сила

Някога имали ли сте един от онези дни, в които изглежда нищо не се е получило правилно?

Разсипвате си шейкърната бутилка, смесвайки преди тренировка, разкъсвате боксьорите си, докато загрявате, и опитът ви за нов мъртва тяга оставя щангата скоба на пода.

Да не говорим, във фитнеса ви очакват да извадите някои големи цифри, докато взривявате „My Heart Will Go“ от Селин Дион. Да, няма да стане хлъзгаво.

Ако четете тази статия, вероятно сте тренирали от няколко години и имате малко опит под колана си. Може би сте провели среща по силов лифтинг или местно състезание по културизъм, но независимо от заглавието, неизбежно ще ударите плато, ако тренирате достатъчно дълго.

И така, какво се случва, когато го направите? Е, не търсете повече, тази статия ще се задълбочи в 11 теми, които може да ви възпрепятстват да постигнете желаната физика.

1. Приоритизирате умората пред фитнеса

По някаква причина има много тревожна тенденция във фитнес индустрията: някои треньори са обсебени от абсолютно смазващи клиенти. В крайна сметка някои хора по-скоро биха легнали в локва със собствена пот, задъхвайки се, чудейки се защо не усещат краката си.

Истината да бъде казано, ако вашата идея за „програмиране“ се състои в това да влезете във фитнеса и да правите каквото ви хрумне, трудно ще постигнете постоянен напредък, ако има такъв.

Всеки треньор, който си струва теглото, ще ви каже, че най-добрите спортисти планират предварително тренировките си. Това е цялата идея зад периодизацията; трябва да знаете какво правите утре, следващата седмица и след месец. Изхвърлете мисленето, че трябва да се унищожавате всяка сесия и влагайте малко мисли в дългосрочната си прогресия под лентата.

2. Хранете се като тийнейджърка

Вековната поговорка все още звучи вярно: „Не можете да тренирате лоша диета“, но тя върви и в двете посоки - увеличаване на мускулите или загуба на мазнини. НИКОГА няма да качите маса, освен ако не ядете повече калории, отколкото е необходимо на тялото ви, за да поддържа текущото си тегло. Не можете по някакъв начин да надминете първия закон на термодинамиката; необходими са калории за изграждане на мускули, а не само протеини!

Да се ​​научиш да ядеш голямо е процес. След като сложих доста слаби 65lbs за 18 месеца и сега рутинно ям над 4000 калории на ден, за да поддържам тази новооткрита маса, ще бъда първият, който призна, че понякога трябва да помислите за ядене на непълно работно време.

Трябва да приемете факта, че ще има моменти, когато не сте гладни. Адаптирайте се и завладейте: направете смути и включете повече течни калории, яжте храни с по-ниско съдържание на фибри, носете около себе си торба домашен пътен микс заедно със шейк от суроватка или просто яжте по-често, ако можете.

3. Мислите, че повече е по-добре за всичко

Смешно е, виждам много статии и тренировки, написани от професионални културисти, подчертаващи НЕВЕРОЯТНО голям обем. Не говоря и за обикновен 4x10. Говоря за някаква сериозна рабдомиолиза, нещата, които ви пречат да миете зъбите си в продължение на две седмици.

Ако не вземете нищо друго от тази статия, не забравяйте, че контекстът е ключов във всички ситуации. Следващият път, когато прочетете една от тези статии, имайте предвид, че тези момчета пият различно „Kool-Aid“ от вас и като такива те могат да се справят с доста повече тренировъчен стрес.

4. Вие сте нетърпеливи

Живеем в култура, обсебена от незабавно удовлетворение. Като цяло мисля, че правим лоша услуга на развитието на характера и работната етика на нашата младеж, но това е друга тема сама по себе си.

Мразя да ти го разбирам, но няма да изглеждаш като Rich Froning за една нощ. Колкото и компаниите за добавки да искат да ви накарат да повярвате, че можете да спечелите 20 фунта солидни мускули за 2 месеца, това е почти физически невъзможно, ако не отпиете някои от същите Kool-Aid като нашите приятели културисти, споменати по-горе.

