крака

Искате стройни, стройни крака с достатъчно мускули, за да сте стройни, но не толкова, че да изхвърлите любимите си дънки? Нашата комбинация от упражнения за оправяне на крака ви покри.

Предни клекове

Тази вариация на класически клек с щанга ще насочи предните части на бедрата ви, за да изгради форма, а не обемна

Дръжте претеглена щанга през предната част на раменете и гърдите си и клякайте назад и надолу, като държите гърдите високо

Клекнете ниско и дълбоко, направете пауза, след това включете за едно повторение

Поставете щангата, когато завършите комплекта си

Дефицит на корави мъртва тяга

Искате ли да изградите стройни подколенни сухожилия и перкиер отзад? Мъртвата тяга с твърди крака (SLDL) е ваш приятел!

Застанете на стъпало във фитнес залата или много ниска пейка (висока само няколко инча)

Вземете гира във всяка ръка или поставете претеглена щанга пред вашата стъпка

С крака малко по-широки от ширината на бедрата, пръстите, насочени напред, наведете се и вземете тежестите си

Застанете изправени, като държите ръцете изправени през цялото време

Дръпнете с глутеусите и краката, а не с ръце или рамене

Спуснете надолу с прави крака, накланяйки се в бедрата и отново се изправете за едно повторение

Напади с щанга

По време на напади вземете задния крак по-широк или по-близо до средната линия, за да обработите различни области на краката и дупето.

Използвайки тежест, подобна на тежестта на предния клек, поставете натоварената щанга през гърба си

Върнете единия крак назад и настройте с двата крака напред

Спуснете надолу, като вземете задното коляно към пода, след което захранвайте отново

Изпълнете 10-12 повторения от тази страна, върнете краката обратно, след това сменете страните

Скокове на клек

Добавете плиометрични движения като скокове в клека във вашите тренировки във фитнеса, за да взривите телесните мазнини и да наведете краката си, без да добавяте насипни товари.

Влезте в клекнало положение с ширина на бедрата на краката

Приклекнете и след това се включете отдолу, скачайки във въздуха и използвайки ръцете си за люлеене и подпомагане на инерцията

Кацнете меко и потънете в следващия клек, направете пауза, след това скочете отново

Глуте мостове

Няма нужда да използвате никаква тежест за това, тъй като цялата работа се състои в изстискването на подколенните сухожилия и глутеусите.

Легнете по гръб, с ръце отстрани, длани надолу

Приведете краката си към бедрата и ги поставете на ширина на бедрата с плоски крака

Натиснете в краката си и стиснете дупето и гърба, за да повдигнете бедрата нагоре към тавана

В горната част на движението, където теглото ви е върху краката, раменете и ръцете/ръцете, стиснете глутеусите и задръжте

Спуснете бавно надолу и преместете гърба си през гръбнака

Пешеходни напади

Разходка разходка разходка по пътя си към наклонени крака! Можете да направите това с дъмбел във всяка ръка, щанга на гърба си или без никакво тегло.

Просто направете кратки крачки напред, потапяйки се в изпадане с всяка стъпка и пристъпвайки напред с темпо при всяко движение нагоре на удара

Не работете прекалено бързо или не стъпвайте твърде напред, дръжте изпаданията малки и контролирани

Колко повторения? Колкото можете!

Уроци по йога

Всички форми на йога са фантастични за изграждане и оформяне на слаби крака. Йога насърчава балансираното тяло, като всеки мускул е в тон и се активира. Той няма да изгради сериозни мускули или да изгори значителни мазнини, но ще разтегне и оформи краката, бедрата и сърцевината, така че стойката ви е по-добра, което води до по-дълъг и по-стройен вид.

Спринтове на хълм

Има много неща за работа извън салона, за да разкриете слаби и прекрасни крака. Спринтовете на хълм са едни от най-добрите (и най-ефективни във времето).

Намерете стръмен хълм с дължина поне 100 метра

Загрейте с джогинг или бързо ходене, след което захранвайте хълма на спринт

Работете много усилено в рамките на собствената си скорост на възприемано усилие - трябва да можете да спринтирате само за 15-20 секунди, преди да се наложи да забавите и спрете

Джогирайте или се върнете до дъното на хълма и повторете спринта

Опитайте за 6 повторения в началото, но изградете до 8, 10 или 12

След това се охладете добре

Силово ходене

Да, дори скромената разходка може да допринесе за по-стройни крака, но трябва да ускорите темпото. Ходенето е чудесна форма на упражнения за поддържане на стройна физика без обемисти мускули, защото работи с тялото и нежно повишава скоростта на метаболизма, изгаряйки телесните мазнини и добавяйки натоварвания от NEAT (термогенеза за активност без упражнения) към вашия ден. Цялата тази дейност ще се събере! Отправете се за поне 30 минути, изпомпвайте ръцете си и ходете достатъчно бързо, за да повишите сърдечната честота и дишането.

Колоездене

Всички форми на колоездене са чудесни за вашите крака! Изберете между шосейно колоездене, планинско колоездене, класове по спин или използване на колелото във фитнеса.

Във фитнеса: интервалните тренировки са по-добри от дългите сесии с едно темпо, така че изберете интервал, произволна настройка или настройка на хълм и работете усилено

По пътя: използвайте устойчивост на вятър, хълмове и участъци от равен път във ваша полза и работете чрез вашите предавки, за да направите тренировката си по-трудна

По пътеките: използвайте естествената устойчивост на терена, за да се възползвате максимално от планинско колоездене, като се движите бързо, когато можете, и излизате от седлото, за да се изкачите.