Храненето здравословно не трябва да е сложно. Ето как можете да планирате напред правилния път

често

Независимо дали искате да отслабнете, да натрупате мускули или просто да избегнете желанието си да се препивате с бърза храна, приготвянето на храна преди време е един от най-добрите начини да се уверите, че ядете здравословни ястия през целия ден - и да спестите сериозни пари докато го правите.

Но дори и да сте усвоили основите за приготвяне на храна, може да не сте напълно доволни от храната, която загрявате, когато времето за обяд се търкаля. Това може да е проблем: Ако обядът ви е влажен и нежен до втория ден в хладилника, много по-вероятно е да го хвърлите за нещо по-привлекателно - да речем, сочен бургер и пържени картофи?

Това обаче не е задължително. Напълно възможно е да приготвите храната си, без да проваляте фитнес целите си, да не се отегчавате или да прекарвате часове в кухнята. Вашата първа стъпка? Избягвайте тези шест често срещани грешки. Ето защо продължавате да се проваляте при приготвянето на храната си и какво точно можете да направите, за да са вашите ястия също толкова вкусни, колкото и здравословни.

ГРЕШКА ЗА ПРЕДВАРИТЕЛНО ХРАНЕНЕ: НЕ СТРОИТЕ БАЛАНСИРАНО ХРАНЕНЕ

Яденето на прекалено много от една храна и недостатъчно друга може наистина да повлияе на деня ви, казва сертифицираният физиолог по физически упражнения Джим Уайт, R.D.N., собственик на Jim White Fitness Studios. Например, ако не консумирате достатъчно въглехидрати, защото претегляте твърде много протеини, може да се почувствате уморени, тъй като въглехидратите обикновено служат като основен източник на енергия. Имате твърде много въглехидрати и недостатъчно протеини? Тогава може да се окажете гладни преди вечеря.

„Наклоняването към един макрос може да доведе до недостиг на други макроси и други жизненоважни хранителни вещества“, казва Уайт. „Например, ако консумирате 60 процента протеин, 20 процента мазнини и 20 процента въглехидрати, може да се ограбите от витамини от група В, фибри и допълнителна енергия, която обикновено получавате чрез умерена въглехидратна диета.“

Това е мястото, където балансът на вашите макроелементи - делът на въглехидратите към мазнините и протеините - идва. За обикновения човек, който иска да остане сит и да се храни здравословно, стреляйте за 50 процента въглехидрати, 30 процента протеин и 20 процента мазнини, казва Уайт.

Ако обаче имате конкретни цели - да речем, искате да изградите мускули или да изгорите мазнини - тогава може да искате да промените разбивката на макронутриентите си по различен начин. Момчетата, фокусирани върху изграждането на мускули или отслабването, може да искат да включат повече протеини, но 35% е най-високата препоръчвана от белите. (Тук разберете кое е най-доброто съотношение за вас.)

Обърнете внимание и на хранителната разбивка на тези макроси, обяснява Кери Ганс, Р.Д., автор на Диета за малки промени. Особено важно? Не забравяйте фибрите: Изследванията показват, че приемането на диета с високо съдържание на фибри, вид въглехидрати, може да помогне за понижаване на риска от холестерол и сърдечни заболявания. Плюс това, премахването на който и да е основен макронутриент от вашата диета обикновено е трудно да се придържате за дълги разстояния, казва тя.

ГРЕШКА ЗА ПРЕДВАРИТЕЛНО ХРАНЕНЕ: ПРАВИТЕ ЦЯЛАТА ХРАНА ВЪВ ЕДИН ДЕН

Опитвали ли сте някога пиле на скара, което седи в хладилника от седем дни? Ако сте поели риска, няма вероятност никога повече да не правите тази грешка. Готвената храна обикновено се влошава след три до пет дни, казва Уайт, така че приготвянето на няколко пъти през седмицата може да помогне да се гарантира, че вашите ястия вкусват малко по-свежо. (Вижте това удобно ръководство за безопасност на храните, за да разберете колко дълго вашите готови храни действително издържат в хладилника.)

