Малия Фрей е експерт по отслабване, сертифициран здравен треньор, специалист по управление на теглото, личен треньор и специалист по фитнес хранене.

неща

Рейчъл Голдман, д-р, FTOS, е лицензиран психолог, клиничен асистент, лектор, уелнес експерт, специализиран в управлението на теглото и хранителното поведение.

Ако се чувствате разочаровани от пътуването си за отслабване, не се паникьосвайте. Ако трябва да отслабнете, важно е да го направите здравословно и може би да преоцените някои от съществуващите си навици, за да свалите безопасно килограми.

Има много често срещани грешки или погрешни схващания, които може да ви попречат да постигнете резултати. Прочетете този списък, за да разберете дали има съвети, които можете да адаптирате към вашия начин на живот.

Най-важното е, че не забравяйте, че пътуването за отслабване на всеки е негово собствено и не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар за най-добрите практики, които са подходящи за Вас, както и за определяне на най-здравословното Ви тегло. Ето десет неща, които трябва да имате предвид, ако искате да отслабнете.

Избирате ли конкретен тип диета?

Колко често сте избирали диета, защото тя е работила за приятел? Може би сте били вдъхновени от диета на знаменитости или говорител на знаменитост.

Диетата може да е идеална за някой друг, но техните нужди, начин на живот и хранителните им предпочитания могат да бъдат напълно различни от вашите.

Опитайте това вместо това

Задайте си пет важни въпроса относно вашата диета история, медицински опит и емоционална подкрепа. Отговорите ще ви помогнат да определите вашите специфични нужди и ще ви помогнат да изберете най-добрия за вас план за отслабване.

Поставяте ли нереалистични цели?

Хората често са силно мотивирани и изпълнени с вълнение в началото на програмата си за отслабване. По време на тази фаза те си поставят нереални цели за отслабване. Но големите очаквания могат да причинят наддаване на тегло, когато липсата на напредък води до липса на мотивация. U

Опитайте това вместо това

Научете как да задавате малки цели, които всъщност ще постигнете. Тези по-малки стъпки осигуряват пътна карта за вашето пътуване за отслабване. Докато достигате всяка малка цел, вие получавате тласък на доверие и оставате мотивирани по пътя към крайната си цел.

Използвате ли "Липса на време" като оправдание?

Една от най-често срещаните бариери пред отслабването е убеждението, че нямате достатъчно време. Едно проучване установи, че 41 процента от жените казват, че "липсата на време" е причината да не се хранят по-добре, а 73 процента от жените казват, че не спортуват, тъй като графиците им са твърде натоварени. Изводът е, че ако искате да отслабнете по здравословен начин, най-добре е да намерите начин да отделите време за здравословна дейност.

Най-вероятно ще откриете, че след като отделите време за тези здравословни промени в начина на живот, ще се чувствате по-добре както в тялото, така и в ума си.

Опитайте това вместо това

Излезте от старомоден хартиен календар и намерете прозорци на времето, които не са погълнати от абсолютно необходими неща. След това създайте график за здравословни дейности за отслабване.

Пишете в най-важните задачи и планирайте всичко останало около тях. Помага да се отнасяме към тях като към медицински срещи. Не е задължително да отмените този тип среща. Не отменяйте дейности, които са част от вашата грижа за себе си и ще ви помогнат да се почувствате по-добре.

Не се страхувайте да поставите други приоритети на заден план или да поискате помощ (вж. Т. 4), за да можете да отделите необходимото време, за да превърнете здравето си в основен приоритет.

Изолираш ли се?

Много хора се смятат за сами в пътуването си за отслабване или че това е нещо, от което да се срамувате или да се прави насаме. Ако се опитвате да отслабнете, за да подобрите цялостното си здраве, не забравяйте, че не е нужно да сте сами. Вашите приятели и семейство може да са готови да ви помогнат в нейното пътуване за отслабване или да се присъедините към група за поддръжка, лично или онлайн.

Опитайте това вместо това

Научете как да получите диетична подкрепа от семейството и приятелите си. Отделете време да идентифицирате нуждите си за себе си и след това се обърнете към другите за помощ. По този начин ще сте наясно с дефинирането на конкретни начини, по които те могат да помогнат. Намерете приятели на работа, във фитнеса или дори във вашия квартал.

Как изчислявате хранителния си прием?

Може да е трудно да следите дневните си хранителни вещества. Не забравяйте, че не всичко е свързано с калории. Има мазнини, протеини, фибри и много други дневни нива на хранителни вещества, които трябва да получаваме, за да не просто ни помагаме да поддържаме теглото си на път, но и да живеем най-здравословно.

