Повечето хора страдат от храносмилателен стрес по едно или друго време. Редовността на храносмилателната система е важна за правилния метаболизъм на храните, които ядете, за да могат те да бъдат използвани от организма. Ето нашите топ 10 съвета за подобряване на здравето на храносмилателната система.

уелнес

  1. Яжте диета с високо съдържание на фибри

Един от начините да помогнете на храносмилателната си система е да ядете храни с много фибри. Средната диета се състои от около 10 грама фибри на ден - много по-малко от 25 до 40 грама на ден, от които тялото ви се нуждае. Увеличете приема на фибри, като добавите суперхрани плодове, зеленчуци, ядки, зърнени и бобови храни към вашата диета. Следващият списък съдържа само няколко суперхрани, богати на фибри

  • Бадеми
  • Ябълки
  • Авокадо
  • Черен боб
  • Броколи
  • Чиа
  • Леща за готвене
  • Лима боб
  • Овесена каша
  • Киноа
  • Боровинки
  • Соя
  1. Консумирайте както неразтворими, така и разтворими фибри

Ако не сте сигурни какво е влакното и защо е полезно за вас, не сте сами. Фибрите са частта от растителните храни (плодове, зеленчуци, зърнени храни), която не може да бъде разградена от храносмилателната система. Фибрите са важни за вашето здраве - поддържат храносмилателната ви система здрава и помагат да се контролират нивата на кръвната захар.

Има два вида фибри:

  • Неразтворими фибри: Този тип фибри не се разтварят във вода и не могат да бъдат усвоени. Той абсорбира вода и насипва изпражненията, за да помогне за регулиране на движението на червата. Неразтворимите фибри се съдържат в зърнените храни и някои зеленчуци
  • Разтворими фибри: Този вид фибри се разтваря във вода, образувайки гелообразно вещество, което се движи през червата. Намерени в плодовете, зеленчуците и бобовите растения, разтворимите фибри са свързани с понижаване на холестерола и контрол на кръвната захар.

Счита се, че храната има високо съдържание на фибри, когато има повече от пет грама фибри на порция.

  1. Ограничете храни, богати на мазнини

Много храни с високо съдържание на мазнини забавят храносмилателния процес и всъщност могат да ви направят по-податливи на запек. Най-добре е изобщо да избягвате храни с високо съдържание на мазнини. Когато консумирате мазнини, опитайте да ги сдвоите с храна с високо съдържание на фибри, за да улесните храносмилателния процес.

  1. Яжте само постно месо

Месото с високо съдържание на мазнини често може да доведе до неудобно храносмилане. Когато ядете месо, заложете на постни разфасовки като свински филета и домашни птици без кожа.

  1. Включете пробиотиците във вашата диета

Пробиотиците са живи микроорганизми, които са от полза за вас. Те подобряват здравето и функционирането на стомашно-чревния тракт (GI) и могат да помогнат за засилване на имунната ви система. Пробиотиците като бактерии и дрожди помагат за балансирането на флората (микроорганизмите), намираща се в чревния тракт, като унищожават лошите бактерии и позволяват на добрите бактерии да процъфтяват. Пробиотиците се намират в някои кисели млека и млечни продукти, както и под формата на добавки.

  1. Яжте по график

Храненето по график може да ви помогне да поддържате храносмилателната си система в най-добра форма. Опитайте се да избягвате да ядете в движение и изберете да седнете за закуска, обяд, вечеря и леки закуски по едно и също време всеки ден.

  1. Останете хидратирани

Водата не е в нашия списък със суперхрани, но е чудесно допълнение към вашата диета, за да помогне на някои от хранителните продукти със супер фибри да работят по-добре. Пиенето на половината от телесното тегло (в унции) вода всеки ден помага за противодействие на течностите, които фибрите абсорбират. Ако тежите например 120 килограма, трябва да се стремите да пиете 60 унции вода на ден.

  1. Избягвайте лошите навици: Тютюнопушене, прекомерен кофеин и алкохол

Сред много други здравословни проблеми, свързани с употребата на тютюн, кофеин и алкохол, алкохолът, кафето и цигарите могат да попречат на функционирането на храносмилателната система и да доведат до проблеми като стомашни язви и киселини.

  1. Упражнявай се редовно

Поддържането на здравословно тегло и редовните упражнения са полезни за вашето храносмилателно здраве. Упражненията поддържат храната да се движи през храносмилателната ви система, което намалява запека. Намерете дейност, която можете да правите последователно. Ежедневната разходка в продължение на 20 минути е пример за нещо, което повечето хора могат лесно да включат в своята рутина.

  1. Намалете стреса си

Твърде много стрес или безпокойство може да доведе до претоварване на храносмилателната система. Намерете дейности за намаляване на стреса, които ви харесват, и ги практикувайте редовно. Вижте някои от нашите най-добри съвети за управление на стреса: Намаляване на стреса, за да живеете по-дълъг, по-добър живот

* Agin, B., & Perkins, S. (2008). Здравословно стареене за манекени. Hoboken, NJ: Wiley Pub.