Нека си признаем, повечето от нас не са благословени с балончета. Но не се притеснявайте. Ако искате да станете bootylicious, всичко, от което се нуждаете, е да правите последователно правилната тренировка.

горещи

За да сбъднете своите твърди, закръглени задни мечти, Светлата страна е направил списък с 8 упражнения, насочени към правилните мускули. Изберете всеки 4 от тях и ги изпълнявайте в продължение на 20 минути всеки ден, без да се проваляте. За да улесним още повече задачата ви, представихме упражнения, които не изискват никакво оборудване.

Вдигане на крака на дъгата

Ако сте завиждали на перфектното дупе на модела на Victoria’s Secret Адриана Лима, знайте, че това е упражнението, което тя прави, за да поддържа форма. Дъговото повдигане на краката помага за движението на глутеусите както нагоре, така и надолу, и назад и напред. И трите ви мускули на глутеуса са приведени в действие. Като бонус, това упражнение работи и на корема ви.

Как се прави:

  1. Качете се на четири крака. Уверете се, че раменете ви са подредени над китките, а бедрата - над коленете.
  2. Изправете левия си крак и го преместете настрани, колкото можете по-далеч от изходната позиция.
  3. Повдигнете крака нагоре и го преместете през десния крак към противоположната страна с движение на арка (името Rainbow идва от този ход с форма на дъга). Палецът на левия крак трябва да докосва земята от дясната страна на десния крак.
  4. Върнете левия крак на първоначално удълженото място. Направете това 20 пъти.
  5. Сега направете същото за десния си крак и отново, повторете 20 пъти.

Магарешки ритници

Не се подчинявайте само на името, това е супер-ефективно упражнение, което е насочено към мястото, където се срещат глутеусите и подколенните сухожилия и ви помага да тонизирате мускулите на задните части. По-примамливото е, че това упражнение помага и за извайване на корема и укрепване на гръбначния стълб. Като покупка вземете 2 безплатни оферти на Walmart!

Как се прави:

    Качете се на четири крака. С длани, поставени директно под раменете, а коленете под бедрата.

Поддържайки дясното коляно сгънато на 90 градуса, повдигнете крака си нагоре, докато се почувствате удобно.

Спуснете коляното, без да докосвате пода, и повдигнете отново. Повторете 20 пъти.

Сега направете същото с левия си крак.

Неща, които може да правите погрешно: В това упражнение няма много неща, които могат да се объркат, но имайте предвид, че не трябва да надвивате гърба си и също така да не обръщате крака си навътре или навън. Повдигнатото стъпало трябва да е успоредно на подбедрицата.

Обвързана тигрова поза

Тази йога поза затопля и разтяга мускулите на гърба и гръбначния стълб. Въпреки че има няколко други версии на това упражнение, ние ще се придържаме към класическата.

Как се прави:

Коленичете на четири крака. С длани, поставени директно под раменете, а коленете точно под бедрата.

Повдигнете десния крак нагоре, така че да е в една линия с торса ви.

Бавно сгънете коляното си, така че кракът ви да се доближи до главата, с пръст, насочен към главата. Останете в това положение за 10-15 секунди. Използвайте противоположната ръка, за да задържите крака си, ако задържането в това положение изглежда твърде трудно.

Сега приведете крака си надолу и към гърдите и спуснете главата си. Опитайте се да докоснете челото си с коляното и да задържите позицията за 10-15 секунди.

Сега се върнете към повдигането на крака, както е описано в стъпка 2 и повторете 5 пъти.

Направете същото с другия крак и повторете 5 пъти.