Алкохол

Умерената консумация на алкохол отпуска мускулите и настроението, разширява кръвоносните съдове, за да понижи временно кръвното налягане и намалява риска от сърдечни заболявания, или чрез намаляване на лепкавостта на кръвните тромбоцити (малки частици, които могат да се слепват, образувайки кръвен съсирек), чрез отпускане на кръвта съдове (което ги прави временно по-големи) или чрез увеличаване на количеството HDL („добър холестерол“) в кръвта. Въпреки че някои форми на алкохол, като червените вина, са привлекли повече внимание от страна на пресата по отношение на тези ефекти, факт е, че контролираните проучвания показват сходни ефекти при всички форми на алкохолни напитки - вино, бира и спиртни напитки.

foods

Ябълки

Откакто Ева извади тази ябълка от дървото на познанието в райската градина, хората приписват специални сили на една или друга храна, включително, разбира се, ябълката, както е в убеждението на старите съпруги, че „Една ябълка на ден държи доктора далеч. "

Изненада: Съвременната медицина показва, че тези дами са имали някакво мнение, въпреки че може да искат да модифицират афоризма, за да прочетат: „Една ябълка на ден държи фармацевта далеч“, защото когато изследователи от Университета в Мичиган, училището за медицински сестри изследваха данни от изследвания от 8 000 мъже и жени, проведени между 2007 и 2010 г., откриха, че тези, които ядат поне по една ябълка на ден, са по-малко склонни да използват лекарство с рецепта.

Авокадо

Започва с А, но авокадото е на практика цяла азбука на доброто хранене. Според Националната база данни за хранителните вещества на USDA, този бледозелен плод с дебела и понякога бодлива кожа е отличен източник на витамини В-6, С, Е, К, фолат, ниацин, пантотенова киселина и рибофлавин, плюс минералите магнезий и калий. Зеленият плод също така доставя лутеин, каротеноиден пигмент, който защитава зрението, и бета каротин, друг каротиноид, който тялото ви превръща във форма на витамин А. И накрая, кремообразната текстура, която крие изобилие от диетични фибри (6 до 7 грама на половин плод ), идва от здравословните за сърцето омега-3 мастни киселини.

Почти единственият недостатък на авокадото е броят на калориите, около 320 за един плод със среден размер. Добрата новина е, че можете да намалите това наполовина и може би дори да намажете авокадото върху хляб вместо масло или сирене за сочен и калоричен обяд.

Авокадо

Започва с А, но авокадото е на практика цяла азбука на доброто хранене. Според Националната база данни за хранителните вещества на USDA, този бледозелен плод с дебела и понякога бодлива кожа е отличен източник на витамини В-6, С, Е, К, фолат, ниацин, пантотенова киселина и рибофлавин, плюс минералите магнезий и калий. Зеленият плод също така доставя лутеин, каротеноиден пигмент, който защитава зрението, и бета каротин, друг каротиноид, който тялото ви превръща във форма на витамин А. И накрая, кремообразната текстура, която крие изобилие от диетични фибри (6 до 7 грама на половин плод ), идва от здравословните за сърцето омега-3 мастни киселини.

Почти единственият недостатък на авокадото е броят на калориите, около 320 за един плод със среден размер. Добрата новина е, че можете да намалите това наполовина и може би дори да намажете авокадото върху хляб вместо масло или сирене за сочен и калоричен обяд.

Боб

Всички зърна са богати на разтворими диетични фибри, венците и пектините, които изтриват мазнините и холестерола, за да се предотврати тяхното усвояване от тялото ви. (Овесът, който също е богат на венци, особено венците, наречени бета глюкани, произвежда същия ефект.)

Фасулът е ценен и за хората с диабет. Тъй като те се усвояват много бавно, яденето на боб води до постепенно повишаване на нивото на захар, циркулираща в кръвта ви. В резултат на това метаболизиращият фасул изисква по-малко инсулин, отколкото яденето на други видове храни с високо съдържание на въглехидрати, като тестени изделия и картофи.

