фитнес

Независимо дали искате да свалите няколко килограма, да се тонизирате и да се освежите за пролетта или дори да тренирате за маратона Big Sur, представени тук са 10 задължителни тайни за фитнес от Саманта Клейтън, бивш олимпийски спринтер и в момента старши фитнес директор в .

От лесни начини да останете мотивирани до прости трикове, за да преодолеете фитнес платото си, фитнес тайните на Samatha ви дават съветите, от които се нуждаете, за да сте в форма, да поддържате форма и да създадете тялото на мечтите.

Фитнес тайни от Саманта Клейтън

1. За да започнете нещата с най-добрите тайни за фитнес на Саманта, представени по-долу, е нейният 4-стъпков подход за постигане на форма:

* Правете прости разтягания, за да сте сигурни, че движите мускулите и ставите си през пълния им обхват на движение всеки ден.
* Увеличете ежедневното си ниво на активност, като поемете по стълбите, паркирате на най-отдалеченото място от магазина, градинарите, танцувате или играете с децата си. Просто се движи!
* Започнете да добавяте редовни разходки към деня си. Можете бавно да увеличавате времето си, докато 30 минути се почувстват комфортно. След това увеличете нивото на интензивност, като ходите по-бързо. Започнете да включвате разнообразен терен като хълмове, след това преминете към темп на джогинг или бягане.
* Изпълнявайте упражнения за съпротивление на телесно тегло като прости клякания, изпадания, лицеви опори и след това преминете към използване на тежести.

2. Колко упражнения са ви необходими?

„Има няколко източника, които препоръчват 150 минути упражнения на седмица (около 30 минути, пет пъти седмично) за отслабване и общо здраве. Това се класифицира по умерена до енергична физическа активност. Да приемем обаче, че целта ви е да избягате маратон. В този случай ще трябва да тренирате много повече от 30 минути наведнъж. Ако целта ви е просто да отслабнете или да подобрите цялостното си физическо ниво, 30 минути може да са ви необходими . Стремежът да постигнете минимално препоръчителното количество дейност е важен за всички. Когато се замислите, 30 минути са сравнително кратък ангажимент и постижима цел за повечето хора. Вярвам, че въпреки че 30-минутна тренировка е достатъчна за постигане на ползите за здравето, свързани с упражненията, трябва да се опитате да планирате по-дълга тренировка. "

3. Какво трябва да ядете преди тренировка?

„Яденето на лека закуска, която съдържа въглехидрати и протеини преди тренировка, може да ви осигури енергия, да ви фокусира и да даде на тялото си това, от което се нуждае, за да изгради мускули, след като тренировката приключи.“

4. Кое е най-доброто упражнение за получаване на плосък корем?

„Има толкова много страхотни упражнения, които са насочени към областта на корема, но вашата диета е най-важният фактор за отслабване. Две от любимите ми упражнения за аб, ​​които добавям към седмичните си тренировки, са:

* Планка за предмишницата (60 секунди)

Поставете предмишниците си върху подложката за упражнения в една линия с раменете. Посадете пръстите на пръстите си в земята, така че да използвате основната си сила, за да държите дъската на предмишницата. Поемете дълбоко въздух и се уверете, че не оказвате прекалено голям натиск върху врата или гърба си. Вашият корем трябва да работи, за да ви задържи.

* Ролка на щука с топка за упражнения (30 секунди)

Започнете, като държите лицева опора, само този път поставете краката си върху топка за упражнения. Можете да регулирате трудността на това упражнение, като поставите топката по-близо до корема. Колкото по-близо до краката си, толкова по-предизвикателно ще бъде. Поддържайки корема си стегнат, притиснете бедрата нагоре към тавана. След това се върнете в първоначалната си права позиция. Дръжте гърба си изправен през цялото това упражнение. "

5. Коя е най-голямата грешка, която хората правят във фитнеса?

