Помислете за това като официално разрешително, за да ядете повече въглехидрати.

храни

Въглехидратите получават отрицателен рап, защото толкова много хора посягат към грешните: рафинирани въглехидрати в бял хляб, бонбони, бисквитки, сладки зърнени храни и всякакви други лакомства и напитки. Ниският прием на пълнозърнести храни обаче всъщност е водещият хранителен рисков фактор за смърт и болести в САЩ, според проучване от 2019 г., публикувано в Lancet.

Използването на тези здравословни зърна във вашата диета може да помогне за предотвратяване на здравословни проблеми като сърдечни заболявания, диабет, рак на дебелото черво и евентуално астма и Алцхаймер. От друга страна, яденето на твърде много рафинирани въглехидрати е свързано с отрицателни резултати, като по-висок риск от проблеми с тикерите.

„100% пълнозърнести храни са ключов компонент на всяка хранителна диета“, потвърждава Джаклин Лондон, MS, RD, CDN, директор по храненето в Института за добро домакинство. „Те са чудесно място да започнете, ако искате да направите по-здравословен избор, който да не наруши цялата ви рутина. Започнете бавно и бъдете лесни, като изрежете обичайните си рафинирани зърнени съставки със 100% пълнозърнести версии. "

Тези 11 зърна си струва да бъдат в горната част на вашия списък за пазаруване.

Пълнозърнест

Това е доста лесно, стига да не позволявате на търговците на храни да ви заблудят. Може лесно да се намери в хляб и тестени изделия, но се уверете, че на етикета пише „100% пълнозърнесто“. Термини като „многозърнест“ и „жито“ не го отрязват. Когато пазарувате за пълнозърнест продукт, погледнете съставките и се уверете, че цялото зърно е в или в горната част на списъка. Всяка порция трябва да съдържа поне 2 или 3 грама фибри.

Целият овес

Овесът е особено богат на авенантрамид, антиоксидант, който предпазва сърцето. Когато пазарувате за това пълнозърнесто, дали виждате думата „цяло“ или не, няма значение начина, по който го прави с продуктите от пшеница. Овесът в списъка на съставките означава, че продуктът е направен от цели овесени ядки.

Но ако купувате нещо като мигновени овесени ядки, избягвайте тези, които съдържат царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза. Предлагаме да се придържате към добрия старомоден неподсладен вид и да смесите малко плодове или мед.

Кафяв ориз

Когато изберете бял ориз пред кафяв, около 75% от хранителните му вещества - включително почти всички антиоксиданти, магнезий, фосфор и витамини от група В, съдържащи се в здравословните трици и зародиши - остават на пода на мелницата. Винаги избирайте кафяв ориз, който включва кафяви ароматни сортове като басмати и жасмин. Получете още по-голяма екзотика с червения и черния ориз, които се считат за пълнозърнести храни и са с високо съдържание на антиоксиданти. Въпреки че технически е трева, див ориз също се счита за пълнозърнест и е богат на витамини от група В, като ниацин и фолиева киселина.

Цяла ръж

Ражът има повече хранителни вещества на порция от 100 калории, отколкото всяко друго пълнозърнесто, според хранителни изследвания от неправителствената организация The Organic Center. Той има четири пъти повече фибри от стандартната пълнозърнеста пшеница и ви осигурява почти 50% от препоръчителното ви дневно количество желязо. Проблемът е, че повечето хляб от ръж и пуперникел в хранителните магазини се прави с рафинирани брашна. Бъдете постоянни и потърсете „цяла ръж“, която оглавява списъка на съставките, за да получите здравословните ползи.

Freekeh

Това арабско зърно е нисковъглехидратна форма на древна пшеница, която има до четири пъти повече фибри от кафявия ориз. Зърната на Freekeh се събират, докато са млади и след това се пекат. Те съдържат повече витамини и минерали, като стимулиращ имунитета селен, отколкото другите зърнени храни. Веднъж в стомаха, freekeh действа като пребиотик, стимулирайки растежа на здрави бактерии, които подпомагат храносмилането. (Това е различно от пробиотик, който е полезна жива бактерия, която консумирате). Потърсете го на пазарите в Близкия изток, магазините за естествени храни и в Amazon.

Пълнозърнест ечемик

Хората, които редовно ядат половин чаша цял ечемик по време на петседмично проучване на USDA, виждат, че нивата на холестерола им спадат с близо 10% в сравнение с тези, които са останали без. Опитайте да добавите стафиди или сушени кайсии към бързо готвещия се ечемик и го поднесете като гарнитура. Просто се уверете, че е пълнозърнест ечемик, а не „перлен“, което означава, че триците и зародишите са премахнати.

Елда

Много хора, живеещи с цьолиакия, могат да понасят цялото това зърно, заедно с киноа, амарант и сорго. И това е един от най-добрите източници на магнезий, базиран на зърнени култури, чудесен минерал, който прави всичко - от облекчаване на симптомите на ПМС за подобряване на функционирането на нервите; и манган, който повишава мозъчната мощ. И слава богу за това, защото кой не се наслаждава от време на време на добра елдова палачинка?

Булгур

За всички практически цели булгурът се счита за пълнозърнест, въпреки че до 5% от триците му могат да бъдат отстранени по време на обработката. Толкова е добре за вас, но ние го включваме в списъка. Зърното, което се използва за приготвяне на салата от табуле, е чудесен източник на желязо и магнезий. Електростанцията с фибри и протеини (чаша съдържа почти 75% от хранителните фибри, от които се нуждаете за деня, и 25% от протеина, които трябва да получите) може да се използва в салати или да се хвърля в супи. Плюс това се готви само за няколко минути.

Киноа

Въпреки че технически е семе, а не зърно, тази древна южноамериканска мощна храна е пълна с повече протеини от всяко друго зърно и всяка неварена чаша от нещата (около три порции) има 522 милиграма омега-3 мастни киселини. Вашето семейство вероятно ще се наслади на неговия лек, орехов вкус за промяна на темпото на масата за вечеря. И се запазва добре, така че прави лесен обяд, който може да бъде направен, за да се приготвите за работа или училище.

Пълнозърнест кускус

По-голямата част от кускуса, който виждате, е форма на паста, направена от рафинирано пшенично брашно. Така че, когато разглеждате пътеката за най-здравословния кус-кус, потърсете пълнозърнестия вид, който най-лесно се намира в магазините за естествени храни. Ако пропуснете рафинираната версия и отидете с пълнозърнест тип, ще получите 5 допълнителни грама фибри на порция.

Царевицата може да бъде изключително здравословна за вас, когато е цяла. Смята се, че добър източник на витамини от група В, магнезий и фосфор, увеличава здравословната чревна флора, която може да предотврати диабет, сърдечни заболявания и хронични възпаления. Жълтата царевица също е с високо съдържание на антиоксиданти.

Най-лесният начин да го ядете? Пуканки. Можете да си купите ядките и да ги поставите в микровълнова печка с помощта на обикновена хартиена торбичка или да го направите по старомоден начин на плота.