Силата се изгражда под максимално за седмици и месеци, а не като се опитвате да ударите нов сингъл всяка сесия. Не забравяйте, както каза Джо Дефранко, „Научете се да изграждате сила, а не да я тествате.“

5. Не разбирате проприоцепцията

Проприоцепцията е по същество способността да се усещат промени в движението и позиционирането на телесните сегменти.

Ето един лесен пример, който ще ви помогне да визуализирате нещата: помислете за летище, центърът за контрол на движението (т.е. мозъкът ви) може да загуби от поглед самолетите (т.е. вашите крайници), които кацат и излитат (т.е. се движат), но те винаги са наясно с позиционирането им. Същото може да се каже и за тялото ви, проприоцепцията е по същество вашият вътрешен радар.

Например затворете очи и докоснете капачката на коляното с показалеца. Сега докоснете носа си с мекичкия си пръст.

Как разбрахте кой пръст докосва лицето ви? Как разбрахте дали всъщност докосвате капачката на коляното срещу пищяла или четирите си части? Проприоцепцията е името на играта.

Работил съм обаче с редица спортисти, на които липсваше кинестетична информираност, което от своя страна се отрази на способността им да реагират на треньорски сигнали и да подобрят своята повдигаща механика.

За да оптимизирате техниката, първо трябва да разберете как да внедрите малки промени във всеки отделен телесен сегмент.

6. Вашата „техника“ прилича на новороден жираф, който се опитва да застане за първи път

По природа аз съм техник; биомеханиката е моето нещо. Ако мога да ви направя по-добри с няколко прости ощипвания за настройката и дишането ви, тогава ние сме в бизнеса.

Техниката трябва да се мисли за спектър: в единия край има момчета, които проповядват: „Просто го стисни и разкъсай, брато!“ От другата страна има полицията, която няма да изтегли нищо над 225, защото може да „усети силите на срязване на гръбнака“.

Слушай, аз не съм от типа, които ще те мразят, защото си ударил голям PR, просто защото коленете ти са се извили леко или не си попречил на шията да се разтегне. Но в същото време трябва да запомните, че физиката все още се отнася за вас - клякане, панта, бутане, придърпване и натискане на нещата в скапани позиции и ставите ви ще ви уведомят за това.

7. Прекалено удобно ви е

Понеделник следобед е, току-що сте излезли от работа и се насочвате към фитнеса, за да вземете добър лифт след дълъг, релаксиращ уикенд. И така, какво ще ударите? Нека позная. гърдите, вдясно?

Ако сте като повечето мъже, обичате своите „огледални мускули“. Знаете ли, тези, които изглежда, че всички се огъват нонстоп - известни също като вашите печ, корем и бицепс.

Спокойно брато, те наистина не са толкова големи.

Трябва да преодолеем идеята, че винаги трябва да се връщате към това, което ви прави удобно. Престанете да мислите и обърнете психологията си, растежът се случва извън зоната на комфорт.

Имате 2 възможности за избор: или направете необходимото, за да се подобрите, или останете доволни от статуквото.

8. Не успявате да разберете важността на почивката

Ако сте като повечето американци, вие сте лишени от сън. Националната фондация за сън наскоро актуализира своите препоръки относно препоръките за сън и предложи на младите възрастни на възраст между 18 и 25 години да спят от 7-9 часа на нощ. Те обаче споменаха също, че има хора, които всъщност се нуждаят от 10-11 часа на нощ!

В идеалния ден всички щяхме да можем да се събудим, когато слънцето изгряваше и да започнем да заспиваме, когато падаше нощта. Въпреки това, с изобретяването на прекрасни неща като електричество и технологии, сега сме изправени пред някои нови проблеми, които могат да попречат на нашето shuteye.

Ако установите, че непрекъснато търсите кофеина „вземете ме“ през деня, е време да започнете да изключвате малко по-рано всяка вечер. Експериментирайте с няколко хакове за сън и започнете да научавате вътрешните сигнали на тялото си. Обикновено е правилно, просто не слушате.

9. Не успявате да признаете, че не знаете как да „изключите“

Живеем в забързан свят, който по същество никога не се изключва. Ако сте като повечето хора, се борите с трафика на пътувания, стресирате се от работа и живеете от кофеин, за да подобрите производителността си въпреки лошия избор на начин на живот.

