Програма за стъпка по стъпка за начинаещи, които търсят как и откъде да започнат във фитнеса от спонсорираната от NutraBio спортистка Сара Хунсбергер.

начинаещи

Включете с BodyFit

BodyFit е вашето решение за всички неща за фитнес. Присъединете се днес и разгърнете силата на BodyFit!

  • 2500+ създадени от експерти тренировки
  • 3500+ видеоклипа за упражнения
  • Ексклузивни съвети за тренировки от експерти
  • Достъп до планове за тренировки
  • Достъп до приложението BodyFit
  • Отстъпки за магазини

Понякога постигането на мечтаното тяло означава спазване на обещание, което сте си дали.

Просто попитайте спонсорираната от NutraBio спортистка Сара Хунсбергер. Още в гимназията беше развълнувана да се запише за първото си членство във фитнеса.

„Бях атлетично активен от години“, казва Хунсбергер. „Състезавах се в плуване, футбол, писта и волейбол, но това беше първият ми опит да правя тренировки по кондиция от себе си, а не с отбор.“

Неуверен откъде да започне, Хунсбергер започна с упражнения, които отговарят на нейната зона на комфорт.

„Прекарвах времето си там, бягайки на бягащата пътека и изпробвайки различни упражнения за корема, защото по това време това беше всичко, което наистина знаех как да правя“, казва тя.

След това един ден тя си направи селфи, като направи дъска и го публикува в Instagram с надпис „Това е само началото на моята фитнес“. Обещание, което оттогава се сбъдна.

Началото на начина на живот

Сега 22-годишен, Хунсбергер е завършил Университета Уест Честър в Пенсилвания със специалност професионално обучение по атлетичен треньор и хранене и работи на пълен работен ден като асистент в отдела за спортисти и събития на NutraBio Labs, Inc.

Тренирала е и за аматьорските бикини Олимпия през 2017 г. в Лас Вегас. Винаги с нетърпение да се справи със следващото предизвикателство, в момента тя учи да добави сертифициран специалист по сила и кондиция към своя списък с пълномощия.

Светът на фитнеса се превърна в страст на Хунсбергер и огромна част от нейния начин на живот.

„През годините съм изучавал тънкостите на тренировките, храненето и създаването на стройно, силно тяло“, казва Хунсбергер. "Моите тренировки са интензивни, фокусирани и структурирани с намерението да извайвам слаба физика, пълна с мускулна симетрия и дефиниция."

Както отбелязва Хунсбергер, не е нужно да тренирате така, сякаш ще стъпите на сцената, за да постигнете стройна, мускулеста, дефинирана физика. Ако видът, който търсите, е слаб, Хунсбъргър има програма за обучение, за да помогне на всеки - начинаещи и по-дългосрочни повдигачи - да губи мазнини и да постигне стабилна кондиция.

Тази програма съчетава някои от най-ефективните подходи за бодибилдинг на Hunsberger. Те включват нейните лични техники за подготовка за стъпване на състезателната сцена и подходът й към воденето на постно начин на живот.

Балансирана атака за по-добра загуба на мазнини

Този едноседмичен тренировъчен план за загуба на мазнини - който може да се повтаря в продължение на четири седмици и се включи във вашата рутина, ако е необходимо - удря всички основни мускулни групи, обръщайки специално внимание на типични проблемни места като корема и глутеусите.

Тази балансирана атака за равномерно удряне на всяка мускулна група ви помага да развиете пропорционална, симетрична физика. И не е нужно да се довеждате до изтощение и провал при всяко упражнение. Вместо това Хунсбъргър ви концентрира върху усещането на всеки мускул, докато той се свива и удължава. Все още се натискайте да вдигате толкова тежести, колкото е удобно, но целта е да се изгради по-мощна връзка между ума и мускулите от тренировка до тренировка и от седмица на седмица.

Изграждане на мускули за изгаряне на мазнини

Имайте предвид, че получаването на постно състояние не е просто взривяване на телесните мазнини. Става въпрос и за запазване или добавяне на мускули, което ще ви помогне да изгаряте мазнини дори в покой. Този тренировъчен план се върти около фокусиран върху хипертрофия диапазон от повторения от 8-15 повторения на серия, като отнема само 45-60 секунди почивка между.