Горски плодове

Горските плодове са на първо място в списъка сред храни, богати на антиоксиданти, естествено срещащите се съединения, които инактивират свободните радикали, частици, които иначе биха увредили клетките. Унция за унция, боровинките имат едно от най-високите антиоксидантни съдържания в зеленчуковия и плодовия свят. В резултат на това няколко проучвания показват, че яденето на горски плодове може да намали риска от сърдечен удар, като предотврати натрупването на малки частици, известни като тромбоцити, в кръвни съсиреци.

Кърма

Човешкото кърма е по-хранително от кравето мляко за човешки бебета. Той има по-висок процент лесно смилаеми, високоенергийни мазнини и въглехидрати. Неговите протеини стимулират имунната система на бебето, насърчавайки неговите бели кръвни клетки да произвеждат много антитела за борба с инфекцията, включително тези, които следват вируси, свързани с диария на бебето, което представлява 23 процента от всички смъртни случаи сред деца под 5 години.

Кърма

Човешкото кърма е по-хранително от кравето мляко за човешки бебета. Той има по-висок процент лесно смилаеми, високоенергийни мазнини и въглехидрати. Неговите протеини стимулират имунната система на бебето, насърчавайки неговите бели кръвни клетки да произвеждат много антитела за борба с инфекцията, включително тези, които следват вируси, свързани с диария на бебето, което представлява 23 процента от всички смъртни случаи сред деца под 5 години.

Шоколад

Западняците са глупаци за шоколада, откакто испанските конкистадори го откриха в мексиканския двор на Монтесума. И защо не? Какаовите зърна са добър източник на енергия, фибри, протеини, въглехидрати, витамини от група В и минерали (1 унция тъмен сладък шоколад съдържа 12 процента от желязото и 33 процента от магнезия, от които здравата жена се нуждае всеки ден).

Шоколадът е здравословен за сърцето. Вярно е, че шоколадовата мазнина, какаовото масло, е 59 процента наситени мастни киселини, предимно стеаринова киселина. Но за разлика от другите наситени мазнини, стеариновата киселина нито увеличава LDL („лош холестерол“), нито намалява HDL („добър холестерол“). В допълнение, стеариновата киселина прави кръвните тромбоцити по-малко склонни да се слепват в кръвен съсирек, като по този начин намалява риска от инфаркт или инсулт.

И подобно на други зърна, какаовите зърна съдържат венци и пектини, които поглъщат мазнини, преди да достигнат кръвта ви. Шоколадът е богат и на антиоксиданти, естествените съединения, които инактивират свободните радикали (малки частици, които могат да увредят клетките).

Означава ли всичко това, че шоколадът е добросъвестен компонент на здравословната диета? Да. Особено защото въпреки че е с умерено високо съдържание на калории, тъмният шоколад е истински коктейл за щастие, съдържащ кофеин (асансьор за настроение и стимулатор на централната нервна система), теобромин (стимулатор на мускулите), фенилетиламин (друг асансьор за настроение) и анандамид, химикал което стимулира същите области на мозъка, които прави марихуаната.

Предайте гевреците. Пропуснете чиповете. По време на лека закуска посегнете към бадемите. Или орехите. Или какъвто и да е сорт ядки, който в момента е на мода сред диетолозите. Въпреки че всички ядки са технически храна с високо съдържание на мазнини, многобройни проучвания, включително няколко от калифорнийския университет Loma Linda, казват, че добавянето на умерени количества ядки към диета за понижаване на холестерола или заместването на ядки с други храни с високо съдържание на мазнини, като месо, може намали нормалните до умерено високи нива на общия холестерол и LDL („лош холестерол“) с цели 12 процента.

