Хормонални упражнения за загуба на мазнини
от Jade Teta ND, CSCS и Keoni Teta ND, LAc, CSCS


хормонално

Време е да изведем науката за отслабване от тъмните векове и да приложим ново разбиране за въздействието на упражненията върху хормоните и метаболизма. Средата, в която хората избират да живеят драстично влияе на обработката и използването на консумираната от тях енергия. Интелигентното упражнение освобождава хормони в тялото и тези химически пратеници превръщат движението в метаболитно действие. Хормоналните сигнали са мощни детерминанти на горивото, което ще използва нашият метаболитен двигател: захар срещу мазнини. Следователно, хормоните управляват много повече от просто въвеждане и извеждане на калории. Оптималното състояние на хормоналния баланс подобрява оползотворяването на мастните запаси в тялото; ние наричаме това метаболитен ефект. Интелигентната манипулация на избора на начин на живот, като упражненията, е основното средство за достъп до това изключително полезно състояние на функцията.

За да започнем тази дискусия, нека да разгледаме как строго калоричен модел на метаболизъм се задържа в примери за реални хора. Полезно е да се използват спортисти в този пример, тъй като те са широко разглеждани като изключително функционални и метаболитно ефективни. Сред състезателите по писти и елитните маратонци, и спринтьорите са изключително слаби. Всеки средностатистически човек може бързо да различи разликата между тези две групи спортисти. Единият е мускулест и слаб, а другият е по-мрачен и жилав. От тези спортисти спринтьорите имат по-малко телесни мазнини и по-голямо количество мускулна маса, но въпреки това те изгарят много по-малко калории, когато тренират и се занимават със своя спорт. 1-2 спринтьори се ангажират с много кратки изблици на цялостни усилия с продължителност секунди, докато маратонците тичат с часове и консумират големи количества калорична енергия. Ако моделът на калориите е последната дума за загубата на мазнини, защо има несъответствие? Не трябва ли маратонците да бъдат по-слаби на спортистите?

За да разберем това явно противоречие, дискусията трябва да премине към хормоните и метаболизма на горивата. Хормоните, както е описано тук, просто се отнасят до всички сигнални молекули в тялото. При загуба на тегло тези химически пратеници са крайните предиктори за степента и вида на използваната енергия. Тялото е като двигател, който може да избира между две горива. Мазнините са аналогични на дизеловото гориво; ще ви отведе далеч, но няма да осигури голяма производителност. Захарта е като високооктаново гориво и осигурява изключителна производителност, но ужасен пробег. Хормоналните пратеници определят горивото, което доминира. В действителност тялото изгаря постоянно и двете горива, но изборът на начин на живот предизвиква хормони, които определят количеството на всяко изгорено гориво. Тялото става ефективно при изгаряне на това, с което го храните, и за предпочитане попълва използваната енергия, като зарежда резервоарите си с алтернативно гориво. С други думи, яжте захар по време на хранене и ще изгаряте захар след хранене, но изгаряте захар по време на тренировка и след това ще изгаряте мазнини. С това разбиране програмите за хранене и упражнения могат да бъдат създадени, за да освободят оптималната хормонална ситуация за ускорената загуба на мазнини, която наричаме метаболитен ефект.

Излишната консумация на кислород след тренировка: метаболитният ефект от упражненията
Упражнението, което модулира хормоналните ефекти, ще изгори повече калории по време на активност и ще осигури по-голяма калорийна полза след тренировка. 25 Това повишено потребление на енергия след интелигентна тренировка се нарича излишна консумация на кислород след тренировка (EPOC). EPOC е мярка за това колко кислород консумира тялото в часовете и дните след тренировка. Пример за EPOC в острия смисъл може да се наблюдава при изкачване по стръмни стълби. По време на изкачването дишането е затруднено, но дишането става най-трудно след достигане на върха. Тялото прави това, за да възстанови „дълга“ на кислорода, създаден по време на активност. EPOC, създаден чрез изкачване на стъпало, е пример за много по-голям метаболитен ефект, създаден от интелигентното движение. Интелигентното упражнение насочва хормоналните механизми към изгаряне на големи количества енергия по време на тренировка и създава продължително изгаряне на мазнини след това. Количеството консумиран кислород е пряко свързано с това колко енергия е изгорено, но хормоналната ситуация определя дали тази енергия е предимно мазнина или захар.

