Случвало ли ви се е да ви завладеят всички съвети за отслабване и здравни съвети там? Преминах през много от тях и ще ви кажа, повечето от тях са надценени. Хората са склонни да специалност при непълнолетните и многократно изпотяват малките неща, когато става въпрос за тяхното здраве и фитнес. Пиенето на ябълков оцет и канела увеличава ли метаболизма ви? Паркирането по-далеч от хранителния магазин ще ви помогне ли да се впишете в любимите си дънки? Яденето на пикантни храни ще ви донесе ли коремите, които винаги сте си пожелавали? Може би. Този тип съвети могат да ви помогнат в пътуването ви за отслабване, но си губите времето, ако не правите и нещата, споменати в тази публикация!

Хората винаги ме питат за съвет за отслабване или ми казват за новата вълнуваща тенденция, с която ще се придържат около 36 часа. Склонен съм да се вълнувам от почти всичко (което не е опасно), което кара хората да се вълнуват от собственото си здраве. Въпреки това, често имам чувството, че в червата ми се иска те просто да опитат някои от моите предложения (които се основават на солидни изследвания!), За да им помогнат да получат резултатите, които те жадуват.

съвета

Това е моят личен списък и работи. Можете да правите с него каквото пожелаете, но не бих споделил това, ако не вярвах в това. Както казах, той се основава на изследвания, както и на това, което съм отлюбил и ми помогна в собственото ми фитнес пътуване! Ако сте опитвали да отслабнете отново и отново, ако откриете, че сте закрепили или изпробвате всяка „тайна за отслабване“, или ако сте похарчили много пари за добавки, само за да бъдете разочаровани, тогава те си заслужават времето. Какво трябва да загубите? О, да, онова досадно тегло, което споменахме по-рано!

Топ 11 съвета за отслабване от личен треньор и треньор по хранене

Ето 11 неща, в които се кълна, без конкретен ред! Започнете с този, който е най-лесен за изпълнение, и след това преминете през този списък.

1. Асансьор. И вдигнете тежко

Добре, така че не съм кросфитър или олимпийски атлет, но това не означава, че не мога да вдигам тежки за мен тежести! Обикновената жена има голяма полза, като остави малките си гири и вземе нещо по-тежко. Основно правило, по което живея е, че ако 15-20 повторения с определено тегло не са трудни, увеличавам теглото си. Набор от регулируеми гири беше играч за моите тренировки вкъщи. Все още ли използвам тежести от 5 килограма? Напълно. Но аз съм се увеличил там, където мога, и съм пожънал само предимства.

The колкото повече мускули имате, толкова по-висок е вашият метаболизъм. Колкото по-висок е метаболизмът ви, толкова повече тялото ви работи за вас през деня, за да ви помогне отслабнете и да постигнете целите си. Тъй като тялото ви възстановява мускулите ви след повдигане, метаболизмът ви може да се увеличи за един ден или повече след това! И тъй като жените, които не тренират сила, губят 3-5 килограма мускули на десетилетие след 30 години, вдигането на тежести ще окаже значително влияние върху загубата на тегло.

  • Да приемем, че губите 3 килограма мускули, което може да изгори около 18 калории на ден. След един месец това са над 500 калории, които бихте могли да изгорите! 18 не изглежда много, но с времето се сумира - и възстановяването след тренировка е това, което наистина ще повлияе на метаболизма ви.

2. “Cheat” Smart

Все още имам любимите си храни, напитки и размитици и все още вървя в посока към целите си. Не чувствам, че пропускам каквото и да било, като се похваля умно и по-рядко. Важно е да се опитате да се уверите, че всяка „измама“, която имате, е такава близо до тренировка колкото е възможно. Дори ако моята измама е паста или сладолед, задължително се храня много протеини също, заради кръвната ми захар. Опитайте се да се ограничите само до един шум на седмица. Чрез „измама“ интелигентна ще намалите щетите, които има върху вас, като същевременно от време на време все пак получавате малко тесто!

  • Прочетете моите 13 съвета за правилното си измама!

