10 съвета: Изградете здравословно хранене

Всяко хранене е градивен елемент във вашия стил на здравословно хранене. Не забравяйте да включите всички групи храни през целия ден. Направете плодовете, зеленчуците, зърнените, млечните и протеиновите храни част от ежедневните ви ястия и закуски. Освен това ограничете добавените захари, наситени мазнини и натрий. Използвайте плана MyPlate и съветите по-долу, за да отговорите на вашите нужди през целия ден.

изграждане

1. Направете половината си чинии зеленчуци и плодове
Зеленчуците и плодовете са пълни с хранителни вещества, които поддържат доброто здраве. Изберете плодове и червени, оранжеви и тъмнозелени зеленчуци като домати, сладки картофи и броколи.


2. Включете пълнозърнести храни
Стремете се да направите поне половината от зърната си пълнозърнести. Потърсете думите „100% пълнозърнесто“ или „100% пълнозърнесто“ на етикета на храните. Пълнозърнестите храни осигуряват повече хранителни вещества, като фибрите, отколкото рафинираните зърна.


3. Не забравяйте млечните продукти
Завършете храненето си с чаша обезмаслено или нискомаслено мляко. Ще получите същото количество калций и други основни хранителни вещества като пълномасленото мляко, но по-малко калории. Не пиете мляко? Опитайте соева напитка (соево мляко) като напитка или включете нискомаслено кисело мляко в храната или закуската си.


4. Добавете постно протеин
Изберете протеинови храни като постно говеждо, свинско, пилешко или пуешко, както и яйца, ядки, боб или тофу. Два пъти седмично направете морските протеини в чинията си.

5. Избягвайте излишните мазнини
Използването на тежки сосове или сосове ще добави мазнини и калории към иначе здравословния избор. Опитайте броколи на пара с поръсване на нискомаслено пармезан или изстискване на лимон.

6. Бъдете креативни в кухнята
Независимо дали правите сандвич, запръжка или гювеч, намерете начини да ги направите по-здрави. Опитайте да използвате по-малко месо и сирене, които могат да бъдат с по-високо съдържание на наситени мазнини и натрий, и да добавите повече зеленчуци, които добавят нови вкусове и текстури към вашите ястия.


7. Поемете контрола върху храната си
Яжте у дома по-често, за да знаете точно какво ядете. Ако ядете навън, проверете и сравнете информацията за храненето. Изберете варианти с по-ниско съдържание на калории, наситени мазнини и натрий.

8. Опитайте нови храни
Нека бъде интересно, като изберете нови храни, които никога досега не сте опитвали, като манго, леща, киноа, къдраво зеле или сардини. Може да намерите нов фаворит! Търгувайте забавни и вкусни рецепти с приятели или ги намерете онлайн.

9. Удовлетворете сладките си зъби по здравословен начин
Отдайте се на естествено сладко десертно ястие - плодове! Сервирайте прясна плодова салата или плодово парфе, приготвено с кисело мляко. За горещ десерт печете ябълки и отгоре канела.


Правилната комбинация от храни в храната и закуските може да ви помогне да бъдете по-здрави сега и в бъдещето. Превърнете малките промени в начина на хранене във вашия MyPlate, MyWins.


Въз основа на Диетичните насоки за американците.
Ревизиран октомври 2016 г.