Опитайте това вместо това

Използвайте приложение за проследяване на храна. Можете дори да опитате да направите записите си по-точни, като закупите евтина везна за храна. Инструментът ще ви позволи да отчетете точния размер на всяка порция, която консумирате.

Разглеждате ли храните като „здравословни“ и „нездравословни?“

Няколко проучвания показват, че хората са по-склонни да преяждат с храни, които според тях са здравословни. Едно проучване в Университета в Мичиган установи, че когато дадена храна е с етикет „биологична“, хората ядат повече от нея. Долната линия? Не забравяйте, че умереността е от ключово значение за здравословния начин на живот.

Така че е добре да ядете биологични (или не биологични) бисквитки, но не забравяйте, че хранителната информация на гърба на кутията е най-добрият залог за оценка на това как определен вид храна ще се побере във вашата диета.

Опитайте това вместо това

Не забравяйте, че (с изключение на здравословни обстоятелства, които ви пречат да ядете определени храни), е полезно да поддържате всичко умерено, но не забравяйте, че дори „здравословните“ храни могат да имат повече калории или мазнини в дадена порция. Авокадото например е пълно със здравословни мазнини, но е и много калорично.

Имайки това предвид, може да ви помогне (и на Вашия лекар или диетолог) да намерите начин да впишете храните в здравословната си диета.

Седите ли цял ден?

Термогенезата за активност без упражнения или NEAT е изискан термин за цялото движение без упражнения, което правите всеки ден. Тя може да представлява до 15 до 30% от общото ви изгаряне на калории. Ако прекарвате деня си седнал на бюрото, а вечерите си лежите на дивана, калориите, които изгаряте от NEAT, няма да са толкова много, колкото ако използвате времето през целия ден, за да се движите!

Опитайте това вместо това

Можете да изгаряте калории без упражнения. Усилете NEAT през целия ден. Ако имате работа на бюрото, ставайте на всеки час и ходете до тоалетната на различен етаж, напълнете водата си, изпълнете поръчка пеша или се изкачете по стълбите в офис сградата си. Ако обичате да гледате телевизия през нощта, сгънете пране или прах, вместо просто да лежите на дивана.

Всички тези „малки“ неща могат да допринесат за по-добро здраве. Когато планирате тренировки, можете дори да опитате да инвестирате в пулсомер, за да получите по-точна оценка на времето за тренировка.

Компенсирате ли упражненията, като ядете повече?

Нормално е апетитът ви да се увеличава, когато започнете да спортувате. Но една от най-честите грешки при отслабване е да се отдадете на допълнителни закуски и лакомства като награда за тренировката. Но яденето на тези лакомства може да доведе до наддаване на тегло.

Опитайте това вместо това

Планирайте здравословна нискокалорична закуска, която да ядете веднага след тренировка. Комбинирайте здравословен постен протеин с въглехидрати, за да задоволите глада си и да замените хранителните вещества, загубени по време на тренировката. Чаша обезмаслено шоколадово мляко действа добре и има достатъчно ужасен вкус, за да се почувствате като лакомство.

Придържате ли се към най-доброто за вас?

Разбира се, ще видите реклами за популярни хапчета за отслабване, за които се твърди, че ви помагат да отслабнете без никакви усилия. И много модерни модни диети дават същите обещания. Но тези продукти и планове обикновено не работят. Винаги се пазете от „бързото решение“ за отслабване.

В действителност процесът на адаптиране към по-здравословните промени в начина на живот може да бъде бавен. Не забравяйте поговорката: „Бавните промени правят трайни промени“. Разочароващо е, когато резултатите отнемат много време, но това обикновено означава, че ще издържат.

Опитайте това вместо това

Приемете истината, че загубата на тегло е трудна, но не позволявайте на трудността на процеса да ви възпира. Ако трябва да отслабнете, можете да го направите по здравословен начин. Ще бъде неудобно да промените навиците си. Но празнувайте малки постижения, за да останете фокусирани по пътя.

Например, ако кантарът не ви дава желаните резултати от загубата на тегло, тогава отпразнувайте факта, че сте яли добре балансирана диета през деня и си напомнете за ползите за здравето, които получавате, ако се храните добре.

Планът ви за упражнения все още не може да доведе до загуба на тегло, но вероятно ще ви помогне да спите по-добре през нощта и да се чувствате по-добре през деня, които са изключително важни елементи за здравословния живот. Потърсете и признайте малките предимства по пътя.

Дума от Verywell

Помислянето защо искате да отслабнете може да бъде много полезно по време на този процес. Познаването на вашето „защо“ често е огромен мотивиращ фактор и е нещо, към което можете да се обърнете, когато се сблъскате с разочарование.