Изборът на Хунсбергер да отиде тежко, но не до крайност, се дължи на собствените й опити и грешки.

„След като бях доволна от силата, която спечелих от вдигането на тежки тежести, започнах да търся други начини за фина настройка на физиката си“, казва тя. "Сега фокусът ми се премести от повдигане към неуспех към повдигане с акцент върху връзката между ума и мускулите. Правя това, като добавя различни инструменти за обучение и техники, за да направя упражненията по-предизвикателни."

Повече работа за по-малко време: Вашият план за взривяване на мазнини

За да вкара повече работа за по-малко време, тази местна жителка на Пенсилвания също използва суперсетове, контролирани негативи и смесва в редица различни упражнения и разнообразно оборудване за обучение, за да поддържа тренировките си свежи и предизвикателни.

Както ще видите, някои упражнения включват възможно най-много повторения (AMRAP), но ако достигнете 20 повторения, не забравяйте да увеличите теглото при следващата тренировка. Тренировките на Хунсбергер отнемат 45-75 минути, с акцент върху повдигането за изграждане на мускули и изгаряне на мазнини. Те включват и кардио, ако е необходимо.

По време на програмата ще тренирате тренировки пет дни в седмицата, с шести ден кардио. Ето как Хунсбъргър структурира своята 4-седмична програма за изгаряне на мазнини:

  • През седмица 1 направете 3-4 работни серии, тренирайте в диапазон от 12-15 повторения. Целта тук е да зададете базовата си линия, да намерите предизвикателна работна тежест, която трябва да бъде тежест, с която можете да се справите за 10-12 повторения, преди да ударите неуспех. Вашият сплит през програмата включва два дни, фокусирани върху горната част на тялото, и два дни, фокусирани върху долната част на тялото, с финална тренировка за активно възстановяване на цялото тяло, която да завърши тренировъчната седмица.
  • През седмица 2 увеличете работните си тежести, така че да достигнете неуспех при 8-10 повторения и пуснете диапазоните на повторенията си в работните комплекти до диапазона 6-12 повторения. По време на 4-седмичната програма поддържайте еднакво натоварване на съпротивление за всички работни сетове от дадено упражнение, като увеличавате теглото от тренировка до тренировка според нуждите. Не забравяйте да се загреете преди да вдигате тежко и не скачайте до по-голямо тегло, ако не сте готови - това е рецепта за нараняване.
  • През седмица 3 увеличете броя на работните комплекти до 4 комплекта на упражнение, но запазете същите тежести като през седмица 2. По този начин все още постепенно претоварвате мускулите си, като добавяте обем, което помага за изгарянето на калории и увеличаване на общата интензивност на тренировката.
  • През седмица 4 запазете същите работни тежести, както преди, но увеличете до 5 комплекта на упражнение, като отново увеличите прогресивното претоварване с по-голям обем.

Мислете постно, бъдете постно

Какво ядете и как структурирате тренировките си, са критични фактори за трансформацията на загуба на мазнини. Но пренебрегваното оръжие във вашата битка, за да изглеждате най-добре, е вашият собствен ум, според Хунсбъргър. За дългосрочен успех в постния начин на живот трябва да развиете силна нагласа.

„По време на тази програма ви насърчавам да поставяте цели и да ги оценявате в края на всяка седмица“, обяснява Хунсбъргър. „Седнете и бъдете честни със себе си - погледнете къде сте били успешни през седмицата и къде можете да се усъвършенствате. Развийте начин на мислене, където се стремите да се усъвършенствате всяка седмица. Малките промени с течение на времето стават дългосрочни, устойчиви навици.“

Тренировките, диетата, възстановяването и размисълът могат да ви отведат по пътя към силен, стройен и подходящ начин на живот.

„Изминах дълъг път от това да не правя нищо друго освен кардио и ab схеми“, казва Хунсбъргър. "И аз включих принципите, които ми помогнаха да стана успешен." Горд съм да кажа, че тази програма със сигурност би вдъхновила моето 17-годишно аз. "