Що се отнася до загубата на мазнини, не става въпрос само за плоските кореми.

Тонизирането на цялото тяло е задължително и с това трябва да бъде здравословна диета, която поддържа метаболитното здраве във форма.

Хората се фокусират върху тонизирането на корема, бедрата, седалищните стави, бедрата и т.н., но като цяло забравят прасците.

Загубата на мазнини около зоната на прасците е не само естетически привлекателна, но също така подобрява ниската сила на тялото и спортните постижения.

които

Съдържание

10 упражнения за отслабване на телетата мазнини за жени

Ето 10 прости упражнения за сваляне на мазнини около прасците изключително за жени.

Упражнение 1: Скачане на въже

Това упражнение е много полезно не само за телета, но и за цялото тяло. Това също помага да се работи за предмишницата, бедрата и корема. Дължината на въжето има значение.

Как да се направи?

  • Дължината на въжето трябва да бъде според височината ви. Дръжте дръжката на въжето с ръце и застанете в центъра на въжето. Сега измерете дължината на въжето спрямо вашата височина. Дължината на въжето трябва да е малко по-ниска от подмишниците.
  • Сега застанете прави, като държите дръжката на въжето в ръцете си.
  • Завъртете ръката си на 360 градуса, за да завъртите въжето. Вашата лакътна става трябва да е на 45 градуса.
  • Скачайте само за да преминете въжето. Скокът не трябва да е по-висок от 1 инч над земята.
  • Завъртете и скачайте отново и отново.

Честота: първоначално направете това за 30-50 пъти. След тренировка увеличете броя на 100-200 пъти.

Мускула работи: квадрицепс, подколенни сухожилия, седалищни мускули, корем и предмишници

Упражнение 2: Кръг на глезена

Това също е много полезно упражнение за оформяне на прасците. Не изисква никакво оборудване.

Как да се направи?

  • Застанете изправени на краката си и за балансиране на телесното тегло вземете стойка за клек близо до вас. (Можете да направите това, като седнете и на стол.)
  • Повдигнете единия си крак от земята и го движете с кръгови движения, така че да рисувате кръг.
  • След това направете същото с противоположния крак.

Честота: 15 сек до 2 минути

Мускулите са работили: телета

Упражнение 3: дъска за баланс

Това упражнение също е много лесно да се направи. Основно се фокусира върху мускулите на долната част на крака и мускулите на бедрата.

Изисква техниката на балансиране. За това ви трябва балансираща дъска.

Как да се направи?

Застанете на балансиращата дъска и се опитайте да балансирате теглото си върху нея. Ако е за първи път, започнете с по-малко предизвикателна дъска.

Честота: 10-15мин.

Работили мускули: телета

Упражнение 4: Напади (ходещи напади)

При изпадане единият крак е позициониран напред със свито коляно и плоско стъпало, а другият крак е отзад. Основната полза от изпаданията е в загряването.

Можете да използвате дъмбели или гири в ръце и да използвате щанга зад врата или раменете. Нападенията за ходене на крака се използват главно за намаляване на мазнините от фасовете.

Как да се направи? (С помощта на гира)

  • Първо, дръжте дъмбелите в двете си ръце отстрани.
  • Сега постигнете поза на изпадане, като направите крачка от левия крак и бавно спуснете бедрото, така че ъглите между коленете на двата крака да станат 90 градуса.
  • След това се изправете, като направите крачка напред
  • Сега пристъпете с десния крак и повторете нападението.
  • По този начин можете да повторите процеса или да ходите заедно със стаята, като правите напади.

Честота: не правете повече от 10 повторения с всеки крак.

Използвани мускули: четириъгълници, подколенни сухожилия и квадрицепси.

Упражнение 5: Повдигане на тазобедрената става

Това упражнение отработва мускулите на бедрата и прасците с по-висока скорост. Това помага за изгарянето на вътрешните мускули на бедрото. Това упражнение се използва и в йога и от фитнес треньори.

Как да се направи?

