Експертите предлагат съвети за навигация в супермаркета.

хранителни

Доброто хранене започва с интелигентен избор в магазина за хранителни стоки. Приготвянето на здравословни ястия е предизвикателство, ако нямате подходящите съставки в кухнята си.

Но кой има време да прочете всички етикети на храните и да разбере кои артикули са най-питателните и най-добре купуваните? Пазаруването на хранителни стоки може да бъде плашеща задача, просто защото има толкова много възможности за избор.

„Пазарите предлагат страхотна обществена услуга, но имайте предвид, че те са създадени, за да ви накарат да купувате (и следователно да ядете) повече храна, не по-малко“, казва Марион Нестле, доктор по медицина, професор по хранене в Нюйоркския университет и автор на „Какво да ядем: Ръководство по пътека за разумен избор на храни и добро хранене“.

Но с малко насоки, здравословният избор е нещо, което можете да намерите във всеки супермаркет.

Планирайте напред за успех

Процесът започва още преди да се отправите към хранителния магазин, казват експертите. Преди да тръгнете на пазара, планирайте храненията си за седмицата и създайте списък, от който да пазарувате. Отнема няколко минути, но спестява време при връщане към магазина за липсващи съставки.

За да спестите пари, използвайте талони, проверявайте седмичните реклами за хранителни стоки и включвайте разпродажбите в плана за хранене. И не пазарувайте гладни: празният корем често води до импулсни покупки, които може да не са най-здравословните.

„Когато планирате списъка си с хранителни стоки, консултирайте се с указанията на MyPyramid [правителственият уебсайт за хранене mypyramid.gov], за да сте сигурни, че включвате всички храни, от които се нуждаете за добро здраве“, съветва Елизабет Уорд, RD, автор на The Pocket Idiot's Guide към Новите хранителни пирамиди.

За да помогнете за спазването на насоките на пирамидите, трябва да пълните количката си с много плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, млечни продукти, постно месо, риба, птици, боб и ядки, казва тя.

Повечето от нас са склонни да ядат едни и същи храни отново и отново. Но разнообразието наистина е подправката на живота, казва Уорд.

„Един от принципите на пирамидата е разнообразието, така че вместо бели картофи, изберете сладки картофи, които са много по-богати на бета-каротин, или бебешки спанак вместо маруля айсберг“, съветва тя.

Бъдете авантюристични; имайте за цел да опитате нов плод или зеленчук всяка седмица, съветва тя.

Както Уорд, така и Нестле твърдят, че органичните храни са чудесен вариант, но имайте предвид, че те може да не са най-икономичният избор.

„Получавате същите хранителни ползи с по-малко пестициди [с органични вещества], но яденето на много продукти е по-важно от избора на органични храни“, казва Уорд.

Продължава

Добре изразходвани пари

Удобството често си заслужава допълнителните разходи, особено когато опаковате обяди или се опитвате да контролирате порции. Уорд разчита на пакети с готови ябълки и пръчки от моркови за една порция за храна за трите си малки дъщери.

„Всичко, което ще накара вас и вашето семейство да ядете повече плодове и зеленчуци, си струва допълнителните разходи, особено когато смятате, че няма отпадъци, свързани с измити и подготвени продукти“, казва Уорд.

Nestle препоръчва също да се полюбите в пътеката за продукти за най-добрите плодове и зеленчуци.

Разбирам супермаркет

Уорд предлага този контролен списък за по-здравословен избор на храна във всеки отдел на вашия супермаркет:

  1. Продуцирайте. Прекарайте най-много време в раздела за продукти, първата зона, която срещате в повечето хранителни магазини (и обикновено най-голямата). Изберете дъга от цветни плодове и зеленчуци. Цветовете отразяват различното съдържание на витамини, минерали и фитонутриенти във всеки плод или зеленчук.
  2. Хляб, зърнени храни и тестени изделия. Изберете най-малко преработените храни, които са направени от пълнозърнести храни. Например, обикновените овесени ядки са за предпочитане пред незабавните овесени ядки. Но дори и мигновените овесени ядки са пълнозърнести и добър избор.

Когато избирате пълнозърнести зърнени храни, насочете се към поне 4 грама фибри на порция и колкото по-малко захар, толкова по-добре. Имайте предвид, че 1 чаена лъжичка захар се равнява на 4 грама и оставете това да насочва вашия избор. Уорд посочва, че зърнените култури - дори тези с добавена захар - правят чудесни средства за мляко, кисело мляко и/или плодове. Избягвайте мюсли, дори сорт с ниско съдържание на мазнини; те са склонни да имат повече мазнини и захар, отколкото други зърнени култури.

Хлябът, тестените изделия, оризът и зърнените храни предлагат повече възможности за включване на пълнозърнести храни във вашата диета. Изберете пълнозърнест хляб и тестени изделия, кафяв ориз, зърнени смеси, киноа, булгур и ечемик. За да помогнете на семейството си да свикне с пълнозърнести храни, можете да започнете с пълнозърнести смеси и бавно да преминете към 100% пълнозърнести тестени изделия и хляб.

Продължава

4 прости правила за пазаруване

Nestle предлага следните прости решения за разумно пазаруване, без да прекарвате часове в хранителния магазин:

  • Пазарувайте периметъра на хранителния магазин, където обикновено се намират пресни храни като плодове, зеленчуци, млечни продукти, месо и риба. Избягвайте централните пътеки, където дебнат нежелана храна.
  • Изберете "истински" храни, като 100% плодов сок или 100% пълнозърнести продукти с възможно най-малко обработка и възможно най-малко добавки. Ако искате повече сол или захар, добавете сами.
  • Стойте далеч от храни с карикатури на етикета, които са насочени към деца. Ако не искате децата ви да ядат нездравословна храна, не ги имайте в къщата.
  • Избягвайте храни, които съдържат повече от пет съставки, изкуствени съставки или съставки, които не можете да произнесете.

Източници

ИЗТОЧНИЦИ: Марион Нестле, доктор по медицина, професор по хранене, Нюйоркски университет; автор, Какво да ядем: Ръководство по пътека за разумен избор на храни и добро хранене. Елизабет Уорд, RD, автор, The Pocket Idiot's Guide to the New Food Pyramids.