„Най-голямата грешка, която хората правят във фитнеса, е неправилното използване на оборудването. Те изпълняват неправилно упражнения и в крайна сметка се нараняват. Затова не се страхувайте да попитате треньор как да използвате оборудването. "

6. Какъв тип упражнения трябва да правя, когато пътувам?

„Излизането на разходка или бягане винаги е чудесна възможност, ако пътувате. Използването на хотелска фитнес зала също. Ако сте в хотел без фитнес зала, можете да използвате ленти за устойчивост, които са леки и лесни за пътуване. Размерът на съпротивлението варира в зависимост от различните ленти, така че с укрепването си можете да използвате по-голямо съпротивление, за да се предизвикате.

7. Какво препоръчвате за бърза 20-минутна тренировка?

„Когато имате само 20 минути, за да стиснете една тренировка, опитайте се да направите 10 минути кардио. Това може да е комбинация от скачане на въже, репети, скачащи крикове и бягане с високи колене. Прекарайте още 10 минути, фокусирани върху функционални, базирани на сила упражнения, като клякам, изпадане, лицеви опори и дъски. Ако работите с висока интензивност и правите кратки периоди на активна почивка, 20 минути може да се почувстват като час. "

8. Ако ми липсва времето, какво мога да направя на работа, за да изгарям калории?

„Ако сте в състояние, правете клякания или други упражнения, които включват използването на големите мускулни групи, като краката и седалището. Можете да се придържате към стола си и да опитате клекове или повдигане на крака, или можете да седнете на бюрото си, да изстискате глутеусите и да изритате крака си за удължаване на четворката. Разхождайки се из офиса или използвайки обедната си почивка, за да направите 20-минутна фитнес рутина, би било чудесен начин да се предпазите от заседнало положение. "

9. Как да разбера дали физическата ми форма се подобрява?

„Проследяването на това как се чувствате е един от най-добрите начини да наблюдавате колко добре работи вашият фитнес план. Ако се чувствате щастливи и сте отдадени на плана си, това е добър знак. За по-точна мярка на вашия напредък обаче можете по много начини да наблюдавате промените в телесния състав и нивото на фитнес. Можете успешно да следите загубата на тегло и процента на телесните мазнини с помощта на везна и да правите различни измервания на обиколката около тялото си с помощта на рулетка. Можете също така да си направите фитнес тест.

Тестът за фитнес не трябва да бъде сложен. Можете да направите такъв, който е специфичен за вашето лично хоби, като тест за бягане. За обща физическа форма можете да измерите няколко компонента на фитнеса като гъвкавост, сила и сърдечно-съдова фитнес. Има няколко стандартни теста за фитнес, които изпробвате, но препоръчвам да проектирате такъв, който е персонализиран за вас. Измерете на интервали от 6-8 седмици, за да получите точна картина на вашия напредък. "

10. Чувствам се толкова уморен след работа. Трябва ли все пак да тренирам?

„Добре е да тренирате, ако сте малко уморени. Захранването чрез упражнения всъщност може да ви помогне да ви зарежда с енергия. Редовните упражнения имат много предимства. Той може да подобри мускулната ви сила, да повиши вашата издръжливост и да достави кислород и хранителни вещества до вашите тъкани, за да помогне на сърдечно-съдовата ви система да работи по-ефективно. Когато сърцето и белите ви дробове работят по-ефективно, имате повече енергия, за да изпълнявате ежедневните си задачи. "

След като научихте задължителните тайни за фитнес на Саманта, по-долу е едно от нейните наелектризиращи видеоклипове за упражнения, които ще ви дадат основна доза прилив.

За повече тайни за фитнес и съвети за отслабване от лични треньори на знаменитости и експерти по хранене, посетете Фитнес секцията за вдъхновения и тържества.

За повече съвети, снимки и видеоклипове, следвайте Вдъхновения и тържества в Google+, Facebook, Instagram, Pinterest, YouTube и Twitter.

[Кредит за изображение: Herbalife. Разкриване: Това не е спонсорирана публикация.]