете е да се отървете от излишните мазнини по тялото си. Най-големият проблем, пред който са изправени повечето хора по отношение на външния вид на ръцете им, не е липсата на мускулна дефиниция, а излишните мазнини. Така че, ако искате да се научите как да губите мазнини на ръцете, без да качвате мускули, отговорът се крие в загубата на цялостни телесни мазнини. Това означава, че това, което ядете, е толкова важно за решаването на проблема с мазнините в ръката, колкото и количеството, което упражнявате.

Въпреки че никоя храна няма да ви помогне да отслабнете, вярно е, че преработването на диетата ви да включва множество храни за изгаряне на мазнини може. Например, сьомгата е богата на протеини, както и противовъзпалителни омега-3 мастни киселини, които подхранват изгарянето на мазнини и подпомагат загубата на тегло. Плюс това, един-два удара на протеини и здравословни мазнини ще ви помогне да предотвратите глада и да намалите апетита, което може да ви помогне да отслабнете в дългосрочен план. За щастие, когато загубите мазнини, те изчезват по цялото ви тяло, така че здравословната диета може да ви помогне да изхвърлите тези вани завинаги.

Включете повече кардио в упражненията си.

Докато изграждането на сила ще направи тези ръце по-дефинирани, кардиото все още е крал, когато става въпрос за изхвърляне на мазнини, които карат ръцете ви да мърдат. Изследователи от университета Дюк, изучавайки 119 субекти с наднормено тегло, заседнали са установили, че тези, които се придържат към кардио програма, са загубили два пъти теглото на тези, които са тренирали сила, въпреки факта, че кардио групата е прекарвала 47 седмици по-малко упражнения всяка седмица, отколкото техните връстници за тренировки с тежести . Така че, ако сте готови да накарате мазнините в горната част на ръката ви да се превърнат в тонизиран и стегнат мускул, уверете се, че отделяте време и за кардио.

Увеличете повторенията си.

Не се чувствате до тежко вдигане? Вместо това опитайте да правите повече повторения с по-ниско тегло и за нула ще целунете тази мазнина на ръката. Изследователи от канадския университет McMaster са изследвали група от 20-годишни мъже за период от 12 седмици, като половината от изследваните субекти вдигат големи тежести и правят ниски повторения, а друга група вдигат по-леки тежести за по-високи повторения. Проучването на Journal of Applied Physiology установи, че и двете групи са увеличили силата и размера на мускулите си с приблизително еднакво количество, така че ако сте сравнително нови в повдигането или все още не сте готови да удряте тежките тежести, не се притеснявайте; по-леките повдигания все пак ще ви помогнат да изхвърлите мазнините, докато набирате мускулен тонус.

Лицевите опори ще са насочени към мастните горни ръце.

Лицевите опори не са чаша чай на всеки, но когато се опитвате да се отървете от излишната мазнина на ръцете, те са доста убийствена тренировка. Лицевите опори не само тонизират бицепсите и трицепсите, те са чудесен начин за изграждане на мускули на гърдите, което ви кара да се чувствате по-силни и да изглеждате по-стройни в процеса. Ако при мисълта за традиционни лицеви лицеви опори се чувствате нервни, опитайте да направите същото движение под ъгъл от 45 градуса срещу стена; ще получите подобна тренировка, но без интензивността на традиционните лицеви опори.

Пресите за трицепс ще помогнат за тонизиране на мазнините отзад на ръката.

Тази упорита мазнина отзад на ръката е една от най-трудните за изхвърляне, но ако пресата за трицепс стане част от вашата рутина, това може да помогне за тонизиране и стягане на тази област бързо. Докато сте седнали, протегнете гира над главата си, като я държите с двете си ръце. След това сгънете лактите и носете гирата зад себе си, докато стане успоредно на раменете, изправете ръцете си и вдигнете тежестта и повторете.

Започнете дните си по-рано.

Започването на деня ви с тренировка може да бъде ключът към избавянето от тези дръпнати горни ръце с рекордна скорост. Изследователи от Университета Нортумбрия установяват, че сред група физически активни мъже, изследващи мъже, тези, които са посещавали фитнеса, преди да закусят, са изгаряли близо 20% повече мазнини от тези, които са се захранвали преди тренировка. Така че, ако сте нетърпеливи да премахнете тази мазнина бързо, тренировката на гладно може да ви помогне да постигнете тези цели точно по график. Когато се приберете у дома след тренировка, подхранвайте мускулите си с най-добрите храни за закуска за отслабване и ще поддържате метаболизма си силен през целия ден.