Идеята за хормонални влияния върху изгарянето на калории е нова концепция за някои и далеч по-сложна от обикновените едномерни модели на хормонален метаболизъм. Например знаем, че упражненията с достатъчна интензивност повишават хормоните на стреса като адреналин, нор-адреналин и кортизол. Като вродена физиологична реакция на стрес, тези хормони се генерират по време на реакция „бий се или бягай“. Заедно те осигуряват преминаване към високооктанова употреба на захар, която в миналото е доставяла енергия, за да се борим за живота си или да работим адски. Докато бягаме по-бързо и по-силно, доставката на кислород в тялото намалява. Тъй като захарта е гориво, което може да се изгори при липса на кислород, силно интензивната дейност изчерпва запасите от захар. Това увеличаване на анаеробния метаболизъм генерира млечна киселина, която е много повече от отпадъчен продукт. Млечната киселина също е буфериращо средство и вероятно сигнална молекула. 26-28 Тъй като млечната киселина се натрупва до екстремни нива, тя е свързана с мощни метаболитни стимуланти като тестостерон и човешки растежен хормон. 22-24 Създадената цялостна хормонална среда действа синергично, за да създаде по-фина и по-функционална физиология.

Ефектът от тези хормонални пратеници продължава и след активност и този ефект, съчетан с празни енергийни резерви, доставя сигнали, които възстановяват, регенерират и рециклират енергия. Тъй като запасите от захар се изчерпват по време на интензивни упражнения, мазнините впоследствие се използват за възстановяване на тялото и регенериране на запасите от захар. По този начин тялото става машина за изгаряне на мазнини чрез хормоналния метаболитен ефект и произтичащия от това EPOC. Този фино организиран хормонален отговор създава идеалния сценарий за изгаряне на мазнини и изграждане на мускули и осигурява оцеляване, като генерира по-стройно, по-бързо и по-силно тяло. Полезно е да се отбележи, че хората в естествени условия са се занимавали с ниска интензивност по цял ден всеки ден. Въпреки това, последната дейност, която човек трябва да избере, когато се сблъсква със стрес и висока кръвна захар, е упражнение с ниска интензивност. Това противоречи на наследствената физиология и биохимичното разбиране. Нашите гени и метаболитните процеси все още са настроени към реалност „бий се или бягай“. Интелигентните хормонални упражнения работят заедно с тази древна техника.

Интересното е, че сценарият по-горе описва вида упражнения, които спринтьорите използват в тренировките си. Важно е да се посочи повишаването на кортизола, който много хора се страхуват, че е проблем само когато той не се противопоставя от хормона на растежа и тестостерона. 3-6 Хормоните не работят изолирано и като хората те ще се държат по различен начин в зависимост от социалната среда, в която се намират. Когато кортизолът се „общува“ с тестостерон и хормон на растежа, мускулното му разграждане се блокира, мазнините, съхраняващи се в корема, се обръщат, а трите - кортизол, тестостерон и растежен хормон - усилват синергично изгарянето. 3-6 Опитът за притъпяване на отговора на кортизола при упражнения с висока интензивност е контрапродуктивен за изгаряне на мазнини и не е необходим в контекста на хормоните на растежа. 7-10 Дълготрайните и нискоинтензивни сърдечно-съдови упражнения са по-проблематични. защото причинява повишаване на кортизола без противодействие на хормоните, стимулиращи растежа. Това може да обясни защо стандартните аеробни предписания не са толкова ефективни за оптимален състав на тялото и защо маратонците показват крехки тела, лишени от мускули. 14-17,20 Продължителността, а не интензивността на упражненията е най-важният проблем по отношение на кортизола. 21.

