Не всяко момиче е готово да ходи редовно на фитнес след работа. Междувременно всички искат да бъдат здрави и във форма. Не се отказвайте толкова лесно - много упражнения, които треньорите препоръчват, могат да се изпълняват у дома. И може да успеете да постигнете същите резултати, като посетите фитнес, ако ги изпълнявате редовно.

краката

Светлата страна избра няколко упражнения, които ще ви помогнат да изпомпате седалището и бедрата си у дома точно толкова, колкото бихте направили във фитнеса.

1. Поза на Спайдърмен

При изпълнение на това упражнение повърхността на крака от прасците до бедрата се разтяга, поддържа се сухожилият тон, а основните мускули, които включват корем, бедро и седалищни мускули, които поддържат гръбначния стълб и таза, укрепват.

  • Първоначалната позиция е висока дъска с прави ръце. Доведете дясното коляно до десния лакът, без да повдигате бедрата.
  • Върнете се в първоначалната позиция. Повторете същото действие с лявото коляно и лакът.

2. Звезден скок

Вашите квадрицепси ще получат основната тренировка с това упражнение. Прави краката по-тънки и по-силни.

  • Дръжте краката си заедно, а ръцете отстрани. Свийте коленете си, опитайте се да изпратите бедрата си назад и влезте в полуклек.
  • Направете рязък скок нагоре, разтваряйки ръцете и краката си във форма на звезда.
  • Кацнете внимателно върху топките на краката си и се върнете обратно в първоначалната позиция.

3. Мъртва тяга с един крак

Мъртвата тяга изработва глутеусите, подколенните сухожилия, косите мускули и мускулите на раменния пояс.

  • Застанете с крака на ширината на бедрата и поставете ръцете си по тялото.
  • Прехвърлете телесното си тегло на левия крак и повдигнете десния, като се наведете едновременно напред. За да ви помогнат ръцете да поддържате равновесие, ги удължете надолу. Продължавайте да се навеждате напред, докато десният крак и торсът ви направят една линия, успоредна на пода.
  • Повторете същото упражнение на левия си крак.

4. Скейтър

Вашите седалищни мускули, квадрицепси и подколенни сухожилия ще получат тренировка, докато изпълнявате това упражнение.

  • Застанете прави, скочете на дясната страна и кацнете на десния си крак.
  • Прескочете надясно още веднъж, след това направете 2 скока наляво.
  • Редувайте скоковете, като постепенно увеличавате скоростта.

5. Еднокрачен мост

Тази вариация на моста прави глутеусите ви по-силни и добавя допълнително натоварване към основните мускули.

  • Легнете по гръб, сгънете коленете, поставете краката на ширината на бедрата.
  • Повдигнете бедрата и единия крак, като оказвате натиск върху петата и лопатките, останете в това положение 5-10 секунди. Върнете се в първоначалното положение и редувайте крака.
  • Когато изпълнявате глутевия мост, трябва да има напрежение в седалището и сърцевината.

6. Камилската поза

Тази разновидност на моста със стол не само изработва глутеусите, но и разтяга бедрените мускули. Освен това мускулите на гърдите и раменете също се усъвършенстват.

  • Седнете на пода пред един стол с гръб към него, сгънете коленете си и поставете ръцете си върху дръжките на стола.
  • Изправете раменете си и избутайте гърдите си възможно най-напред, като държите главата назад. Напрегнете седалището, корема и бедрените мускули.
  • Останете в това положение за 1-2 секунди, след това се върнете в първоначалната позиция. Отпуснете се. Поставете ръцете си на петите, ако искате да постигнете по-добри резултати.

7. Тяга на тазобедрената става

Тласъците отработват задната част на бедрата и страничните седалищни мускули.

  • Поставете горната част на гърба си на диван, легло или пейка, така че долната част на лопатките ви да лежи върху ръба на повърхността. Гърдите и коленете ви трябва да правят една права линия.
  • Сгънете коленете и спуснете дупето. След това натиснете петите и задните части, за да повдигнете бедрата обратно в първоначалното положение.
  • Можете да изпробвате различни позиции за краката си, за да намерите ъгъла, в който вашите глутеуси ще имат най-голямо напрежение.

8. Позата на жабата

Това упражнение отработва почти цялата повърхност на краката, т.е. глутеуси, квадрицепси, подколенни сухожилия и мускули на прасеца.

  • Легнете по гръб и сгънете коленете. Дръжте краката си навътре и дръжте подметките - пръст до пети, пета до пета).
  • Стиснете глутеусите и повдигнете бедрата, докато тялото ви направи една права линия от врата до коленете. Напрегнете глутеусите възможно най-много в горната позиция. След това се върнете в първоначалната позиция.

9. Български разделени клекове

Този тип клякане е ефективен за тренировка на седалищните мускули, квадрицепсите и подколенните сухожилия. Когато правите клекове, по-голямата част от теглото ви трябва да бъде разпределено върху предния ви крак, докато задният крак ще осигури необходимата опора.

  • Застанете пред диван, пейка или фотьойл. Поставете левия крак на повърхността зад вас.
  • Клекнете, като сгънете коляното и ханша на десния крак. Оттласнете се от пода с петата на десния крак, за да се върнете нагоре. Повторете същите движения за левия си крак.

Правете по 12 повторения за всеки набор от упражнения през ден. Опитайте се да не правите дълги почивки (или поне да ги минимизирате) между повторенията.

Знаете ли други ефективни упражнения за глутеуси и крака? Ще се радваме да чуем от вас в коментарите!