Когато става въпрос за промяна на физическата форма на телата ни, повечето хора са в пълна загуба откъде да започнат. Гарантирам ви, че бих могъл да отида до всеки на улицата в момента и да го попитам ‘как да отслабна’ и ще получа някакъв отговор от тях; „Яжте по-малко“, „не яжте въглехидрати“, „избягвайте нездравословна храна“, „упражнявайте ежедневно“, „яжте храни с ниско съдържание на мазнини“, „пийте чай за детоксикация“ - разбирате идеята.

приоритетите

Да, някои отговори може да са полезни, други не толкова (дори не ме започвайте с детокс чайове) - но как да сортираме полезната информация от шкембето? И откъде да започнем?

Приоритет 1: Входящи калории срещу Излезли калории
Това е най-високият приоритет и основата на пирамидата. За да промените телесния си състав, първото нещо, което трябва да разберете, е, че за да отслабне тялото ви, то трябва да е в калориен дефицит (което означава, че трябва да изгаря повече калории, отколкото приема). И за да наддадете на тегло, то трябва да е в калориен излишък (което означава, че трябва да поеме повече калории, отколкото изгаря). Това е опростена версия на това, което се случва, но по същество, ако се опитвате да промените състава на тялото си, първото нещо, което трябва да търсите, е да установите колко калории се нуждаете ежедневно, за да постигнете целта си. Ако нямате представа как да направите това, разгледайте BN калорийния калкулатор на началната страница на bridgenutrition.ie

Приоритет 2: Макронутриенти
Може би сте забелязали, че не съм посочил какъв вид тегло (мазнини или мускули) отслабва/набира тялото ви в горния приоритет. Ако имате калориен дефицит, но нямате правилния баланс на приема на макроелементи (въглехидрати/мазнини/протеини), рискувате да загубите мускули, а не мазнини - и кой иска да направи това ?! Същото важи и за опитите за напълняване под формата на мускули, всъщност може да се окажете, че напълнявате мазнини като тегло! За да сте сигурни, че давате на тялото си най-добрия шанс за загуба на мазнини и качване на мускули, трябва да сте сигурни, че ядете достатъчно протеини във вашата диета. Това ще ви помогне да запазите и изградите мускули, а също така ще ви помогне да сте по-сити за по-дълго.

Приоритет 3: Време
Докато се придвижваме нагоре по пирамидата, останалите фактори стават по-малко важни по отношение на състава на тялото. Времето за хранене и закуски трябва да се гради около това, което работи най-добре за вас. Това ще ви даде най-добрия шанс да се придържате към някаква диетична промяна. Ако не обичате да закусвате, не се насилвайте (не, закуската не е най-важното хранене за деня). Ако работите нощни смени, създайте график, който да съвпада с вашия план. Ако установите, че консумирате много калории късно вечерта, тогава може би въведете правило, че не ядете след 20:00 (яденето вечер НЕ влияе върху наддаването/загубата на тегло - това е СУМАТА И ВИДОВЕ храна, която ядете това го прави). Ако се опитвате да изградите мускули, тогава редовните дози висококачествен протеин през целия ден ще ви дадат най-добрия шанс за това.

Приоритет 4: Състав на храните
Под „състав на храната“ имам предвид качеството на храната. От какво е направено? Плътно ли е микроелементите (витамин/минерали)? Каква е стойността на ситостта (колко пълна ще ни направи тя)? Тук много хора се бъркат между „здравословно хранене“ и „хранене за отслабване или увеличаване на мускулите“. От жизненоважно значение е да се храните на диета, богата на витамини, минерали и фибри - но дали това ще ви накара да отслабнете или да качите мускули? Краткият отговор е отрицателен. Не е нужно да живеете на салати, ако искате да отслабнете и да, можете да натрупате мазнини с много, много здравословна диета. Отново това е тема, която заслужава своя публикация, тъй като има толкова много фактори за обсъждане. Въпреки това, когато става въпрос за промяна на телесния състав, фактът е, че можете да го направите, докато се наслаждавате на това, което някои биха сметнали за „нездравословна храна" (стига да имате калориен дефицит), и ядете диета, пълна със здравословни храни, хранителните плътни храни може да не доведат до загуба на мазнини, ако не сте обърнали внимание на първия приоритет (калориите). Това е мястото, където балансираният подход към манипулацията на телесния състав е от ключово значение.

Приоритет 5: Добавки
Изгарящи мазнини, детоксикиращ чай, заместители на храна, гейнери, BCAA, креатин, кетон протеин, CLA - списъкът продължава. Някои работят, а други абсолютно не.
Повечето ще изгорят дупка в джоба ви, но ще изгорят всички мазнини или ще ви спечелят. Приемът на добавки ще има най-малък ефект върху телесния състав в сравнение с другите фактори, поради което зареждането с добавки трябва да бъде последният ви приоритет. Ако обаче сте се справили успешно с останалата част от пирамидата, можете да се опитате да въведете добавки, за които е доказано, че са ефективни. Можете да отидете и да похарчите много пари за всички отвари и хапчета, които вашият (спонсориран) служител на PT или здравен магазин ви казва - но вземете ми думата, няма да постигнете целите си, без да се обърнете към предишните приоритети и всичко, което ще ви остане, е сериозно скъпо пикаене.

Придържане:
Както всичко в живота, трябва да го правите последователно, за да видите резултатите. Тялото ви няма да се промени за една нощ, но с правилните насоки, хранителен план и винаги жизненоважна консистенция - ще видите резултати. И вие можете да го направите. Започнете от отдолу от пирамидата и си проправете път нагоре. Комбинирайте го с подходящ план за упражнения за максимални резултати и не забравяйте да се съсредоточите върху доказателства, базирани на хранителна информация, когато променяте диетата си.