  • Легнете на пода с лице нагоре и ръцете ви трябва да са по-широко раздалечени (на 45 градуса от тялото).
  • След това сгънете коленете си на 90 градуса и краката ви трябва да са плоски на пода.
  • След това, като натиснете краката надолу, повдигнете бедрото си в посока нагоре. Задръжте в тази позиция за известно време (5 секунди).
  • Повторете горните стъпки.

Честота: 2 серии от 10 повторения с пауза от 30 секунди.

Мускулите работеха: глутеуси

Упражнение 6: Повдигане на изправено теле

Това е чудесно упражнение за прасеца. Действа върху двете мускули на прасеца (гастрокнемиус и солеус). Може да се направи с гира или без това също.

Как да се направи?

  • Застанете на ръба на стълбището. Балансирайте с помощта на перила.
  • Сега повдигнете максимално петата си. Задръжте на третата позиция за 3 секунди.
  • След това възвърнете първоначалната позиция.
  • Повторете стъпките

Честота: можете да направите това за 12-20 повторения.

Мускулите работеха: телета

Упражнение 7: Повдигане на прасеца в седнало положение

Това също е насочено към телетата. Лесно е да се направи. Не се нуждае от никакво оборудване.

Как да се направи?

  • Седнете на стол с прав гръб и плоски крака на пода. Сложете тежест на бедрата си. За тази цел можете да използвате гири.
  • Сега повдигнете петата нагоре и задръжте в това положение за 3 секунди. И възвърнете първоначалната позиция.
  • Повторете същите стъпки.

Честота: 4 серии с 8 повторения

Мускулите работеха: телета

Упражнение 8: Напади като балерина

При изпадане единият крак е позициониран напред със свито коляно и плоско стъпало, а другият крак е отзад.

Можете да използвате дъмбели или гири в ръце и да използвате щанга зад врата или раменете. „Напади като балерина“ е най-простият начин за изпадане, който се прави главно за телета.

Как да се направи?

  • Застанете право на крака с ръце встрани.
  • Сега обърнете крака си един над друг. Повдигнете петата си и задръжте в това положение за 10 секунди.
  • След това спуснете петата. Повторете същия процес.

Честота: 25-20 повторения

Мускули: телета, квадрицепс

Упражнение 9: Клякам с пистолет

Това упражнение е полезно за цели крака. Той е насочен не само към телета, но също така и към бедрата. Не изисква никакво оборудване. Теглото на тялото действа като съпротива.

Как да се направи?

  • Застанете изправени на пода и гледайте напред. Изпънете ръцете си напред.
  • Сега вдигнете десния си крак във въздуха и спуснете тялото колкото можете. Задръжте в тази позиция за 5 секунди.
  • Изправете се и повторете стъпките.

Честота: 7-10 повторения

Мускула работи: глутеуси, сухожилия и прасци.

Упражнение 10: засилете

Това упражнение е полезно за долната част на краката и седалищните предове. Това е динамично упражнение, състоящо се от комбинация от сила, мощ и баланс.

Това упражнение е насочено към всички основни мускули на тялото. Можете да направите това с дъмбелите и щангата.

Как да се направи? (С дъмбели)

  • Застанете прави на пода, като държите гира в ръцете си.
  • Сега пристъпете на пейката с левия крак, ръцете ви трябва да са изправени.
  • Сега също така нагоре десния си крак върху пейка.
  • Отстъпете по подобен начин.
  • Повторете същия процес.

Честота: можете да следвате 10-12 повторения на всеки крак и да правите 3 сета.

Мускулни цели: насочена е към всички основни мускули на краката, по-специално седалищните мускули и сухожилията.

Заключение

Редовното практикуване на гореспоменатите упражнения ще доведе до резултати и ще помогне за загуба на мазнини от прасците.

Бъдете обаче внимателни и не прекалявайте с никоя от тренировките.

В комбинация със здравословна диета можете да ускорите загубата на мазнини. Разгледайте нашия уебсайт за по-надеждни техники и помощни средства за отслабване.