В живота има нещо повече от пиене на смутита след всяко бягане. Ето 10 чудесни опции, които да ви помогнат да се възстановите след тежки тренировки.

най-добри

Това, което ядете след дълго, тежко бягане, оказва голямо влияние върху това колко добре се възстановявате и колко трудно можете да бягате на следващия ден.

„Храненето добре след упражнения за издръжливост е важно по няколко причини“, казва Томи Роджърс, регистриран диетолог и треньор, базиран в Северна Каролина. Първият, казва той, е да попълните запасите си от гликоген. „Вашето тяло може да съхранява само ограничено количество - и то минимално в сравнение с запасите от мазнини.“ Това означава, че ако искате да тренирате усилено два поредни дни, трябва да се погрижите да замените загубеното. Другата причина е да се сведе до минимум разграждането на мускулите. „Тежките тренировки, които изчерпват гликогена и принуждават мускулите да се свиват многократно, могат да доведат до разрушаване на мускулите“, казва Роджърс. Уверете се, че тялото ви има както въглехидрати, така и протеини след усилени усилия, може да сведе до минимум тези щети и да ви помогне да започнете процеса на възстановяване.

Колко трябва да ядете и времето на вашето нош след пускане е малко по-сложно. За лесни тренировки е подходяща малка лека закуска или каквото и да е хранене, което обикновено бихте изяли след един час след това. „Ако това е много интензивна или изтощаваща тренировка, тогава трябва да се обърне повече внимание на възстановяването“, казва Пип Тейлър, професионален триатлонист и регистриран диетолог. И все пак тя съветва спортистите да не прекаляват с броенето на грамове. „Мисля, че е много лесно да бъдете твърде увлечени в предписването на номера, вместо да се тревожите за качеството на храната“, казва тя. „Стига да получите нещо за ядене, което има малко протеини, малко въглехидрати и малко мазнини и е с добра хранителна стойност, тогава не изпотявайте цифрите.“

Ето 10 чудесни възможности, които ще помогнат на тялото ви да се подготви за утрешните усилия.

Останки от снощи

Тейлър е майка на две малки деца, така че приготвянето на каквато и да е храна след тренировка често не е начинание. Вместо това тя прави допълнителна храна за вечеря и я запазва за следващия ден. Пилето с печени сладки картофи е любимо, но тя казва, че всичко, което работи, има препоръчителната комбинация от протеини, въглехидрати и мазнини.

Авокадо на тост

Елис Копеки, готвач, диетолог и бивш състезател в NCAA, често намачква авокадо върху пълнозърнест хляб след тренировка. „Добавете малко морска сол, за да замените загубения натрий и други минерали“, казва тя и добавя, че авокадото е богато на калий, който ние отделяме, докато се изпотяваме. Освен това, осем проучвания са установили, че мононенаситените мазнини в авокадото могат да помогнат за подобряване на цялостното сърдечно-съдово здраве. За допълнителен хит на протеини, залейте сандвича си с отворено лице с пържено яйце.

Извара с плодове

Марни Сумбал, базирана в Южна Каролина треньор и сертифициран спортен диетолог, често казва на своите спортисти да разделят своите възстановителни ястия на две фази: бърза закуска след пътуване и по-голямо хранене. Получавате нещо във вашата система веднага, но не е нужно да захранвате чрез печено гърне след 18 дълги, горещи мили. Един от любимите й е извара с плодове. Има качествени суроватъчни протеини и калций, плюс въглехидрати от пресните плодове. Дори и да броите калории, не смейте да посегнете към обезмаслена извара. Това не само е грях срещу всичко вкусно, но има и все повече доказателства, които показват, че консумацията на пълномаслени млечни продукти всъщност не корелира с по-широката талия. Sumbal предлага да се яде 2 до 4 процента извара с млечни мазнини.

Яйце и веги катерене

Вече няма нужда да ядете само белтъци. „Жълтъците са там, където е цялото хранене. Това е най-добрата част “, казва Kopecky, добавяйки, че там ще намерите по-голямата част от витамините, включително витамини A, D, E и K. Тъй като всички те са мастноразтворими витамини, яденето им заедно с мазнините в жълтъка е идеален. Тя обича да бърка две до три яйца с пресни зеленчуци като кейл и гъби и да завърши всичко със сирене пармезан.

