от Минакши Нагдеве последна актуализация - 20 август 2020 г. Медицински преглед от Ванеса Волтолина (MS, RD)

органичните

Руколата е донякъде аутсайдерът на семейство Кръстоцветни. Никой не знае потенциала му, докато не го изпробва. Неговите ползи за здравето включват загуба на тегло, намален риск от рак, здрави кости и подобрено зрение. Това растение има антиоксидантни свойства и също така е полезно за кожата. Той също така помага за засилване на мозъка, подобряване на метаболитните функции, усвояване на минерали и засилване на имунната система.

Какво е рукола?

Руколата е листно зелено растение, което се използва популярно в салати. Рукола има няколко имена, в зависимост от това къде по света се намирате. Тези различни имена включват салата ракета, градинска ракета, рукола, рокета и colewort. Принадлежи към рода Eruca и семейство Brassicaceae. Тя е тясно свързана с репички, зеле и карфиол и има леко пиперлив, пикантен вкус.

Руколата расте на височина 20-100 сантиметра и се разпознава по малките си бели цветчета. Листата на руколата са лопасти, с 4-10 странични лоба и по-дълъг терминален лоб. Отглежда се масово за търговска консумация, но съществува и като див вид по целия свят. Използва се предимно в Америка, Европа и Северна Африка.

За начинаещото око руколата може просто да изглежда като изискана маруля, но изчакайте, докато не откриете това зелено вегетарианско.

Хранителни факти за рукола

Според Националната база данни за хранителните вещества на USDA, руколата е листно зелено растение, пълен с витамини, минерали и антиоксиданти. Сред минералите той осигурява калций, калий, фосфор, магнезий и натрий. Той има високи нива на витамин С, фолиева киселина, мастноразтворими витамини А, Е и К (но не и D) и малки количества други витамини от група В.

Той е пълен с антиоксиданти, фитохимикали и каротеноиди. В сравнение с други листни зеленчуци, руколата е с ниско съдържание на оксалати, които са химикали, които инхибират абсорбцията на минерали в тялото. Като цяло руколата е нискокалорична, богата на хранителни вещества храна.

Ползи за здравето от рукола

Витамините, минералите, фитохимикалите и антиоксидантите, опаковани във всяко листо на рукола, със сигурност са полезни за тези, които го включват в диетата си.

Богат на антиоксиданти

Руколата е чудесен източник на антиоксиданти и може значително да увеличи ORAC стойността на човека (способността за абсорбция на кислородните радикали), метод за измерване на антиоксидантния капацитет. Антиоксидантите функционират, за да поддържат здравословен баланс на ензимните реакции в клетките, като същевременно активно търсят и унищожават болестотворните свободни радикали, които могат да атакуват вашата система. Това помага да се повишат нивата на имунитета в организма.

Добавете листа рукола към пастата си, за да я направите по-здравословна. Снимка: Shutterstock

Укрепва здравето на костите

Руколата е богата на витамин К, който е полезен за костите. Проучване от 2003 г., публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, затвърждава, че витамин К играе решаваща роля за насърчаване на здравето на костите и образуването на костите. Увеличаването на приема на витамин К може да помогне за забавяне на постепенното разграждане на нервните пътища поради възрастта.

Комбиниращите ефекти на рукола от ниските нива на оксалат (позволяващи повече минерали в системата) и наличието на толкова много минерали в самото растение го правят силна опорна система за здрави кости. Хората с остеопороза могат да видят подобрения, а руколата може да се използва и като превантивна стъпка, като гарантира здравето и здравината на костите, преди възрастта/въздействието на костните дегенерации да станат сериозни.

Помага за подобряване на имунната система

Руколата е заредена с витамини и минерали, които по някакъв начин подсилват защитните сили на имунната система на организма. Тялото се стимулира да създава бели кръвни клетки от медта в тези листа на салатата, а растението има няколко други начина да подобри силата на вашата имунна система.

