Независимо дали сте го наследили от майка си или отслабването ви е оставило плосък и мъничък тиш, вие тайно може да се надявате на по-пълно и по-здраво дъно. Време е да засилите рутинните си тренировки. Подобно на пешеходните и тичащи хълмове, тези 11 хода ще изграждат, извайват и повдигат глутеусите ви за нула време! И ето няколко съвета за красота, за да помогнете на вашата тонизирана туша да изглежда още по-гладка.

задник

Стъпки

Изкачването по стълби е чудесно за вашата туша, но стъпването на стол е по-ефективен ход, тъй като височината на стъпалото е по-голяма. Уверете се, че използвате стабилен и здрав стол, който може да поддържа теглото ви, без да се плъзга. Ако един стол се чувства твърде висок, използвайте здрава табуретка или долно стълбище.

  • Застанете пред стола си и поставете левия крак в центъра на седалката.
  • Пристъпете на стола и изведете дясното коляно напред и нагоре.
  • Спуснете се обратно на пода, като кракът кацне тихо.
  • Сменете краката и повторете, за да завършите едно повторение. Направете общо 20 повторения.

Дъмбел сумо клекове

Може би клековете не са любимото ви упражнение, но със сигурност помагат за укрепване и тонизиране на четирите ви кокалчета, бедрата, седалището и кръста. Използването на набор от гири не само ще укрепи вашата туша, но и ръцете ви!

  • Застанете с широки крака, сочещи пръсти, държейки двата гири пред гърдите.
  • Свийте коленете, като спуснете бедрата дълбоко, така че бедрата ви да са успоредни на пода. Не забравяйте да задържите теглото си обратно в петите.
  • Вдигнете се нагоре, изправете краката напълно и стиснете глутеусите в горната част на движението, за да извлечете максимума от упражнението.

Румънски мъртва тяга

Този ход е стар, но добър, когато става въпрос за насочване на подколенните сухожилия, четириъгълниците и, разбира се, гърба ви.

  • Застанете изправени, държейки чифт средно тежки гири във всяка ръка, ръце отстрани, с леко свити колене.
  • Поддържайки ръцете изправени и коленете леко свити, бавно се наведете в ханша (не в кръста) и намалете тежестите, доколкото е възможно, без да закръгляте гърба си, който трябва да остане прав.
  • Сега стиснете глутеусите, за да се издърпате бавно (не използвайте гърба си).
  • Направете три серии от 15 повторения.

Ново за това? След това използвайте по-лек чифт гири, докато не станете по-силни - не искате да напрягате гърба си. Вече сте професионалист? След това опитайте да го направите само на един крак.

Обратен удар с бицепсово извиване

Вземете комплект гири и опитайте този основен удар с тласък! Този ход не само работи на глутеусите, подколенните сухожилия и четворките, но и тонизира бицепсите ви.

Обратните удари са супер предизвикателни, а добавеното тегло на дъмбелите увеличава работата.

  • Започнете със събрани крака, държейки гири отстрани.
  • Стъпете с десния крак обратно в дълбок удар, докато сгъвате лактите, като довеждате тежести до раменете си за извиване на бицепса. Уверете се, че лявото ви коляно е директно над глезена и сгънете дясното коляно, така че почти да докосва пода.
  • Фокусирайте се върху левия си глутеус, докато пристъпвате десния си крак напред, за да се върнете в изходна позиция, като намалите тежестите обратно на вашите страни. Повторете, като нахвърлите левия крак назад. Това се брои за едно повторение.
  • Изпълнете три серии от 12 до 15 повторения.

Можете лесно да модифицирате този ход за начинаещи без тежести, като държите ръцете си до себе си.

Основен клек с повдигане на страничен крак

Ето ход, който може да ви помогне да изгладите дисагите си, наричани още вашите долни любовни дръжки. Със сигурност ще почувствате, че този ход изгаря и двете страни на вашата туша едновременно.

  • Застанете с раздалечени на ширината на раменете крака, ходилата са успоредни. Дръжте ръцете си пред себе си за баланс. Сгънете коленете, като спуснете бедрата дълбоко, така че бедрата ви да са успоредни на пода, поддържайки теглото си обратно в петите.
  • След това се вдигнете обратно, изправяйки краката напълно и повдигайки левия крак настрани, притискайки външната глуте.
  • Докато пристъпвате стъпалото обратно в положение на ширина на раменете, клякайте отново. След това се изправете и направете странично повдигане на крака от дясната страна. Спуснете крака обратно в изходна позиция.
  • Това се брои за едно повторение Направете три серии от 15 повторения от всяка страна.

Супермен

Основното упражнение на Супермен е насочено към гърба и гърба ви. Направете това упражнение още по-предизвикателно за вашите туши и подколенни сухожилия, като притиснете топка за упражнение между долните крака.

  • Легнете по корем, включете корема и изпънете ръцете си право пред себе си.
  • Повдигнете краката, ръцете и гърдите си от пода. Задръжте за брой 10 и след това бавно освободете тялото си обратно на пода.
  • Изпълнете колкото можете повече повторения за една минута.

Лъжа на къдрене

Този ход е малко релаксиращ, тъй като лежите по гръб, но наистина ще усетите как кифлите ви изгарят.

  • Започнете с легнало положение по гръб с топка за упражнения под петите. Мост бедрата нагоре и задръжте тази позиция през цялото упражнение.
  • Свийте краката си и забийте петите си в топката. Поставете ръцете си право отстрани за опора - не ги използвайте обаче. Те са само за подкрепа.
  • Бавно навийте топката към тялото си, докато навивате петите си. Дръжте бедрата си в мостово положение - не ги притискайте към тавана, докато правите движение.
  • След това бавно се върнете в изходна позиция (краката са изправени и бедрата са свързани), за да завършите едно повторение.
  • Направете три серии от 15 повторения.

Магарешки ритник с тегло

Ето един интензивен ход, който работи една по една страна. Можете да го направите и без гира.

  • Започнете на четири крака, с ръце директно под раменете и колене под бедрата.
  • Сгънете дясното коляно под ъгъл от 90 градуса и поставете дъмбел в кривата на коляното.
  • Бавно пулсирайте огънатия крак към тавана, като стискате глутеусите. Гърбът ви трябва да остане напълно неподвижен в неутрален гръбначен стълб. Движението трябва да е малко и контролирано, като мускулът върши работата, а не инерция.
  • Върнете се в изходна позиция, за да завършите едно повторение. Направете три комплекта от 15 импулса от всяка страна.

Еднокрачен мост

Обичайте този ход отзад, който работи и на подколенните сухожилия.

  • Легнете по гръб и поставете ръцете си на пода за стабилност, докато сгъвате единия крак и повдигате другия крак към тавана.
  • Притискайки петата си в пода, повдигнете таза нагоре, като държите тялото в твърда позиция на моста.
  • Бавно спуснете тялото си на пода и повторете три серии от 15 повторения от всяка страна.

Дъски с топки с повдигане на краката

Това упражнение не само добавя повдигане към вашата туша, но също така ще тонизира сърцевината и горната част на тялото.

  • Легнете корема си върху топка за упражнения и изведете ръцете си, докато топката не е под пищялите ви. Ръцете ви трябва да са директно под раменете.
  • Начертайте пъпа към гръбначния стълб, за да ангажирате корема и да стабилизирате торса си.
  • Повдигнете левия си крак нагоре, стискайки глутеуса, след което бавно спуснете крака обратно върху топката. Превключете страните и повдигнете десния крак, като държите таза си в квадрат. Това се брои за едно повторение. Изпълнете три серии от 10 повторения.