Автор: Canadian Living

диетите

Хранене

През последните 10 години Джуди е свалила около 40 килограма, но днес тежи повече, отколкото когато е започнала да диети. Първо, на диета с ниско съдържание на мазнини и с високо съдържание на въглехидрати, тя отслабна с 25 килограма. Тъй като тя постепенно се върна към старите си хранителни навици, тя започна да възстановява загубеното си тегло, плюс повече. След това дойде диета, състояща се предимно от зелева супа; тя отслабна с 10 килограма и по-късно качи 12. Накрая Джуди опита диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати, която доведе до загуба от 15 килограма и по-късно до 20 килограма печалба. Днес, с 10 килограма повече от първоначалното си тегло, тя намира борбата за все по-трудна.

Ако историята на Джуди звучи потискащо като вашата, сега е моментът да слезете от диетичната пътечка и да следвате нашия 10-стъпков план за хранене. Помага ви да персонализирате стила си на хранене, за да можете да управлявате теглото си по реалистичен, здравословен начин.

Етап 1
Диета, когато сте наистина готови да направите здравословна промяна. Запитайте се защо искате отслабнете и ако това е подходящият момент да го направите.

Искате ли да отслабнете, за да изглеждате по-добре или да помогнете за оправяне на скалиста връзка? Ако в живота ви има проблемни области, загубата на тегло сама по себе си едва ли ще ги реши. Нещо повече, промяната на начина на хранене е трудна и може да допринесе за стрес. Отслабването изисква ангажимент. Направете го, защото сте готови да направите промяна, която е по-здравословна за вас.

Стъпка 2
Направете проверка на реалността. Наистина ли трябва да отслабнете? Първо проверете вашия Индекс на телесна маса (ИТМ). След това проверете съотношението между талията и ханша, за да разберете дали формата на тялото ви излага на по-голям риск. Изследванията показват, че не само общите ни телесни мазнини, но и разпределението на мазнините определят рисковете за здравето. По-конкретно, коремните мазнини (измерени чрез съотношение талия-ханш) могат да ви изложат на по-голям риск от развитие на сърдечни заболявания.

За да намерите съотношението между талията и ханша:
• Измерете талията си на пъпа и ханша около по-голямата част от задните части; и
• разделете измерването на талията на измерването на бедрата, за да получите съотношението си.

За мъжете този брой трябва да бъде един или по-малко; за жените трябва да е 0,8 или по-малко. (С други думи, талията на мъжете трябва да бъде същата като ханша или по-малка; талията на жените трябва да е по-малка от ханша.)

Стъпка 3
Водете хранителен дневник. Запишете какво ядете, къде се храните, кога се храните и с кого се храните. Правете това в продължение на една седмица или докато започнете да забелязвате модели в храненето си. Използвайте дневника си, за да определите областите за промяна. Например, ако забележите, че ядете много навън, погледнете някои менюта на ресторанта за по-здравословен избор. Ако сте работеща майка и установите, че от пристигането си у дома до поставянето на вечеря на масата вече сте яли мини вечеря, пригответе здравословни закуски за предишния час: зеленчуци с ниско съдържание на мазнини или ястие от кисело мляко с пресни плодове може да ограничи апетита ви и двете са добри нискокалорични избори. Ако ядете картофени чипсове, докато наемете видеоклип, преминете към пуканки с ниско съдържание на мазнини.

Стъпка 4
Идентифицирайте добрите си навици. Работете за тяхното укрепване и добавяне на нови към списъка. Правете една или две промени наведнъж. В течение на една година малките промени се добавят към големите. Например, ако отделите време да ядете бавно и винаги се наслаждавайте на закуска, вече имате два страхотни навика. Но ако закуската понякога е поничка или голяма, опакована с калории кифла, заменете пълнозърнестия препечен хляб и сладкото или зърнените храни с нискомаслено мляко, за да направите навика си за закуска по-добър.

Не се фокусирайте върху лошото. Вместо да се притеснявате, че един ден сте яли шоколадово блокче, помислете за петте дни през същата седмица, когато сте избрали пресни плодове. В рамките на една седмица ядете около 21 хранения; не се притеснявайте, ако двама или трима от тях са по-малко здравословен избор. Вижте всички здравословни избори, които сте направили.

Стъпка 5
Определете стила си на хранене. Най-доволни ли сте, когато имате по-големи порции протеинови храни - месо, риба, пиле, сирене и яйца? Или сте любител на въглехидратите, който никога не би се почувствал доволен само от голяма пържола? Пашар ли сте или предпочитате три хранения на ден?