Съобщението за вкъщи тук е, че въпреки че ядките са с високо съдържание на мазнини, мазнините им са полиненаситени мастни киселини и мононенаситени разрушители на холестерола. А ядките осигуряват и други здравословни за сърцето хранителни вещества като аргинин (аминокиселина, която тялото ви използва, за да образува съединение, блокиращо съсиреците, наречено азотен оксид) и диетични фибри.

Така че не се колебайте да използвате (разумно) ядки за ядки, включително изключение, фъстъци - които са боб, а не ядки, което прави фъстъченото масло богато на протеини, ниско наситени мазнини бобено масло със собствените си полезни за сърцето ползи.

Бял чай

Черно и зелено? Значи 20 век. Новият горещ цвят в чая е бял. Листата и за трите чая идват от едно растение, Camellia sinensis. Но тези листа, предназначени за черни и зелени чайове, се валцуват и ферментират преди изсушаване, докато тези, предназначени за бели чайове - които всъщност варят бледо жълто-червено - не са. В хранително отношение тази малка промяна прави голяма разлика.

Флавоноидите са естествени химикали, приписвани на способността на чая да понижава холестерола, да намалява риска от някои видове рак и да предпазва зъбите ви от бактерии, причиняващи кариес. Пресните чаени листа са богати на флавоноиди, наречени катехини, но обработката на листата, за да се получат черни и зелени чайове, освобождава ензими, които позволяват на отделните катехини да се свързват с други, образувайки нови аромати и оцветители, наречени полифеноли (поли = много), които придават вкус и цвят към черни и зелени чайове, но им липсва защитен ефект.

Тъй като листата на белия чай не са нито валцувани, нито ферментирали, по-малко от техните катехини се женят в полифеноли. Според изследователи от Института на Линус Полинг (LPI) в Орегонския държавен университет, съдържанието на обикновения катехин в белия чай е три пъти по-голямо от това на зеления чай. Черният чай идва в далечна трета.

Бял чай

Черно и зелено? Значи 20 век. Новият горещ цвят в чая е бял. Листата и за трите чая идват от едно растение, Camellia sinensis. Но тези листа, предназначени за черни и зелени чайове, се валцуват и ферментират преди изсушаване, докато тези, предназначени за бели чайове - които всъщност варят бледо жълто-червено - не са. В хранително отношение тази малка промяна прави голяма разлика.

Флавоноидите са естествени химикали, приписвани на способността на чая да понижава холестерола, да намалява риска от някои видове рак и да предпазва зъбите ви от бактерии, причиняващи кариес. Пресните чаени листа са богати на флавоноиди, наречени катехини, но обработката на листата, за да се получат черни и зелени чайове, освобождава ензими, които позволяват на отделните катехини да се свързват с други, образувайки нови аромати и оцветители, наречени полифеноли (поли = много), които придават вкус и цвят към черни и зелени чайове, но им липсва защитен ефект.

Тъй като листата на белия чай не са нито валцувани, нито ферментирали, по-малко от техните катехини се женят в полифеноли. Според изследователи от Института на Линус Полинг (LPI) в Орегонския държавен университет, съдържанието на обикновения катехин в белия чай е три пъти по-голямо от това на зеления чай. Черният чай идва в далечна трета.

Цели зърна

Пълнозърнестите храни са съкровище от диетични фибри, витамини, минерали и други фитохимикали (растителни съединения като антиоксиданти), които предпазват чрез понижаване на кръвното налягане и холестерола, като същевременно подобряват способността на организма да обработва хранителни вещества, особено въглехидрати.

Въпросът е колко зърнени храни трябва да ядете, за да се възползвате? Проучванията казват, че повече е по-добре, но една порция на ден е по-добра, отколкото никаква. За да намерите правилната зърнена култура, проверете етикета Nutrition Facts. Ако пълнозърнестото е първата съставка и всяка порция съдържа поне 2 грама диетични фибри, вие сте намерили закуска. Омраза зърнени култури? Пълнозърнестият хляб е приемлива алтернатива.