3. Яжте протеини

Планирам всичките си ястия, дори вегетариански, около източник на протеин. Опитвам се да гарантирам, че имам една порция протеин с размер на длан при всяко хранене, а закуските ми също са опаковани с протеини. Разбрах, че ако не го осъзнавам, няма да ям достатъчно протеин. Макросите имат значение за отслабване, но повечето от нас нямат време или желание да ги проследят. От първо да помислим за протеините, Помагам на тялото си да получи протеина, от който се нуждае, за да изпълнява ежедневните си задачи, и възстановявам мускулите, споменати в съвет №1. Бонус точки: той също така ви помага да се заситите по-дълго!

4. Отчетност и общност

Дори аз имам нужда хора, с които да се регистрират когато просто не го чувствам. Публично ангажиране с цел и проверката на моя напредък през седмицата беше толкова полезна за мен, както и за много от моите членове на Fit Tutor. Изследванията показват, че е много по-вероятно да напуснете фитнес рутина, ако нямате отчетност. Ако се отпускам, аз задайте следствие. Напоследък беше нещо подобно: „Ако съм под 90% от целите си, ще ви дам 10 долара“, но в миналото съм поставил по-строги последици. Понякога десертът след дълъг ден изглежда струва 10 долара, но не съвсем 50 долара. Познавам себе си и знам, че съм отговорен - макар и досаден на моменти - ми помага да остана на път!

5. Проследяване на диаграми

A диаграма на навиците е игра за промяна, защото не можете да спорите или извинете пътя си около данните. Включих всичко това в курса си по хранене и ги правя често за членовете на Fit Tutor. Ако сте човек от списъка, трябва да опитате това. Просто изписвайте навиците си на седмичен календар и поставяйте отметка всеки път, когато ги попълвате. Блокирайте определени дни за навици, които няма да правите всеки ден, например тренирайте само 4 пъти седмично. Разделете броя на спечелените чекове на възможния брой, за да получите процента си на успех. Това е чудесен начин да определите вашите борби и да получите изключително честен поглед върху поведението си. Той също ви получава точен процент от придържането ви! Нещата стават реални, бързи и това ви помага да изричате оправданията си до вратата!

6. “Контролирани” въглехидрати

Освен ако не провеждате маратони или доминирате двучасови сесии за изпотяване, ще трябва да контролирате въглехидратите си, ако искате да отслабнете. Яжте само една чаша шепа въглехидрати при всяко хранене. Ако искате повече, трябва да бъде веднага след тренировка. Запълнете с протеини и зеленчуци.

Аз не диета. Напоследък ям тестени изделия и хляб, но спазвам този план на играта и той работи. Ако сте един от милионите, които са правили диета с ниско съдържание на въглехидрати, само за да се полюбят и веднага да получат всичко обратно, или сте разбрали, че това абсолютно не е устойчиво за вас, тогава това може да помогне. Въпреки че съм се заклел в „Olive Garden“, всичко, което можете да ядете, все още успявам да ям вкусните въглехидрати, които обичам, само в умерени количества. Въглехидратите не са зли и телата ни се нуждаят от тях, но когато ядете повече, отколкото ви е необходимо - особено през нощта - те са съхранява се като мазнина, за да се използва за по-късно. Те също играят голяма роля, като ви помагат поставете водно тегло. Контролирането на вашата порция въглехидрати ще направи много повече за вас, отколкото лентата за корема за отслабване „Както се вижда по телевизията“ ...

7. Направете вашето кардио броене

Въпреки че напуснах фитнеса преди няколко години, мисля, че е безопасно да се каже, че все още има много хора на кардио машини, които едва се потят, остават със същата скорост, същото ниво, едно и също издигане и т.н. в продължение на X минути ...