Ако искате храната ви да продължи по-дълго, винаги можете да я приготвите и да я замразите, за да намалите риска от болести, предавани от храната, ако отдадете приоритет на удобството пред вкуса - но имайте това предвид, че просто няма да има страхотен вкус към края на седмица. (Вижте това ръководство за това как правилно да подгрявате остатъците си.)

Ето защо Уайт препоръчва да се подготвя два пъти седмично: „Ключът към ефективното приготвяне на хранене е да отделите определено време два дни в седмицата за ефективно приготвяне на хранене. Може да е всяка неделя и сряда вечерта или други два дни, които са удобни за вашия график “, казва Уайт. „Това ще ви спести повече време, отколкото приготвянето на храна всяка вечер.“

Ако се подготвяте само в неделя, ще бъдете настроени само до сряда или четвъртък, но ако приготвите половината ястия в неделя, а другата половина в сряда или четвъртък, ще отделяте по-малко време за готвене всеки ден и храната ви ще опитайте много по-добре. Ако сте фокусирани върху удобството, друг вариант е да намерите замразени ястия, които харесвате, приготвени с цели съставки и допълващи ги със замразени зеленчуци, казва Уайт.

ГРЕШКА ЗА ПРИГОТВЯНЕ НА ХРАНИТЕ: НИКОГА НЕ СМЕСЕТЕ НЕЩАТА

Яденето от ден на ден едно и също нещо става скучно. Можете да ядете само пиле и броколи толкова дни подред, преди гледката на нещата да ви накара да загубите апетит. Това обаче не означава, че не можете да планирате предварително. Просто трябва да сте по-интелигентни по отношение на начина, по който подреждате храната си, казва Ганс.

„Трябва да има стая за мърдане. С храната, която сте приготвили, искате да сте сигурни, че крайният продукт не винаги е идентичен “, казва тя. Придържането към една и съща храна всеки ден може да се почувства ограничаващо. И когато вашият Tupperware ви накара да повърнете, тогава е по-вероятно да се поддадете на по-вкусните изкушения.

Добрата новина е, че можете да заобиколите капана за скука: След като приготвите храната си, запечатайте и съхранявайте всичко поотделно, предлага Ганс. Така че, ако направите три пилешки гърди, поставете ги в отделни контейнери. Направете същото за вашите зеленчуци и зърнени храни. Приготвянето на разнообразна храна ще улесни този начин - затова не гответе само пилешко. Пригответе друг протеин, като пържола или сьомга, който също да имате под ръка. Опитайте да изпечете и трите си любими зеленчука и два различни вида въглехидрати, като сладки картофи и киноа.

По този начин, когато дойде време за опаковане на храната, можете да я персонализирате в деня, в който ще я ядете. Така че в понеделник можете да сдвоите приготвената пържола със аспержи и кафяв ориз. Когато вторник се търкаля, можете да хвърлите броколи, сьомга и сладки картофи върху купчина зеленина за бърза салата.

Скара крайната пържола:

ГРЕШКА ЗА ПРИГОТВЯНЕ НА ХРАНИТЕ: НЕ СЪХРАНЯВАЙТЕ КУХНЯТА В СКЛАД

Не можете да готвите здравословни ястия, без да планирате малко напред. Ако сте настроени да използвате определена рецепта и след това осъзнаете, че нямате ключова съставка, лесно е да я подмените с нещо по-малко питателно или просто да се откажете от подготовката напълно. Например, ако останете без кафяв ориз и вместо това се обърнете към бяла паста, това в крайна сметка ще ви струва повече калории.

„Полезно е да планирате предварително и винаги да знаете какво трябва да възстановите, за да нямате проблеми с липсата на ключова съставка“, казва Уайт. Ето напомняне. Ако ще отделите време, за да напишете план за хранене, трябва да напишете и списък с хранителни стоки. Пребройте колко ястия искате да приготвите и планирайте съответно, казва Уайт.

Също така трябва да имате подръчни съставки под ръка, така че винаги да имате здравословни възможности в последния момент, от които да избирате, ако една рецепта попадне. Изборът му включва овесени ядки, кафяв ориз, замразени плодове и зеленчуци, билки и подправки за вкус и замразени протеинови източници, като пиле, риба и пържола.