Работете в рамките на собствения си начин на хранене, правейки малки промени, с които можете да живеете. Вместо паста и хляб на вечеря, просто яжте пастата. Вместо пържола от 10 унции, направете я шест унции. Ако обичате да пасете, правете това с повишена осведоменост - например по-скоро приемайте горещ шоколад с ниско съдържание на мазнини, отколкото шепа бисквити с шоколадови чипове. Няма един правилен стил на хранене, който да отговаря на всички. Направи го по твоя начин.

Страница 1 от 2 - на страница 2, прочетете още 5 трика, за да останете стройни без диети.

Стъпка 6
Поставете реалистични, постижими цели. Чували сте всичко и преди: стремете се да свалите един до два килограма на седмица и не бъдете твърди към себе си, ако от време на време плато. Ако предпочитате да стоите извън кантара, намерете друг начин да следите напредъка си - погледнете своя холестерол или кръвно налягане ниво или напасване на дрехите ви. Планирайте да правите упражнения три до четири пъти седмично. Ако искате да намалите добавените мазнини, намажете само едно парче хляб във вашия сандвич или вместо това използвайте горчица или салса. Намалете калориите умерено - използвайте 2% мляко вместо сметана в кафето си, премахнете кожата от пилешко месо или яжте шербет или замразено кисело мляко с ниско съдържание на мазнини вместо първокласен сладолед. Бързи корекции на боклука заедно с книгите за диети.

Стъпка 7
Увеличете информираността си за хранене. Разгледайте защо ядете, какво ядете и кога ядете. Идентифицирайте вашите хранителни режими и задействания (стрес, скука, тежък ден в офиса или битка с партньора си).

Ако излизате за брауни всеки следобед в 15:00. защото се чувствате уморени и неспокойни, това ще се превърне в навик. След известно време искате брауни, независимо дали сте уморени или не. Помислете дали наистина сте гладни и какво се случва в 15:00. което ви изпраща за лека закуска. Починете си, отидете на разходка, опъвам, разтягам или изпийте малко вода, след това вижте дали все още искате лека закуска; ако го направите, забравете браунито и изберете нещо по-здравословно. Снекът често е автоматичен отговор - опитайте се да го преодолеете.

Може би ядете, защото сте отегчени или стресирани; намерете по-продуктивни начини за справяне с тези тригери. Обадете се на приятел, отидете на колело, вземете вана с балон, вместо да нападате хладилника или проучете някои техники за управление на стреса, като йога или упражнение.

Стъпка 8
Упражнение. Търсете оправдания, за да се упражнявате вместо такива, за да го избегнете. Ако не можете да правите нещо физически активно за цели 30 минути, опитайте три 10-минутни сесии. Намерете нещо, което ви харесва да правите, което ви кара да се потите - дори малко. Това може да бъде разходка с кучето, танци, ски бягане, кънки или дори прахосмукачка. Опитайте се да увеличите броя пъти или продължителността на времето, през което сте физически активни. Упражненията от всякакъв вид ви помагат да се чувствате по-добре физически и психически и са отличен партньор във всяка рутина за отслабване. Той може да понижи телесните мазнини и да контролира теглото, да управлява кръвното налягане, да намали инсулиновата резистентност и да изгради мускулна тъкан. В покой мускулите изгарят повече калории, отколкото мазнините. С увеличаването на количеството мускули, които имате, скоростта на метаболизма ви в покой се повишава. Направете упражненията автоматична част от деня си; в крайна сметка няма да си спомните време, когато не сте били активни.

Стъпка 9
Намерете поддръжка. Ако се нуждаете от подкрепление от съпруг, член на семейството или приятел, поискайте го. Ако партньорът ви носи вкъщи богати десерти всяка вечер, договорете компромис, така че да нямате изкусителна храна наоколо. Предложете да ядете десерти само през уикендите или го помолете да донесе у дома нещо, което не ви изкушава. Ако ви устройва, потърсете група за управление на теглото във вашия квартал. Уверете се, че програмата е гъвкава и може да бъде персонализирана според вашия начин на живот. Ако започвате да спортувате, опитайте се да намерите партньор във фитнеса или съсед, с когото да ходите; като има тренировъчен приятел улеснява упражненията.

Стъпка 10
Бъдете търпеливи към себе си. Промяната на хранителните навици е едно от най-трудните предизвикателства, с които се сблъсквате и отнема време. Не се бийте за лош ден. Ако пропуснете ден, това не означава, че сте го издухали. Това просто означава, че сте пропуснали един ден и утре ще се върнете на пистата.