Те са отлични източници на антиоксиданти, витамини и хранителни вещества.

най-добри

Чували сте израза, че една ябълка на ден държи лекаря далеч. но какво ще кажете за портокал? Цитрусовите плодове - включително лимони, лайм, портокали, грейпфрут, помело, мандарини и кумквата - са отлични източници на антиоксиданти, витамини и хранителни вещества, включително витамин С, фибри, фолиева киселина и калий.

„Изследванията показват, че много от тези [хранителни вещества] могат да ни предпазят от хронични заболявания, включително рак и сърдечни заболявания и могат да помогнат за поддържане на здравето на мозъка и да намалят риска от камъни в бъбреците“, казва Вандана Шет, RD, говорител на Академията по хранене и диететика. Ето 10 подкрепени от научните изследвания ползи за здравето на цитрусовите плодове, от подобряване на здравето на мозъка до предотвратяване на бръчки.

Богатите на антиоксиданти флавоноиди в цитрусовите плодове могат да помогнат за подобряване на здравето на мозъка и да намалят риска от невродегенеративни заболявания като болестта на Паркинсон и болестта на Алцхаймер, казва Шет. тези, които ядат ежедневно порция цитрусови плодове, са с 23% по-малка вероятност да бъдат диагностицирани с деменция, отколкото тези, които копаят два пъти седмично или по-малко. „Тези заболявания обикновено се случват поради разграждане на клетките, а флавоноидите помагат за намаляване на това разпадане“, обяснява Шет.

По-високата от нормалната концентрация на минерали в урината може да причини образуването на камъни в бъбреците или много болезнени минерални кристали. Един конкретен вид камъни в бъбреците се причинява от ниски нива на цитрат в урината. Голямо проучване от 2014 г. на Urology установи, че камъните в бъбреците са по-чести при хора, които ядат по-малко цитрусови плодове. „Цитрусовите храни могат да повишат нивата на цитрат в урината ни, което намалява риска от тези видове камъни в бъбреците“, обяснява Шет.

С огромните четири грама фибри на плод, портокалите и грейпфрутът помагат за стабилизирането на кръвната Ви захар, за да Ви заситят за по-дълго време - особено когато са съчетани с храна, богата на протеини или здравословни мазнини, като обикновено кисело мляко или бъркани яйца. Разбира се, това означава, че трябва да консумирате целия портокал - не само сока, който е много по-висок в захарта на порция (21 грама в една чаша OJ срещу 14 грама в голям портокал). В сока липсват и фибрите, които на първо място ви помагат да отслабнете. Количеството работа, свързана с храненето, има значение, когато се опитвате да отслабнете, тъй като отнема време за белене и ядене на портокал, казва Александра Caspero, RD.

Малко проучване от 2006 г. от Journal of Agricultural and Food Chemistry установи, че хората, претърпели коронарен байпас, са имали по-ниски нива на LDL холестерол, триглицериди и холестерол само след един месец ядене на един грейпфрут на ден.

„Няколко съединения [в цитрусовите плодове] могат да подобрят маркерите за здравето на сърцето, включително разтворими фибри и флавоноиди“, казва Шет. Повече от 100 фитохимикала в цитрусовите плодове намаляват увреждащото сърцето възпаление, добавя Касперо, докато съдържащите се в тях фибри помагат за понижаване на LDL холестерола.

Цитрусовите плодове също са чудесен източник на фолиева киселина, при около осем процента от дневния ви препоръчителен прием. „Фолатът естествено намалява нивата на аминокиселината хомоцистеин, а повишените нива на хомоцистеин увеличават риска от сърдечни заболявания“, казва Касперо. Имайте предвид, че грейпфрутът взаимодейства с някои лекарства, включително лекарства, използвани за високо кръвно налягане, холестерол и депресия.

Преглед от 2017 г. във Frontiers in Pharmacology, анализиращ 22 изследвания на цитрусови плодове, установява, че изследването категорично предполага, че плодовете могат да помогнат в борбата с рака. „Цитрусовите плодове са склонни да показват по-значителна защита срещу рак на храносмилателния тракт, включително рак на устата, хранопровода, стомаха и дебелото черво, в сравнение с други плодове“, казва Касперо. „Витамин С, каротеноидите и флавоноидите в плодовете и зеленчуците, включително портокалите, имат синергична връзка, като помагат за предотвратяване на рак.“

Високите нива на витамин С в един портокал (68 mg), грейпфрут (77 mg), лимон (18 mg) или вар (13 mg) помага на тялото ви да усвоява по-добре желязото. Това е особено важно, ако сте вегетарианец или веган, тъй като тялото ви не може да усвоява не-хемовото желязо, намиращо се в растенията, толкова ефективно, колкото хемовото желязо в месото и морските дарове. „Ако получавате желязо предимно от растения, сдвояването му с витамин С може да увеличи усвояването ви от пет до шест пъти“, казва Касперо.

Докато първият ви инстинкт е да вземете бутилка с вода, ако сте жадни, приблизително една четвърт от цялата вода, която консумираме, идва от храната, която ядем - а портокалите са около 90 процента вода. „Водата не е единственият начин да останете хидратирани“, казва Касперо.

Портокалите са с високо съдържание на витамин С, антиоксидант, който помага за намаляване на увреждането на ДНК от свободните радикали. Противно на общоприетото схващане, витамин С няма да ви попречи да се разболеете, но изследванията показват, че може леко да намали продължителността и тежестта на обикновената настинка. „Говорим след няколко часа. Не мислете, че ще прогоните сезона на грипа, но това помага “, казва Касперо. Тъй като витамин С е водоразтворим - което означава, че телата ни не го държат като мастноразтворимите витамини A, D, E и K - важно е да се храните по малко всеки ден, отбелязва тя.

Разбиването на серум от витамин С е тайната на естетиста да помогне в борбата с признаците на стареене на кожата - но се оказва, че поглъщането на витамин С може да помогне и на тена ви: Проучване от 2007 г. от American Journal of Clinical Nutrition установи, че жените, които са яли повече витамин По-малко вероятно е C да имат бръчки.Това е така, защото витамин С поддържа производството на колаген, протеин, който помага да поддържате кожата си гладка и еластична. „Бебетата имат много колаген и нивата ни намаляват с напредването на възрастта“, казва Касперо. „Витамин С предпазва от загуба на колаген и може да помогне за намаляване на бръчките като част от богатата на колаген диета.“

Имате чувството, че носите малко тегло на водата? Наровете в портокал или грейпфрут за закуска, за да достигнете приблизително една десета от дневния ви препоръчителен прием на електролит калий (съответно 255 милиграма и 332 милиграма). „Натрият увеличава задържането на вода, но калият го балансира, за да намали подуването на корема“, казва Касперо.