ГРЕШКА ЗА ПРИГОТВЯНЕ НА ХРАНИТЕ: ПРИГОТВЯТЕ ГОТВЕНЕ МНОГО СЛОЖНО, НЕОБХОДИМО

Приготвянето на храна трябва да е лесно, казва Уайт. Всъщност не е нужно да се забърквате със сложни техники за готвене, за да приготвяте здравословни, ароматни ястия. Въпреки това, експериментирането с вашите стилове на готвене може да бъде полезно.

Опитайте се да готвите на едро, така че да се възползвате максимално от времето си, предлага Уайт. „Можете да изпечете протеините, зеленчуците и дори нишестето си, ако използвате сладки картофи заедно на една и съща тава“, казва той.

Ако сте начинаещ в кухнята, опростете нещата с крокпот (като този). Буквално изхвърляте всичко в него, забравяте за него за половин ден и храната ви излиза на вкус, все едно сте се опитали по-усилено, отколкото сте го направили. Не ни вярвате? Опитайте рецептата на White’s за здравословен пилешки факита с крокпот по-долу. (За повече идеи за хранене разгледайте Metashred Diet от Men's Health - той е пълен с рецепти, които ще ви помогнат да изгаряте мазнини, като същевременно поддържате твърди мускули.)

Какво ще ви трябва:

  • 1,5 lbs пилешки гърди, обезкостени и без кожа
  • 1/2 средна - голям бял лук, нарязан вертикално
  • 1,5 кутии (10 унции) домати, нарязани на кубчета, нетренирани
  • 1 зелен пипер и 1 червен пипер, нарязани на ивици
  • 2 скилидки чесън, нарязани на кубчета
  • 2 ч. Л. Чили на прах
  • 2 ч. Л. Кимион

Как да го направя:

Разделете пилешките гърди между две големи торбички с фризер. Разпределете нарязаните чушки, лука и чесъна и нарязаните на кубчета домати, като разпределите количествата между двете торбички. Добавете вашите подправки. Замръзване.

Вечерта преди готвене преместете замразения плик в хладилника си, за да се разтопи. Сутринта на готвене, изсипете съдържанието на торбата с фризера във вашата крокпот и гответе на ниско ниво в продължение на 6 часа или докато пилето омекне. Накъсайте пилешкото месо и сервирайте с варен лук и чушки.

ГРЕШКА ЗА ПРЕДВАРИТЕЛНА ХРАНА: НЕ СЪХРАНЯВАТЕ ПРАВИЛНО ХРАНИТЕ СИ

Контейнерите, в които съхранявате храната си, могат сериозно да повлияят на това колко храна всъщност правите и ядете, казва Ганс. Ако вашите контейнери са огромни, шансовете са и размерите на порциите ви. Това лесно може да ви настрои за увеличаване на теглото, ако преяждате всеки ден, казва тя.

Ако искате да избегнете този проблем, без да измервате всичко, което ядете, изберете контейнери, контролирани от порции, или намерете такива, които се разделят на три пространства, за да можете лесно да очите къде трябва да отидат вашите зърнени храни, протеини и зеленчуци, казва тя. (Тези контейнери от Freshware трябва да свършат работа.)

Уверете се, че и вашите контейнери са плътно затворени. В противен случай просто ще се окажете с влажни, каучукови и остарели ястия. Ето защо трябва да намерите такива, които са най-подходящи за вашия начин на живот и график, казва Уайт, така че да не се изкушавате да подхвърлите готовия си обяд за нещо малко по-свежо и апетитно. Например, ако имате по-дълго пътуване до работното място, инвестирайте в мини охладител, който ще поддържа вашите ястия охладени, когато сте в движение, така че нищо да не се разваля преди обяд.

„Има много опции, които могат да отговарят на вашите лични предпочитания“, казва Уайт. „Чудесно е да намерите [контейнери], които са безопасни за микровълнова фурна и за миене в съдомиялна машина, за да улесните себе си да загреете храната и да почистите, когато приключите.“ Той препоръчва контейнерите Gladware Entrée за чудесен универсален избор.