Като начинаещ имате късмет, защото само няколко малки промени ще предизвикат първоначална загуба на мазнини. Само започваш? Ето идеалните съвети и планове, от които се нуждаете, за да успеете.

принципи

Включете с BodyFit

BodyFit е вашето решение за всички неща за фитнес. Присъединете се днес и разгърнете силата на BodyFit!

  • 2500+ създадени от експерти тренировки
  • 3500+ видеоклипа за упражнения
  • Ексклузивни съвети за тренировки от експерти
  • Достъп до планове за тренировки
  • Достъп до приложението BodyFit
  • Отстъпки за магазини

Като начинаещ, който едва започва с цел загуба на мазнини, може да се почувствате така, сякаш съществува значително объркване около това, което трябва да правите, за да загубите телесни мазнини.

Някои хора започват с цел просто да увеличат упражненията си, доколкото е възможно, докато други започват да намаляват това, което ядат. И двата метода могат да бъдат ефективни за насърчаване на загубата на мазнини, но обикновено комбинацията от двата е най-доброто.

Като начинаещ имате късмет, защото само няколко малки промени ще доведат до първоначална загуба на мазнини (което означава, че в момента няма да ви свърши голяма работа, за да започнете да виждате резултати).

Докато напредвате, вероятно ще откриете, че първоначалната загуба на мазнини започва да се забавя и трябва да започнете да правите все повече корекции, за да продължите да виждате резултати. Ето основните моменти, които трябва да имате предвид.

Директори за загуба на мазнини

Използвайте правилото за разделяне на чинията

В крайна сметка оптималният начин за осигуряване на загуба на мазнини ще бъде преброяването на калории, колкото и да е досадно болезнено, колкото може да откриете. В началото обаче вероятно можете да видите някои резултати, просто като се съсредоточите върху промяна на състава на вашата храна, което автоматично ще намали дневния прием на калории.

Помислете да разделите чинията си на четвъртинки. На една четвърт поставяте малка порция постни протеини, на друга четвърт - порция нишестени въглехидрати (картофи, кафяв ориз, пълнозърнест хляб и т.н.), а на последните две четвърти (половината чиния) пълните с зеленчуци (с нискокалоричен сос по желание) или плодове.

Стремете се да ходите повече

Правенето на драматични промени в тренировките ви веднага се връща, защото ви кара да се чувствате съкрушени, болни, уморени и понякога дори ранени.

Вместо това се стремете към умерен подход към кардио тренировката, като добавите малко повече ходене през целия ден. Това само по себе си трябва да помогне за изгарянето на още няколко калории всеки ден, увеличавайки резултатите, които виждате.

Имайте предвид, че не е необходимо упражненията винаги да са интензивни, за да видите напредъка. Всяко малко ще се събира с течение на времето, така че ако се опитате просто да бъдете по-активни през целия ден, това ще ви помогне да стигнете до мястото, където искате да бъдете.

Започнете да вдигате тежести

В допълнение към кардио тренировките, ако не сте вдигали редовно тежести, сега е моментът да започнете. Вдигането на тежести ще ви помогне да увеличите метаболизма си, като увеличите количеството калории, които изгаряте ежедневно.

Плюс това, това също ще помогне да тонизирате мускулите си в по-голяма степен, като ви дава определения вид, към който се стремите. Уверете се, че полагате усилия да консумирате както протеини, така и въглехидрати преди и след тренировките си за вдигане на тежести, тъй като това ще бъде важно, за да се възстановите правилно и да видите резултатите от програмата.

Твърде много начинаещи си мислят, че ако пропуснат да ядат около тренировката, ще изпитат по-голяма степен на загуба на мазнини, но това не е така.

Ако сте гладни, яжте повече закуски, базирани на протеини

Вероятно в един или друг момент ще огладнеете за лека закуска. Обичайните закуски, към които се обръщат повечето хора, за съжаление са с много високо съдържание на въглехидрати, захар или мазнини, което прави това по-малко от оптимално за резултатите от загубата на мазнини.

Например, един популярен избор е зърнен бар. Изглежда малък, с ниско съдържание на калории и лесен за транспортиране. Въпреки че всички тези неща са верни, от негативната страна това всъщност не ви осигурява много в начина на хранене и може да причини определени проблеми, които евентуално биха ви накарали да искате повече храна.

По-добрият вариант е да изберете закуските си въз основа на протеини, тъй като това е, което ще ви помогне да останете доволни за по-дълго време. Протеинът също така води до най-голямо повишаване на метаболизма ви, което допълнително улеснява загубата на мазнини.

Уверете се, че сънят ви е достатъчен

И накрая, вие също ще искате да сте сигурни, че спите достатъчно през целия ден. Когато не спите достатъчно, е по-вероятно да откриете, че апетитът ви излиза извън контрол и може да приключите да хапвате храни, които не сте възнамерявали да ядете.

Освен това, липсата на достатъчно сън ще ви накара да се чувствате по-уморени през целия ден, което също ще ви накара да полагате по-малко усилия в тренировките си, като потенциално показва намалени резултати от тях.

Тренировъчна програма

Следвайте програмата, описана по-долу, позволявайки приблизително 60-90 секунди почивка между сетовете. Имайте предвид, че изпълнявате тренировка А в понеделник и петък на първата седмица, а тренировка Б идва в сряда. Вторият седмичен цикъл ще започнете с тренировка B, изпълнявайки тази в понеделник и петък, поставяйки тренировка A в сряда.

Продължете да се редувате по този начин, докато напредвате през седмиците. Събота и неделя можете да изпълните леко кардио или да вземете почивните дни като почивка.