Стресът е индивидуален и зависи от контекста, което означава, че обучението не е единствената ситуация, която генерира реакцията „бий се или бягай“ от симпатиковата ти нервна система. Ако крещите на човека пред вас в междущатската власт, защото той прави 55 в 60 и кара с включен мигач, шансовете са, че ще изпомпате доста адреналин, въпреки че не го правите наистина се нуждаят от него.

Вашата нервна система е проектирана да инициира определени анаболни процеси на възстановяване, когато вашата парасимпатикова система се включи онлайн; това обикновено се нарича състояние на „почивка и усвояване“. Ако обаче постоянно позволявате на начина си на живот да диктува нивата на стрес, ще живеете в хронично симпатично състояние и трудно ще се възстановите от тренировъчните стресори.

В крайна сметка, трябва да се научите как да преструктурирате реакцията си на стрес и да се адаптирате към всичко, което животът ви хвърля.

ПРО СЪВЕТ: Бонус точки, ако използвате някои от тренировките за дишане, публикувани в статията Hacking Your Sleep 101.

10. Вашият ден за почивка се състои от кардио и допълнителна работа за „слабите места“

Знаете ли онзи човек, който всеки ден публикува снимки от обяда си в Instagram и прекалява с #nodaysoff? Да, това е този, който също ще изгори и ще удари плато, преди да достигне някакво значително ниво на сила.

Вижте, нямам нищо против кардио, отидете да бутнете шейна, да прескочите въже или да смачкате комплекс от щанга, но да запазите елиптичните за друго време. Леко ходене, гребане или малко време на Airdyne може да помогне за подобряване на отстраняването на метаболитни отпадъци и подобряване на възстановяването между тренировките.

Но ако имате представа, че „лекото кардио за някакъв кръвен поток“ е 60 минути спринтове на хълм, утре ще ви е трудно да клекнете или да почувствате някакво подобие на възстановяване.

Нека бъдем честни, ако не дърпате поне двойно телесно тегло, не се нуждаете от допълнителна работа на сухожилието или специализирана верига на глутея, за да се насочите към слабото си блокиране, просто трябва да се съсредоточите върху това да станете по-силни като цяло и да положите малко работа в масата за вечеря.

11. Фокусирате се върху съвършенството, а не върху съвършенството

Ако непрекъснато сте фиксирани да намерите „оптималния“ тренировъчен сплит или се опитвате перфектно да определите времето си след тренировка, вече сте пропуснали смисъла.

Устойчивостта е променлива номер едно, която ще определи дългосрочния ви успех във и извън фитнеса. Ако не можете да поддържате начина си на живот в дългосрочен план, тогава резултатите няма да продължат.

Тревожете се по-малко за перфектната програма за обучение; вместо това просто изберете един и се придържайте към него в продължение на 4-6 месеца, като същевременно се фокусирате върху прогресивно претоварване на всяка отделна сесия.

Що се отнася до вашата мания за съвършенство на протеините - дебатът все още е навсякъде по целия „анаболен прозорец“, но бих се отказал да кажа, че не трябва да влизате в нещо, след като приключите с тренировката. Това не означава, че трябва да хвърлите 3 лъжички суроватка с половин вана декстроза, просто се уверете, че ядете добре балансирано, пълнозърнесто ястие със солидна доза протеин.

Спрете да се занимавате с непълнолетни и се научете как да изградите тренировките и храненето си според начина си на живот. Не забравяйте, че съвършенството е враг на прогресията.

Така. Това е вашият избор, колко лошо го искате?

Ако сте спортист със сила или физика, платата са неизбежни. Но реакцията ви към бедствието определя резултата. Фактът, че четете тази статия, означава, че сте уникален, означава, че не сте доволни и постоянно се стремите към прогресия. Добре, никога не губете това мислене.

Тази статия трябва да предостави отлична храна за размисъл, но сега зависи от вас - или направете промяната, или останете доволни от статуквото.

Присъединете се към над 500 000 абонати, които получават седмични тренировки, диетични планове, видеоклипове и експертни ръководства от Muscle & Strength.