Можете да изгорите повече калории половината от времето правите а по-интензивно кардио тренировка. Силно не харесвам кардиото, но като взема предвид мъдрите думи на Кими Шмид, мога да направя всичко за 10 секунди ... освен че разширявам това до 10 минути. И тогава го казвам още веднъж, когато стигна до първите 10.;) С табати, абс и плиометрични вериги, интервали на скоростта, и дори просто прекрасния свят на разнообразие, можете да получите по-голям удар за парите си (повече изгорени калории, увеличаване на метаболизма, повече сила и т.н.), без да робите на бягаща пътека или елипсовидни с часове. Не е по-кардио, а по-умно кардио. Запишете го. Сега, ако се наслаждавате на едночасовото си елипсовидно пътуване, това е страхотно, но смесете през някои интервали, за да го направите по-ефективно!

  • Вижте Кардио тренировките на Fit Tutor (само за членове). Който не е член? Започнете днес само за $ 11,99 на месец!

8. Погрижете се за червата си

Трябва да има класически начин да се каже това, нали? Всяка сутрин започвам почивния си ден веднага пиене на лимонова вода и прием на пробиотици. Независимо дали се чувствате, че червата или храносмилането ви имат някакви проблеми, тези навици ще ви помогнат. Лимонената вода може да помогне стимулират метаболизма ви и насърчава здравословно храносмилане. Пробиотиците са свързани с множество ползи за здравето, вариращи от потискане на апетита до намаляване на настроението и тревожни разстройства. Червата ви са основно част от мозъка ви, така че лекувайте го правилно. Не приемайте за даденост здравословна водопроводна система - ще я пропуснете много, ако изчезне.

Грижата за червата ви може да бъде сложна, но не е нужно да усложняваме нищо, освен ако нямате проблем. Пийте лимонова вода, вземете малко пробиотици.

9. Приоритизирайте упражнението

„Тренировка“ е на моя списък със задачи всеки седмичен ден. Аз план за него. Мисля за това кога и как ще го направя: Какво мога да се движа? Мога ли да изкарам 45-минутна тренировка за плячка или да направя една табата и да се чувствам горд, че я натиснах?

Нещата, които не се постигат в моя списък със задачи, са неща, които не са приоритети за този ден. Може би исках да ги направя, но просто не се получи. Упражненията са жизненоважни за нашето здраве и не трябва да се отлага, когато е удобно. То трябва да бъде основен приоритет. Това е едно от най-лесните неща, които можем да направим, за да не само да ни помогнем да изглеждаме и да се чувстваме по-добре, но значително да намалим риска от заболяване и да удължим и подобрим качеството си на живот! Нека си го кажем. Ако го приоритизирате, ще го направите. Край на историята.

  • В лудо зает сезон на живота? Може би това ще ви помогне да го притиснете!

10. Практикувайте облекчаване на стреса

Някаква форма на облекчаване на стреса е от решаващо значение. Ние трябва да изключете от контакта, вземете нашите нива на кортизол надолу за веднъж и се научете да намерете мир и практикувайте почивка. Не се опитвам да звуча пълноценно на мюсли, момчета; хроничният стрес е влошаване на мозъка ви, което ви прави дебели и прецакване на хормоните, да не говорим, че ви прави супер забавно да сте наоколо ...

Внимателност

Практикуването на внимателност с приложението Calm беше огромно за мен. Измъквайки се за 10 минути, за да се науча как да присъствам, да се успокоя, префокусирам и презаредим е наистина полезно за цялостния ми стрес. Научих и много неща, които мога да приложа, когато се чувствам стресиран или преуморен, които ми помагат в момента.

Това трябва да е приоритет. Никога не „имам време“ да правя 10-минутна сесия за внимание в приложението. Аз обаче го планирам, използвам отчетност, ако е необходимо, и го налагам като основен приоритет. Преодоляването на хроничния стрес няма да се случи за една нощ, но планирането на мини битки през цялата седмица, за да го победите, наистина ще помогне!

Разхвърляне

Нещо друго, което беше от решаващо значение за десенсиращото ми здравомислене, беше да се разредим и намалим: да се отървем от глупостите, от които нямаме нужда, така че имам по-малко да се грижи. Нещата ви наистина ви притежават, независимо дали сте склонни да си признаете или не. Аз също съм работил за изрязвам нещата от живота ми които са „дейност“ и не са целенасочени. Всички, които срещам, са заети и стресирани и това не трябва да е норма. Съкращаването изисква усилия, но в дългосрочен план ви спестява стрес.