Витамин С е една от най-добрите защитни сили за вашето тяло да търси опасни, възпалителни свободни радикали и да ги елиминира от тялото си, преди да могат да причинят истински щети. Този добре познат витамин се намира в големи количества в рукола и спомага за поддържането на добро здраве, като дава допълнителен тласък на имунната ви система.

Противоракови свойства

Европейското списание за храненето публикува проучване, което установява, че някои фитохимикали, открити в рукола, могат да инхибират активността на клетките, причиняващи рак. Фитохимикалите са вещества като тиоцианати, сулфорафан или индоли, които са ефективни в борбата с тенденциите, причиняващи рак в процесите на организма. Проучване в PLOS One Journal предполага, че тези съединения помагат в борбата с рака на простатата, гърдата, шийката на матката, дебелото черво и яйчниците. Механизмът на действие обаче не е добре разбран, затова са необходими допълнителни текущи изследвания.

Пренатална грижа

За бъдещите майки руколата е прекрасен избор, който да добавите към диетата си. Доказано е, че фолатите, класификация, която включва фолиева киселина, намаляват появата на някои психични дефекти при новородени. Богато е на фолати, както и много листни зеленчуци.

Повишава метаболизма

Друго предимство на руколата е наличието на малки количества витамини В-комплекс, които подпомагат насърчаването на метаболизма. Осем B-витамини участват и помагат във всички различни клетъчни дейности, включително производството на енергия, синтеза на мазнини, производството на червени кръвни клетки и много други жизненоважни процеси за здравето на клетките и метаболизма.

Подобрява зрението

Д-р Елизабет Дж. Джонсън, в своето проучване за ролята на каротеноидите, заявява, че те спомагат за подобряване на здравето на очите, когато се консумират в естествена форма (а не като добавка). Руколата е добре известен източник на каротеноиди, които са естествено срещащи се пигменти, които отдавна са известни с това, че подобряват способността на човек да вижда правилно. Каротеноидите забавят процеса на дегенерация на макулата, когато центърът на зрителното поле на човек се компрометира. Увеличавайки броя на каротеноидите във вашата диета, може да успеете да забавите този симптом на старостта.

Увеличава абсорбцията на минерали

Руколата има много ниско ниво на оксалати в сравнение с други популярни листни зеленчуци като спанак. Оксалатите инхибират абсорбцията на минерали от системите на тялото, което е контрапродуктивно на консумацията на минерали в една и съща хапка. Така минералите, като медта и желязото, които получавате от растението, се усвояват по-лесно от тялото за ефективно използване.

Отслабване

Включването на рукола в диетата е същото като всяко друго растение с ниско съдържание на калории, витамини или хранителни вещества; и това неизбежно ще има положителен ефект върху опитите за отслабване. Като задоволявате толкова много хранителни нужди с храна с плътност на калориите, това е лесен начин да следите здравето си и да поддържате системата си балансирана, без да правите драстични промени в диетата си.

Лекува еректилна дисфункция

Руколата отдавна се използва като лекарство за засилване на сексуалните желания при мъжете.

Силденафил е вазодилататор, който може да помогне за лечение на еректилна дисфункция (ЕД) и високо кръвно налягане. Обикновено се продава под формата на лекарства с рецепта като Viagra и Revatio.

Изследвания, публикувани в списанието Neuroendocrinology Letters, показват, че руколата, когато се приема в комбинация със Sildenafil, може да подобри ефективността на лекарството при хора с ЕД.

Подобрява цялостното здраве

Витамин А има значително присъствие в рукола, което означава, че ядещите „градинска ракета“ трябва да имат подобрено състояние на костите, зъбите и очите си. Доказано е, че флавоноидните съединения във всички листни зеленчуци, подобни на рукола, предпазват от канцерогени на кожата, белите дробове и други органи.

Рецепти от рукола

Има много начини, по които руколата може да бъде включена във вашата ежедневна диета. Нека разгледаме няколко бързи и лесни рецепти.

Първата рецепта в менюто е просто купа пълна с всички зеленчуци, които майка ви би накарала да ядете. Това обаче е вкусно.