Публикувано: 7 февруари 2018 г. Последна актуализация: 4 март 2020 г.

Яжте точното количество кал, въглехидрати и протеини за определяне на мускулите.

план

Мускулите може да се отглеждат във фитнеса, но коремните се правят в кухнята. Открих по трудния начин, че вдигането на тежести просто не е достатъчно, за да се получи онзи плосък, тонизиран корем, за който винаги съм копнял. За да получите мускулна дефиниция, е необходима по-здравословна и здравословна диета на върха на удрянето на фитнеса, за да се откажат телесните мазнини.

Като човек, който е зает, зает, зает, понякога е трудно да влезете в тази сесия във фитнеса. Но тъй като това е нещо, което наистина повишава настроението ми и ме кара да се чувствам добре, задължително го вкарвам. Това обаче отне известно време, поради което мисля, че отнема време на хората да работят в здравословния аспект на фитнеса като добре.

Когато съм в движение, понякога е трудно да се държа далеч от онези бързи, нездравословни закуски, които са винаги на разположение - особено когато не можех да измисля здравословна закуска, която да си приготвя по-рано същия ден. Понякога е трудно да се каже „не“ на поничките, които са в стаята за почивка на офиса сутрин - особено когато не успях да измисля нещо за закуска тази сутрин. Понякога е трудно да оставите пицата в кафенето по време на обяд - особено когато не съм си събрал нищо за обяд и си мислех, че мога да намеря нещо в кафенето, което е пълно с нездравословни възможности.

Въпросът е, че е трудно. За щастие, тук в SkinnyMs, го разбираме. Този 10-дневен пълен план за хранене с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати улеснява да се знае точно какво да се прави за всяко хранене през целия ден и е създаден, за да ви помогне да сте слаби и нарязани.

Всеки ден ще ядете между 1200 и 1500 калории. За повечето жени този диапазон създава калориен дефицит, идеален за отслабване. Максималното количество въглехидрати на ден е 100 грама. Това ви позволява да водите начин на живот с ниско съдържание на въглехидрати, без да е прекалено ограничителен.

Все още ще ядете много плодове, зеленчуци и дори някои зърнени храни. Планът за хранене включва също яйца, пиле, гръцко кисело мляко (любимото ми) и други източници на протеин. Консумацията на протеини ви помага да поддържате мускулите и да се навеждате, поради което мисля, че е изключително важно да получавате достатъчно от него всеки ден.

Препоръчваме да комбинирате този 10-дневен пълен план за хранене с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати и гъвкав режим на упражнения като този 10-дневно предизвикателство за тренировка Tabata или Изплакнете тренировъчния план за дебелите. Упражнете се, нахранете се и вземете онова тонизирано тяло, за което сте мечтали!

Ден 1

Общо: 1 406 калории, 80 g мазнини, 77 g нетни въглехидрати, 74 g протеин

Ден 2

Закуска: Веге киче със спагети скуош кора (2 порции)
Обяд: Easy Turkey Burrito Skillet
Вечеря: пиле с лимон от тиган с печени зеленчуци
Снек: Остатъчен вегетариански киш със спагети скуош кора и 1 средна ябълка

Общо: 1391 калории, 65 g мазнини, 98 g нетни въглехидрати, 86 g протеин

Ден 3

Закуска: Теглещи тегло палачинки с банан и боровинки
Обяд: Югозападна салата от пилешко и зеленчуци
Вечеря: Гювеч с пилешки кордон Блю
Снек: 16oz Обикновено обезмаслено гръцко кисело мляко и 2 чаши пресни ягоди

Общо: 1249 калории, 52g мазнини, 89g нетни въглехидрати, 83g протеин

Ден 4

Закуска: Кифли за закуска от пуешки колбаси (2 порции)
Обяд: Салата от испанска леща (2 чаши)
Вечеря: Остатъци от гювеч от пилешки кордон Блю
Снек: 16oz Обикновено обезмаслено гръцко кисело мляко и 2 чаши пресни ягоди

Общо: 1298 калории, 49g мазнини, 100g нетни въглехидрати, 90g протеин

Ден 5

Закуска: Яйце и пуешки бекон Пълнени печени домати
Обяд: Easy Turkey Burrito Skillet
Вечеря: Лесно говеждо бъркане
Снек: Остатъци от лесен пуешки буррито с тиган

Общо: 1 495 калории, 74 g мазнини, 87 g нетни въглехидрати, 104 g протеин

Ден 6

Закуска: Средиземноморска яйце бяла фритата (2 порции)
Обяд: свежа и сърдечна салата (2 порции)
Вечеря: Лесен пуешки колбас с чушки и лук, поднесен със супер лесен карфиол „Пържен ориз“
Снек: Остатъци от средиземноморски яйце бял фритата

Общо: 1 284 калории, 82 g мазнини, 57 g нетни въглехидрати, 66 g протеин

Ден 7

Закуска: Палачинки за тренировка с шоколадов чипс
Обяд: Кремообразно сушено домати пиле
Вечеря: Китайско свинско барбекю, поднесено със свежа и сърдечна салата
Закуска: 16oz План обезмаслено гръцко кисело мляко и 2 чаши пресни ягоди

Общо: 1353 калории, 63g мазнини, 94g нетни въглехидрати, 105g протеин

Ден 8

Закуска: Индивидуални купички за яйца и спанак (2 порции)
Обяд: Остатъци Кремообразно сушено доматно пиле
Вечеря: Пармезан с пилешко и зеленчуково печене, поднесено със свежа и сърдечна салата
Снек: Остатъци от индивидуални купички за яйца и спанак (2 порции), 16oz обикновено обезмаслено гръцко кисело мляко и 2 чаши пресни ягоди

Общо: 1304 калории, 47g мазнини, 91g нетни въглехидрати, 121g протеин

Ден 9

Закуска: Тост с яйца и домати Фета (2 порции)
Обяд: Салата от средиземноморски риба тон, сервирана върху листа от маруля
Вечеря: пиле с лимон от тиган с печени зеленчуци
Снек: Остатъчна салата от средиземноморски риба тон

Общо: 1320 калории, 68 g мазнини, 75 g нетни въглехидрати, 88 g протеин

Ден 10

Закуска: Кифли за закуска с бекон и яйца (2 порции)
Обяд: Пати от сьомга-леща, увита в лист маруля
Вечеря: Салата с тако ядене
Снек: Остатъци от бекон и яйца за закуска Кифла

Общо: 1 379 калории, 79 g мазнини, 41 g нетни въглехидрати, 117 g протеин