Чел съм от толкова много източници, че ако стресът не е под контрол, можете да спрете да се чудите защо не отслабвате. Вашите хормони ще ви благодарят за премахването на стреса, като вече не саботирате усилията си за отслабване. Не е ли толкова по-добре от благодарствената карта?

  • Написах тази статия за стреса и заетостта, които може да ви помогнат

11. Планиране

Почти не включих този, защото не е моята силна страна ... но вчера тренирах с член на Fit Tutor, който е постигнал невероятна загуба на тегло защото тя планира и се подготвя (и прави тренировките й да се случват!). Долната линия е да мисли напред за пазаруване на хранителни стоки: кои дни ще са необходими леки закуски в движение? Кога ще имаме нужда остатъци? Кои са някои лесни здравословни вечери? Какви ястия с крокпот ще помогнат в нашите натоварени нощи? Както казах, аз не съм професионалист, но дори грубата идея за хранене за седмицата и поръчването на моите хранителни стоки спасява талията ни. Излизаме, когато нямаме храна или план, което ни кара да консумираме храни с по-ниско качество, повече калории и по-големи порции.

Ето няколко начина, по които можете да планирате успех:

  • подгответе зеленчуци и пригответе закуски преди време
  • подгответе смутита за седмицата и замразете
  • планирайте хранене за седмица или няколко дни, за да ви помогне да останете организирани
  • поръчайте хранителни стоки онлайн
  • подгответе неща за хранене преди време, като кълцайте зеленчуци или пригответе киноа
  • винаги имайте здравословно ястие в килера си
    • моята е къри паста, консервирано кокосово мляко, нахут и каквото и зеленчуци да са под ръка (или замразени)
  • пакетирайте закуски или обяди преди време, за да можете да вземете и да отидете

Какво ви помогна, че бихте добавили към този списък? Моля, споделете в коментарите!

Как да започнем

Добре, така етап 1: спрете да се чувствате съкрушени. Не е нужно да правите всички тези неща, особено от самото начало. Стъпка 2: Просто започнете едно. Какво изглежда, че ще ви помогне най-много? Какво е възможно да стартирате ASAP? Разбира се, колкото повече правите, толкова по-добри резултати би трябвало да получите, но дълголетието е по-важно в това пътуване, отколкото да започнете силно, само за да изчезне бързо. И да, неща като пиенето на вода и просто движението като цяло все пак ще ви помогнат - аз просто включвам съветите, които мисля, че са най-важни за мен и моите клиенти. Включвам неща като „спрете да ядете преди да се наситите“ и „пийте 8 чаши вода на ден“ в навигационната си карта. Те са страхотни и полезни, но безсмислени за мен, ако не ги следя!:)

Не го прави сам. Fit Tutor може да ви помогне с всичко това, по един или друг начин! Този сайт е специализиран в онлайн тренировки (# 1 & 7), обучение по хранене (# 2, 3, 5, 6, & 8) и отчетност (# 4, 5, 9, 10 и 11). Ако се чувствате съкрушени или не сте сигурни откъде да започнете, обърнете се към мен!

Факт е, че има много съвети за здраве и хранене, които да преминете. За повечето хора става объркващо бързо и нямате време или усилия, необходими да отделите фактите от измислицата. Приятели, тези съвети ще работят. Във вашето здраве има много повече от бърза корекция, която ще ви остави в по-лоша форма, отколкото ви е намерила ... Вярвам, че вашето здраве и увереност имат значение и вие заслужавате да сте здрави и да се чувствате добре.

Започнете с него днес и се свържете, ако имате нужда от виртуални аплодисменти или насоки. Можете да го направите - струвате си!

Не забравяйте да фиксирате това, за да можете да се върнете към него и да продължите да работите чрез тези съвети!