Сардини или сьомга с печен сладък картоф

Тези две риби не само са чудесни източници на протеини, но са богати и на омега-3, което според изследванията може да намали сърдечната честота и честотата на възприеманото усилие по време на тренировка. Изследователи от университета в Абърдийн също установяват, че спортистите, консумирали рибено масло в рамките на три часа след завършване на тежка тренировка, имат по-добра имунна функция. Тъй като екстремните упражнения за издръжливост могат да ни направят по-уязвими към настинки, добавянето на храна, богата на рибено масло, като сардини или сьомга, може да бъде един от начините да избегнем подушаването след състезанието. Сладките картофи междувременно осигуряват витамин А и много сложни въглехидрати.

Суроватъчен белтък

Няма абсолютно нищо лошо в протеиновите шейкове. Разбира се, пълноценните храни са в ярост и с основателна причина, но хвърлянето на лъжичка протеин на прах в чаша и изхвърлянето на работа? Това със сигурност е по-добре, отколкото да не ядете нищо, защото нямате време. Sumbal казва, че суроватката е най-добрият начин. „Той има висока биологична стойност, така че се усвоява добре и има много протеини на калория.“ Една забележка: внимавайте за добавените захари в ароматизираните протеинови напитки.

Пълнозърнеста салата

Нямаме нищо против марулята, но понякога - като след бягане - имате нужда от нещо по-сърдечно. За Kopecky това е зърнена салата. Тя обикновено прави нейните с фаро, див ориз или киноа, всички с високо съдържание на минерали и фибри и съдържат малко протеин. Хвърлете зърната с някакъв вид сирене и сърдечни зеленчуци като кейл, които ще запазят целостта си дори след няколко дни в хладилника. Копеки и олимпийският маратонец Шалейн Фланаган, неин съавтор в предстоящата готварска книга „Бързо, яжте бавно“, зареждат своите зърнени салати с много винегрет на основата на зехтин. „И двамата консумираме тонове зехтин заради неговите противовъзпалителни свойства“, казва Kopecky.

Сладък черешов сок

Този сок сам по себе си няма да задоволи вашите калорични нужди, но си струва да добавите пръст към следващото си смути за възстановяване. Няколко проучвания показват, че тъмночервената напитка може да намали мускулното увреждане, предизвикано от упражнения, и може би дори да помогне за засилване на имунната система на бегачите. В магазина за хранителни стоки се уверете, че е сок от череши без добавка на захар (не сладък), който поставяте в количката си.

Пържен ориз

Основен елемент в арсенала на рецептите на Роджърс след тренировка е хвърлянето на предварително сварен кафяв ориз в тиган с няколко яйца, малко соев сос, няколко сусам и нарязани зеленчуци, за да се получи бърз и питателен пържен ориз. Соевият сос ви дава голяма доза натрий, докато зеленчуците и оризът доставят диетични фибри и въглехидрати. Яйцата носят протеин на масата. Ако останете постно месо от снощната вечеря, хвърлете и това.

Пица

Когато се направи правилно, пицата може да бъде възстановяваща храна. В идеалния случай трябва да изберете пълнозърнеста кора и да я заредите с колкото се може повече зеленчуци. Избягвайте високо преработените месни гарнитури - те са богати на всички грешни видове мазнини и често съдържат нитрати, които са свързани с повишен риск от някои видове рак.

Поддръжка отвън онлайн

Нашата мисия да вдъхновяваме читателите да излязат навън никога не е била по-критична. През последните години Outside Online докладва за новаторски изследвания, свързващи времето в природата с подобреното психическо и физическо здраве и ние Ви информирахме за безпрецедентните заплахи за публичните земи на Америка. Нашето стриктно отразяване помага да се предизвикат важни дебати за уелнес, пътувания и приключения и предоставя на читателите достъпна врата към новите страсти на открито. Времето навън е от съществено значение - и ние можем да ви помогнем да се възползвате максимално от него. Правенето на финансов принос за Outside Online отнема само няколко минути и ще гарантираме, че можем да продължим да предлагаме изтъкващата, информативна журналистика, от която разчитат читатели като вас. Надяваме се, че ще ни подкрепите. Благодаря ти.

Когато купувате нещо, използвайки връзките за продажба на дребно в нашите истории, ние можем да спечелим малка комисионна. Отвън не приема пари за редакционни отзиви на съоръжения. Прочетете повече за нашата политика.