Интелигентно упражнение
Описанието по-горе диктува, че интелигентните упражнения трябва да бъдат достатъчно интензивни, за да предизвикат описания хормонален метаболитен ефект. Има много инструменти и техники за генериране на този ефект с упражнения, но нито един от тях не включва обучение с продължителна продължителност или "аеробна зона". Тази нова технология и разбиране диктуват, че реалната зона за изгаряне на мазнини съществува с по-висок интензитет. Нарушаването на 85% до 90% от максималния сърдечен ритъм осигурява адекватна интензивност и може лесно да се управлява с краткотрайно интервално обучение. Това ниво на натоварване корелира добре със способността да се говори по време на тренировка. 32 В допълнение, програма за тренировка с тежести, която използва движения на цялото тяло, кратки периоди на почивка и принуждава както механична, така и метаболитна мускулна недостатъчност, ще доведе до ефект на пулсации, който трае дълго след приключване на упражненията. 18-19

И така, колко дълго продължава този метаболитен ефект? Когато описаните инструменти и техники се използват по подходящ начин, големината и продължителността на EPOC са значителни. Две проучвания за обучение на съпротива, които комбинират много от елементите, описани по-горе, показват надморска височина шестнадесет часа за жените и надморска височина четиридесет и осем часа за мъжете. 18-19 Проучванията върху интервални тренировки показват сходни ефекти. 11-13 Това е наистина трудно да се преглътне, когато човек смята, че трениращите прекарват безброй часове в аеробни тренировки, които до голяма степен са неефективни за отслабване. 14-17

Някои изследвания
Изследване от 2001 г. във водещото списание на Американския колеж по спортна медицина „Медицина и наука в спорта и упражненията“ илюстрира добре въпроса. 31 Това проучване сравнява две групи жени. Едната група тренира със стандартна зонална аеробна тренировка, докато другата група използва анаеробни интервални упражнения. Групата с анаеробни интервали се упражнява в продължение на две минути при силно интензивна 97% максимална сърдечна честота. След това те си починаха, като направиха три минути активност с ниска интензивност. Първата, по-аеробна група изпълнява умерено интензивна дейност при близо 70% от максималната сърдечна честота. Изследователите се увериха, че всяка група изгаря точно 300 калории. Въпреки тренировките по-дълго и изгарянето на същото количество калории, аеробната група загуби по-малко телесни мазнини в края на проучването в сравнение с интервалната група. Освен това фитнесът в интервалната група беше значително по-голям, отколкото в аеробната група. Това проучване демонстрира ефекта на EPOC и показва, че нещо различно от калории задвижва метаболизма.

Подобно проучване, публикувано в същото списание през 1996 г., показва, че анаеробно обучена интервална група изгаря значително повече мазнини от аеробно обучените си колеги. 30 Интервалната група не само изгаряше повече мазнини по време на тренировка, но и проявяваше повишени ефекти на изгаряне на мазнини, които се запазиха 24 часа след спиране на упражнението. Тези резултати ясно показват, че интервалните тренировки с висока интензивност изгарят повече мазнини и калории по време на тренировка. Резултатите също показват, че EPOC води до продължително изгаряне на мазнини след тренировка. Може би най-интересното в това проучване е, че интервалната група успя да постигне всичко това с упражнение, което беше с цели 15 минути по-кратко от аеробната група. Това показва, че интелигентното упражнение, отдалечавайки се от аеробната парадигма, позволява на трениращите да си вземат тортата и да я изядат също.

Настоящата среда за упражнения за отслабване все още се корени в парадигмите с ниска интензивност, единичен режим и изгаряне на калории. Този подход е успешен за някои, но не успява по-голямата част. Необходими са нови модели за упражнения за борба с нарастващата епидемия от затлъстяване и хронични заболявания. Краткотрайните упражнения с висока интензивност предлагат ясно отклонение от настоящите модели за отслабване. Тези, които желаят реални трансформации и са разочаровани от предписанията за упражнения в стил готварска книга, се нуждаят от нови и подобрени подходи за преодоляване на затлъстяването. Обучението за метаболитния ефект предлага на доставчиците на здравни грижи, обучители и мениджъри на фитнес зали нови и ефективни техники за упражнения за борба със затлъстяването и осигуряване на загуба на тегло.

Консултирайте се с Вашия лекар, преди да използвате някое от леченията, намерени в този сайт.

Предлагат се абонаменти за списание Townsend Letter, проверител на алтернативната медицина, което излиза 10 пъти всяка година.

Потърсете в архивите ни преди 2001 г. за допълнителна информация. По-старите издания на печатното списание също се индексират за ваше удобство.
Индекси 1983-2001; скорошни индекси